Net jei oficialus raumenų stiprinimo pratimas nėra išeitis, pasirinkdami kokybišką dietą, norėdami priaugti svorio, pagerinsite jūsų išvaizdą ir funkcijas. Dėl per mažo svorio padidėja infekcijos, osteoporozės, silpnumo ir prastos savivertės rizika, todėl gydytojas gali rekomenduoti priaugti svorio, kad pagerintumėte savo sveikatą. Bet jei turite mažą apetitą ar didelę medžiagų apykaitą arba atsigaunate po ligos, priaugti svorio gali būti taip sunku, kaip numesti svorio. Įtraukite daugiau kalorijų iš sveiko maisto, kad pagerintumėte maistinių medžiagų vartojimą, sustiprintumėte imunitetą ir padidintumėte energiją.
Sukurkite kalorijų perteklių
Norint priaugti svorio reikia valgyti daugiau kalorijų nei sudeginat, ir tai daryti reguliariai. Norėdami įvertinti savo dienos kalorijų sąnaudas, naudokitės internetine skaičiuokle, nustatančia jūsų amžių, dydį, lytį ir aktyvumą. Tada pridėkite 500 kalorijų prie šio skaičiaus, kad užtikrintumėte pastovų maždaug 1 svaro per savaitę padidėjimą.
Galutinis šio kalorijų pertekliaus dydis priklauso nuo jūsų svorio tikslų ir jūsų komforto lygio. Turite atsiskaityti dėl kalorijų pertekliaus, kuris jaučiasi valdomas, kad galėtumėte sėkmingai priaugti svorio. Jei esate sveikas, daug metabolizuojate ir turite gerą apetitą, galite pridėti 1 000 papildomų kalorijų į savo dienos normą, numatydami 2 svarų per savaitę prieaugį. Bet jei turite mažą apetitą ir esate priblokšti tikimybės priaugti svorio, nedidelis 250 kalorijų per dieną padidėjimas gali padėti priaugti 1/2 svaro per savaitę. Arba pasitarkite su dietologu, kad įvertintumėte kalorijų poreikį ir nuspręstumėte, kaip priaugti svorio.
Vietoj pratimo pridėkite funkcinį judesį
Kai priaugate svorio, optimaliausia pridėti liesos raumenų masės, tačiau kartais mankštintis neįmanoma dėl jūsų energijos lygio, fizinės negalios ar nemėgstate sportuoti sporto salėje. Struktūriniai pratimai, tokie kaip kūno svorio treniruotės, padeda raumenims priaugti, tačiau tai nėra vienintelis jūsų sveiko judėjimo pasirinkimas.
Šviesos veikla yra vertinga, nes ji skatina jūsų apetitą. Lengvas užsiėmimas gali būti toks paprastas, kaip atsitiktinis pasivaikščiojimas su draugais ar šeima. Iš pradžių gali nesijausti, kad eini toli, todėl kelis kartus per dieną nueikite nedidelį atstumą. Plaukimas ar vaikščiojimas prie baseino, dviračių sportas ar šokiai yra kiti laisvalaikio užsiėmimai, skatinantys sveiką judėjimą, skatinantys kraujotaką, širdies sveikatą ir apetitą. Pradėkite nuo 10 minučių tikslo ir pridėkite daugiau laiko, kai jaučiatės stipresni.
Funkcinė veikla, tokia kaip piktžolių traukimas, maisto prekių nešimas ir vejos pjovimas, laikoma fizine veikla ir palaiko svorio padidėjimą, ypač kai įprastos mankštos nėra išeitis.
Rinkitės maistingus, kaloringus maisto produktus
Kai aktoriai ir aktorės imasi vaidmenų, reikalaujančių, kad jie pakuotųsi ant svarų, jie gali pasigirti pralinksminę ant kokteilių, makaronų ir spurgų. Nors šie maisto produktai suteikia papildomų kalorijų, jie negali pasiūlyti vitaminų, mineralų, sveikų riebalų ir baltymų, reikalingų sveikam organizmui palaikyti.
Kai jums reikia priaugti svorio, kad pagerintumėte savo sveikatą ir pasitikėjimą savimi, rinkitės kaloringus maisto produktus, kurie taip pat siūlo kokybišką maistą, kad palaikytų stipresnius kaulus, vešlius, šilkinius plaukus ir šviesesnę veido spalvą. Didesnės liesų baltymų, neskaldytų grūdų ir krakmolingų daržovių porcijos padidins jūsų patiekalų kalorijų skaičių. Džiovinti vaisiai, granola, riešutai, nenugriebto pieno jogurtas ir kaloringi vaisiai, tokie kaip bananai ir mangai, yra maistingi pasirinkimai užkandžių metu.
Papildykite maistą kaloringais priedais. Prieš patiekdami, nugriebkite viso grūdo makaronus arba skrudintas daržoves su alyvuogių aliejumi; Žemės riešutų sviestą paskleiskite ant nesmulkintų kviečių skrudintos duonos arba ant vaisių; apibarstykite sūrį ant išplaktų kiaušinių; virkite karštus grūdus su nenugriebtu pienu; viršutinės salotos su saulėgrąžų sėklomis; ir įpilkite sauso pieno į sriubas ir troškinius. Šie maži priedai papildo. Pvz., Jei į savo rytinę avižinę košę pridėsite 1/4 puodelio razinų, ketvirtadalį avokado į savo kalakutienos sumuštinį per pietus ir unciją susmulkinto čederio į savo vakarienės metu keptą bulvę, jūs sėkmingai padidinote savo dienos norą. suvartojama 300 kalorijų.
Valgykite dažniau, kad priaugtumėte svorio
Geriausiai ketinate valgyti reguliariai, tačiau blaškymasis ir įtemptas grafikas gali trukdyti. Bet jei norite priaugti svarų, labai svarbu dažnai valgyti. Nustatykite laikmatį, kuris primintų jums valgyti kas dvi ar keturias valandas. Turėkite ir maisto žurnalą - jis gali parodyti, kad nevalgote taip dažnai, kaip manote, ar kad per mažai įvertinate dienos normą.
Dažniau valgant mini patiekalus, gali sumažėti apetitas. Mažos energingų užkandžių porcijos - pavyzdžiui, sauja riešutų ar kelios datulės - valgomos kas kelias valandas gali būti tokios pat veiksmingos padidinant suvartojamų kalorijų kiekį, kaip ir valgant tris didelius patiekalus. Net tada, kai suvartojamų kalorijų kiekį sudaro nedideli užkandžiai visą dieną, pasigaminkite įvairių maisto produktų, užtikrinančių maistinę pusiausvyrą. Į ganymo valgymo racioną įeina riešutai, jogurtas, bananai, avokadas, hummas su keptomis pita drožlėmis, sūris ir kietai virti kiaušiniai.
Ant pilno grūdo krekerių pakuokite tokius užkandžius, kaip antai baklažaną, pilną takų mišinio, arba žemės riešutų sviestą, kuriuos galite įsidėti į savo kuprinę ar rankinę. Arba suplanuokite dienos kalorijų užkandžius, kuriuos suvartojate kiekvieną dieną tuo pačiu metu, pavyzdžiui, tarp pietų ir vakarienės ar prieš miegą. Pavyzdžiai: kokteilis, pagamintas iš vaisių, nenugriebto pieno ir jogurto arba dubenėlis granolos, ant kurio yra supjaustytas bananas ir pienas.
