Pečių ir krūtinės plėtra suteikia jėgų ir ištvermės, kad pagerintumėte visų rūšių užsiėmimus, pradedant golfavimu ir daržininkyste, baigiant plaukimu ir futbolu. Krūtinės ir pečių raumenys, dar vadinami krūtinkauliais ir deltiniais raumenimis, yra pagrindinės raumenų grupės, kurios gali turėti didelę įtaką jūsų išvaizdai ir savijautai. Taigi, jei ruošiatės sportuoti savaitgalį ar tiesiog bandote atrodyti dailiau ir stipriau, šie žingsniai, nukreipti į visas krūtinės ir pečių sritis, padės jums žengti teisingu keliu.
Pratimai krūtinės srityje
1 žingsnis
Atlikite suoliukus. Atsigulkite ant nugaros ant mankštos stendo. Suimkite štangos juostą plačia rankena. Laikykite štangą virš krūtinės ištiestomis rankomis ir alkūnėmis šiek tiek sulenktomis. Nuleiskite strypą, kol jis palies vidurinę krūtinės dalį, trumpai palaikykite ir ištieskite rankas atgal į pradinę padėtį. Vietoj štangos galite naudoti porą hantelių.
2 žingsnis
Suimkite porą hantelių ir - gulėdami ant nugaros ant mankštos stendo - laikykite juos virš krūtinės ištiestomis rankomis ir alkūnėmis šiek tiek sulenktomis. Tai yra pradinė krūtinės musių padėtis. Pasukite rankas į vidų, kad hanteliai būtų lygiagrečiai. Nuleiskite hantelius į abi kūno puses, alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas, kol jos bus lygios jūsų krūtinės daliai. Suspauskite krūtinkaulius ir vėl padėkite juos į pradinę padėtį.
3 žingsnis
Padėkite save tarp lygiagrečių strypų, esančių arti pečių pločio, kad atliktumėte krūtinės artėjimą. Kiekvieną juostą suimkite delnais, nukreiptais į vidų, ir alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu. Pakelkite kūną ištiesdami rankas iki beveik tiesių, trumpai palaikykite, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pečių pratimai
1 žingsnis
Norėdami atlikti viršutinius pečių prispaudimus, suimkite štangos ar hantelių porą, jei rankena yra platesnė nei pečių pločio. Pradėkite nuo štangos viršutinės krūtinės dalies ir rankos, sulenktos po strypu. Ištieskite rankas, kad paspauskite svorį virš galvos. Sustabdykite, kai rankos beveik visiškai ištiestos, trumpai palaikykite ir grįžkite į pradinę padėtį.
2 žingsnis
Norėdami pasiruošti vertikalioms eilėms, laikykite štangos ženklą arba porą hantelių per petį per petį ar siauresnį. Laikykite štangos šlaunies aukštį, alkūnės šiek tiek sulenktos. Sulenkite alkūnes į išorę ir pakelkite strypą, kol jis bus lygus pečiais. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
3 žingsnis
Stovėkite ant štangos ar hantelių poros su keliais, šiek tiek sulenktais, kad galinės deltinės eilės būtų. Pasilenkite į priekį, kol nugara lygiagreti grindims, laikydami ją neutralią ir tiesią. Suimkite štangos ilgą rankeną, neviršydami pečių pločio. Nejudindami likusio kūno, rankomis kelkite štangos kampą link krūtinės, kol žasto rankos bus lygiagrečios grindims. Trumpai palaikykite, tada lėtai nuleiskite į pradinę padėtį.
Reikalingi dalykai
-
Pratimų stendas
Svoris
Hanteliai
Lygiagrečios juostos
Patarimas
Jei norite iš tikrųjų vystyti šių raumenų dydį, jėgą ir ištvermę, atskirkite treniruotes taip, kad galėtumėte skirti dėmesį tik šiems pratimams vieną ar du kartus per savaitę.
Norėdami padidinti liesų raumenų kiekį, atlikite nuo aštuonių iki 12 kiekvieno pratimo pakartojimų, naudodamiesi vidutiniu svoriu ir keldami nuo 70 iki 85 procentų. Tarp rinkinių pailsėkite vieną ar dvi minutes.
Norėdami sukurti galią ir jėgą, atlikite keturis – šešis pakartojimus sunkesniais svoriais, esant 85–95 procentų intensyvumui, ilsėdamiesi nuo dviejų iki keturių minučių tarp rinkinių.
Įspėjimas
Apkraunant raumenis, būtina treniruotis atliekant jėgas, tačiau tai vis tiek turėtų būti daroma saikingai. Saugumui ir traumų prevencijai padidinkite kiekvienos mankštos svorį per savaitę tik apie 10 procentų.
