Kelių hipermobilumas gali būti dėl traumų, tokių kaip raiščių patempimai ar jungiamojo audinio ligos, pavyzdžiui, gerybinio hipermobilumo sindromo. Bet kuriuo atveju, norint valdyti hipermobilumą, būtina sustiprinti ir vystyti raumenis aplink kelius. Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
Tiltų ir tiesių kojų pakyla
Neatliekantys pratimai mažiau apkrauna kelius, todėl yra gera pradžia. Tiltai atliekami gulint ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Lėtai pakelkite klubus nuo grindų, suspausdami pakaušio ir gleivinės raumenis. Tiesios kojos pakelti nukreiptos į šlaunies ar keturgalvio raumenis ir atliekamos gulint ant nugaros, tiesiomis kojomis. Lėtai pakelkite vieną koją maždaug 8 colių atstumu nuo grindų ir palaikykite 5–10 sekundžių. Atlikite nuo vieno iki trijų 10 - 20 pakartojimų rinkinių nuo trijų iki penkių dienų per savaitę.
Kelio tiesimas ir lenkimas
Kelio pratęsimas ir lenkimas pasipriešinimo mašinose izoliuoja atitinkamai keturgalvius ir nugaros raumenis. Pasipriešinimo mašinos taip pat palaiko judesius viena kryptimi, sumažindamos sužeidimo ar skausmo riziką. Pagerėjus jūsų jėgai, galite padidinti pasipriešinimą, rinkinius ar pasikartojimus. Tačiau nepadidinkite pasipriešinimo vienam, o ne kitam pratimui. Tai gali sukelti stiprumo pusiausvyros sutrikimą ir didesnį nestabilumą. Atlikite vieną – tris 10–20 pakartojimų rinkinius dvi – tris dienas per savaitę.
Pritūpimai ir lunges
Pritūpimai ir prarajos pagerina raumenų jėgą, stabilizavimąsi ir raumenų grupių koordinaciją. Tinkama pritūpimo technika prasideda nuo atsistojimo, kai kojos yra nuo klubo pločio iki pečių pločio. Lėtai stumkite klubus atgal ir nuleiskite save žemyn, kol jūsų keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu. Grįžę į pradinę padėtį, neužfiksuokite kelių. Vietoj to, laikykite juos šiek tiek sulenktus ar sulenktus, rekomenduoja Klivlando klinika.
Plokščiai atliekami pakopomis, atsižvelgiant į jūsų svorį ant užpakalinės kojos ir priekinio kulno. Lėtai leiskite į priekį, lenkdami priekinį kelį, kol jis pasisuks 90 laipsnių kampu. Esant pritūpimams ir lunams, liemens pasvirimas bus šiek tiek į priekį, tačiau nugara turi likti tiesi ir nesuapvalinta. Du - tris kartus per savaitę atlikite nuo vieno iki trijų 10 - 20 pakartojimų rinkinių.
Vienos kojos pusiausvyra
Pagerėjus pusiausvyrai ir sąnarių stabilumui, galite sumažinti kelio dilimą ir skausmą. Norėdami pradėti, atlikite vienos kojos pusiausvyrą ant grindų, laikydamiesi ant stalviršio ar kėdės, kad palaikytų. Taip pat šiek tiek sulenkite savo sunkiosios kojos kelį. Kai vienos kojos pusiausvyra tampa lengvesnė, nuimkite ranką nuo kėdės ar stalviršio. Kiti progresai yra akių uždarymas, stovėjimas ant pagalvės ar voblerio lentos ir judesių atlikimas su jūsų nesvaria koja, pavyzdžiui, klubo pagrobimas. Laikykite vienos kojos pusiausvyrą 30–60 sekundžių ir pakartokite du – tris kartus per dieną.
