Glikemijos indeksas yra skalė, pagal kurią nustatoma, kaip greitai dėl nurodyto angliavandenio padidėja cukraus kiekis kraujyje. Kuo greičiau padidėja cukraus kiekis kraujyje, tuo greičiau išsiskiria insulinas. Insulinas yra hormonas, pašalinantis cukrų iš kraujo. Paprastai rafinuoti angliavandeniai, įskaitant cukrų, turi daug aukštesnį glikemijos indeksą nei neperdirbti kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip nesmulkinti grūdai, vaisiai ar daržovės.
Glikemijos indekso skalė
Remiantis Amerikos diabeto asociacija, glikemijos indeksą galima suskirstyti į tris atskiras kategorijas: „žemas“, „vidutinis“ ir „aukštas“. Maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra žemas, įvertinimas yra 55 ar mažesnis; vidutinio rango maisto produktai pagal glikemijos indeksą yra tarp 56 ir 69; ir maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra 70 ar aukštesnis. Žemo maisto produktų pavyzdžiai yra dauguma vaisių, 100 procentų malta malta, nesmulkintų kviečių duona, traiškytos arba plieno pjaustytos avižinės košės ir ankštiniai. Maisto produktai, kurių geografinė geografinė reikšmė yra vidutinė, yra greitoji avižos, ruginė duona, rudieji ryžiai ir kuskusas. Maisto produktai, kurie užima aukštą vietą tarp GI, yra balta duona, balti ryžiai, ryžių pyragai, pūsti kukurūzai, taip pat makaronai ir sūris.
Cukrus ir glikemijos indeksas
Linus Pauling instituto duomenimis, sacharozės, dar žinomos kaip stalo cukrus, glikemijos indeksas yra 68. Gliukozė užima 96 vietą; fruktozė, 22; rudojo cukraus, 64; agavos sirupas, 15; klevų sirupo, 54; juodo dirželio melasa, nuo 55 iki 60; ir medus, 60. Vis dėlto daugelyje kitų maisto produktų, kuriuose yra mažai cukraus arba jo nėra, glikemijos indeksas yra daug didesnis nei gryno cukraus. Negalite atspėti ar numanyti, kad žinote maisto glikemijos indeksą pagal cukraus kiekį jame. Pavyzdžiui, keptos bulvės glikemijos indeksas yra 111, o tai yra daug daugiau nei vieno pavadinimo prekės ženklo saldainių bare, kurio glikemijos indeksas yra tik 51, praneša Harvardo medicinos mokykla. Vis dėlto kitas vaisių skonio užkandis, kuriame yra perdirbto cukraus pavidalo, pateikiamas 99 pagal GI skalę.
Saldžių maisto produktų geografinės nuorodos
Maistas, kuriame yra rafinuoto cukraus, gali turėti nenuspėjamą glikemijos indeksą. Linus Pauling institutas pažymi, kad spurgos užima 76 vietą, o medūzos - 78. Kita vertus, su cukrumi pagamintas bananų pyragas užima 47 vietą, o be cukraus pagamintas bananų pyragas užima 55 vietą, praneša Harvardo medicinos mokykla. Vienos gaiviųjų gėrimų markės glikemijos indeksas yra 63, o sportinių gėrimų, kurių prekės ženklas yra gerai žinomas, - 78. Nors abu šie gėrimai gaminami iš rafinuoto cukraus, sportinis gėrimas, kurio GI yra didesnis, iš tikrųjų turi mažesnį cukraus kiekį. turinys.
Glikeminis krūvis
Nors bulvės, moliūgai, pastarnokai ir kai kurios kitos daržovės turi aukštą glikemijos indeksą, pasak Sidnėjaus universiteto, šio maisto neturėtumėte vengti. Jūs neturėtumėte vengti šių maisto produktų, nes jie pasižymi dideliu mikroelementų kiekiu ir vidutiniškai glikemiškai. Maisto produkto glikemijos apkrova yra glikemijos indekso matas, padaugintas iš bendro angliavandenių gramų vienoje porcijoje skaičiaus. Rezultatas padalijamas iš 100. Todėl maisto produktai, kuriuose gali būti aukštas glikemijos indeksas, gali turėti gana mažą glikemijos kiekį, jei vienoje porcijoje yra mažai angliavandenių. Kontroliuodami bendrą angliavandenių kiekį galite kontroliuoti savo glikemijos kiekį ir cukraus kiekį kraujyje.
