Turtingiausi sudėtingų angliavandenių šaltiniai, pavyzdžiui, bulvės ir makaronai, yra jaukūs ir džiuginantys, tačiau jie taip pat ribojami dietose, kuriose mažai angliavandenių. Laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių, galėsite mėgautis keliomis nedidelėmis porcijomis sudėtingų angliavandenių, tačiau griežtesnės dietos gali visiškai uždrausti šiuos maisto produktus. Vis dėlto nėra vieno visiems tinkamo atsakymo, kiek porcijų sudėtingų angliavandenių galite vartoti kiekvieną dieną, todėl pasitarkite su registruotu dietologu dėl individualios rekomendacijos.
Angliavandenių kiekis paprastuose angliavandeniuose
Daugelyje jūsų mėgstamų patogių maisto produktų yra nemažai angliavandenių, dėl kurių jie gali pasidaryti sunkūs, kad atitiktų mažai angliavandenių turinčią dietą. Pavyzdžiui, patiekite iki 4 uncijų šviežių makaronų ir suvartosite 70 gramų angliavandenių. Kiekviena vidutinio grūdelio bulvė turi 36 g grynųjų angliavandenių - tai yra tas pats angliavandenių kiekis, kurį jūs suvirškinate, o vidutinės saldžiosios bulvės turi 22 g. Prancūziškos arba rūgštynės duonos gabaliukas turi 35 g grynųjų angliavandenių, o porcija greito maisto prancūziškų bulvyčių suteikia 45 g grynųjų angliavandenių.
Sudėtingi angliavandeniai laikantis ribojančių mažai angliavandenių dietų
Jei laikotės ribojančios mažai angliavandenių turinčios dietos, jums gali tekti apsiriboti tik 20 gramų grynųjų angliavandenių per dieną. Tai praktiškai neįtraukia jokio maisto, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių, nes vienoje iš anksčiau paminėtų maisto produktų porcijų yra daugiau nei nustatyta jūsų dienos norma. Paprastai 20 gramų angliavandenių gausite iš daržovių - pavyzdžiui, žalumynų, porai, marinuoti agurkai ir šparagai -, taip pat vaisių, kuriuose mažai cukraus, pavyzdžiui, rabarbarų. Jums neleidžiamos bulvės, saldžiosios bulvės ar bet kokie grūdai ar grūdų produktai, pavyzdžiui, duona. Jūs taip pat negalite valgyti angliavandenių, kuriuose yra daugiau baltymų, pavyzdžiui, pupelių ir lęšių, nes šiuose maisto produktuose vis dar yra daug angliavandenių.
Sudėtingi angliavandeniai laikantis leistiniausių mažai angliavandenių turinčių dietų
Jei laikotės labiau leistinos dietos, angliavandenių biudžete gali būti pakankamai vietos „sudėtiniams maisto produktams, kurių sudėtyje yra angliavandenių“. Jei jums būtų leista 80 gramų angliavandenių kiekvieną dieną, pavyzdžiui, puse riekelės prancūziškos duonos ir saldžiosios bulvės, jūsų dienos biudžetas užimtų apie 40 gramų, o dar 40 gramų liktų daržovėms, vaisiams, kuriuose mažai angliavandenių ir ankštiniams augalams..
Tiksliai tai, kiek porcijų sudėtingų angliavandenių galite valgyti, priklauso nuo jūsų dietos - laikantis dietos, kurios metu reikia suvartoti 50 g angliavandenių per dieną, reikės mažiau porcijų sudėtingų angliavandenių nei tos, kurios reikia 80 ar 100 g. Vis dėlto, jums gali tikti per dieną nuo dviejų iki keturių mažų maisto produktų, kuriuose daugiau angliavandenių, porcijomis - tol, kol tiksliai išmatuosite savo porcijas, užregistruosite savo angliavandenių kiekį ir savo „biudžete“ paliksite bent 12–15 gramų angliavandenių. daržovėms.
Alternatyvos ir sprendimai dydžių įteikimui
Kita strategija yra pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių, turinčius mažiau angliavandenių. Spiraliniu būdu supjaustyti rautabaga, daikon arba cukinijos puikiai tinka kaip špagatų alternatyva, taip pat daro ir shirataki makaronai, kurie yra mažai angliavandeniai makaronai, pagaminti iš konjac yam. Ropę arba moliūgų moliūgą supjaustykite „bulvytėmis“ ir kepkite orkaitėje pakeisdami prancūziškas bulvytes, o vietoje tikrųjų ryžių pakepinkite žiedinius kopūstus, pakepintus padaže. Nors šios alternatyvos negali puikiai imituoti patenkinančio angliavandenių turinčio maisto tekstūros, jos vis tiek gali patenkinti jūsų potraukį. Ir jei jums reikia tikro skonio, sumaišius maistą, kuriame yra daug angliavandenių, su jo mažai angliavandenių turinčia alternatyva - pavyzdžiui, 1/2 puodelio žiedinių kopūstų puodelio, sumaišyto su 1/2 puodelio ryžių, galite pataikyti į vietą efektyviai sumažindami sudėtingo angliavandenių porcijos dydį.
