Jūs žinote, kad du kartus per savaitę turėtumėte reguliariai daryti širdies ir kraujagyslių treniruotes bei treniruotis jėgos treniruotėms, tačiau gyvenate mažame bute. Jei jums pasisekė, kad galite įstoti į netoliese esančią sporto salę, arba jei jūsų buto komplekse yra fitneso centras, susitikimo mankštos rekomendacijos yra trumpas momentas. Bet net ir neturėdami prieigos prie tų treniruočių variantų, vis tiek galite treniruotis, sumaišydami kūrybiškumą ir šiek tiek atsižvelgdami į savo kaimynus.
Jėgos treniruotės
1 žingsnis
Įsigykite dvi poras hantelių. Faktinis svoris, kurį perkate, priklauso nuo to, kiek jau esate tinkami. 5-8 svarų. rinkinys yra gera vieta pradėti dirbti su rankomis, o nuo 10 iki 20 svarų rinkinys yra atskaitos taškas dirbant jūsų kojoms ir didesnėms raumenų grupėms.
2 žingsnis
Tuo pačiu metu dirbkite ir dideles, ir mažas raumenų grupes. Tai ne tik palaiko iššūkį treniruotėms ir priverčia išlaikyti pusiausvyrą, bet ir padeda nukreipti daugiau raumenų per trumpesnį laiką. Pvz., Darykite apatinius ir bicepso garbanos kartu, kad dirbtumėte apatinę kūno dalį ir bicepsą. Ženkite didelį žingsnį į priekį ir sulenkite abu kelius, grimzdami žemyn, kai garbanosite mažais svoriais link pečių. Atsistokite ir nuleiskite svorius, kad atliktumėte pakartojimą.
3 žingsnis
Mažus svorius laikykite prie pečių, rankos sulenktos ir alkūnės nukreiptos žemyn. Atsistokite nuo pritūpimo ir prispauskite svorius tiesiai virš galvos, atsargiai, kad per daug neištemptumėte apatinės nugaros dalies. Sukite svorius atgal ant pečių, kad pasiruoštumėte kitam pritūpimui. Tai dar vienas pratimas, apjungiantis dideles ir mažas raumenų grupes, ypač jūsų keturkojus, sėdmenis, pakaušį, pečius ir tricepsą.
4 žingsnis
Atlikite įprastus viršutinės kūno dalies treniruotės pratimus, tokius kaip hantelių presai ir hantelių eilės. Norėdami atlikti hantelių spaudimą ant krūtinės, tricepso ir pečių, paguldykite į viršų ant lovos ar grindų ir paspauskite svarmenis tiesiai virš krūtinės, tada nuleiskite juos žemyn ir šiek tiek į išorę, kad pasiruoštumėte kitam kartojimui. Norėdami atlikti eiles, padėkite vieną kelį ir vieną ranką ant kėdės ar lovos krašto, kad palaikytų jus, kai atsilenkite nuo klubų, išlaikydami nugarą plokščią. Laikykite svorį kita ranka ir patraukite aukštyn, arti kūno. Tada nuleiskite svorį, kad atliktumėte pakartojimą.
5 žingsnis
Naudokite kūno svorio stiprinimo treniruotes, tokias kaip šoniniai plyšiai, atsispaudimai ir atsitraukimai, kad padidintumėte savo treniruotės įvairovę - kas keletą savaičių keičiantis treniruočių planui, treniruotės tampa nuobodžios, be to, jos padeda kūnui nespausti plynaukštės.
6 žingsnis
Įtraukite jogą į savo jėgos treniruotės rutiną. Joga ne tik gali padėti atsipalaiduoti, nes ugdote raumenų jėgą ir ištvermę mažoje erdvėje, bet ir skatinate lankstumą, dažnai apleistą bet kurios gerai suplanuotos mankštos rutiną.
Kardio
1 žingsnis
Pasverkite namų treniruoklio įsigijimo privalumus ir trūkumus. Jei gyvenate viršutinio aukšto bute, bėgimas ant pakopos gali sukelti pakankamai triukšmo, kad erzintų jūsų žemyn esančius kaimynus. Vis dėlto magnetinio pasipriešinimo dviračiai, laiptų pakopos ir elipsiniai treniruokliai yra gana tylūs aparatai. Jei turite pinigų nusipirkti treniruoklį ir turite vietos jo įdėjimui, jie daro jūsų širdies ir kraujagyslių treniruotes greitas ir patogias. Oro atsparumo treniruokliai ir orui atsparūs irkluotojai kelia tam tikrą triukšmą, tačiau jei jūsų butas yra nelaidus garsui, tai gali būti ne problema.
2 žingsnis
Atlikite kalistiką, kad pakiltų jūsų širdies ritmas. Šokininiai kėlikliai, burės, alpinistai, šuoliai su slidėmis ir pusvalandis bėgiojimas vietoje gali būti nuobodus, tačiau jūs galite atlikti savo kalotenikos treniruotes per 10 minučių pertraukas arba maišyti jas kaip trumpus kardio intervalus tarp jėgos treniruočių pratimų. Atsižvelgiant į garso izoliaciją, tai gali sukelti šiek tiek triukšmo jūsų kaimynui apačioje. Tačiau šiek tiek apsvarstyta, pavyzdžiui, treniruotis, kai kaimynas nėra namie arba nesimankštinti kambaryje, kuriame jie žiūri televizorių ar miegoti, yra didelis žingsnis.
3 žingsnis
Naudokite treniruotės DVD, kad įtrauktumėte į savo buto mankštos įvairovę. Jūsų kardio-DVD galimybės yra nuo kovos menų iki daugybės šokių rūšių, „Zumba“ ir įprastos aerobikos, atliekančios žingsnį ar grindis. Taip pat galite transliuoti arba atsisiųsti treniruočių vaizdo įrašus iš daugelio internetinių tiekėjų.
4 žingsnis
Siekite iš viso 150 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių sistemos veikimo kiekvieną savaitę arba 75 minučių intensyvaus intensyvumo treniruočių. Tai atliekama iki 30 minučių vidutinio sunkumo mankštos arba nuo 15 minučių energingos mankštos penkias dienas per savaitę.
Patarimas
Prieš pirkdami treniruoklį, patikrinkite savo nuomą; kai kurie nuomotojai specialiai draudžia savo bute turėti treniruoklius ar bent jau dideles mašinas, pavyzdžiui, bėgimo takus.
Įspėjimas
Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami naują mankštos programą.
