Visi angliavandeniai nėra vienodi. Kai kurie šios grupės maisto produktai yra ypač sveiki, kiti - nesveiki. Atidžiai rinkitės angliavandenius. Vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai yra naudingi sveikatingumui, o saldus maistas ir rafinuoti grūdai kenkia.
Angliavandenių rūšys
Amerikos diabeto asociacija teigia, kad angliavandeniai būna trijų rūšių: krakmolai, cukrūs ir ląsteliena.
Krakmolas, dar vadinamas sudėtiniais angliavandeniais, apima lęšius, žirnius ir pupeles kartu su tokiomis daržovėmis kaip bulvės ir kukurūzai. Kiti krakmolo šaltiniai yra grūdai, kuriuos galima suskirstyti į dvi kategorijas: sveiki grūdai ir rafinuoti grūdai, pažymi ADA.
Sveikos kruopos apima nerafinuotus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, avižos, miežiai ir kepiniai, pagaminti iš 100 procentų viso grūdo miltų. Šie grūdai turi daug daugiau vitaminų ir mineralų nei rafinuoti grūdai, į kuriuos įeina balti ryžiai ir kepiniai, pagaminti iš baltų miltų, pavyzdžiui, balta duona, makaronai, krekeriai, sausainiai ir pyragas.
Cukrus apima natūralų cukrų, randamą piene ir vaisiuose, taip pat pridedamą cukrų, pavyzdžiui, melasos, medaus, rudojo cukraus, baltojo cukraus, klevų sirupo ir aukštos fruktozės kukurūzų sirupo. Daugelyje perdirbtų maisto produktų gamintojai naudoja pastarosios kategorijos cukrų.
Pluoštas gaunamas iš nesuvirškinamos augalinių maisto produktų dalies. Šaltiniai yra pupelės, vaisiai, daržovės, riešutai ir sveiki grūdai. Jokiame gyvuliniame maiste nėra skaidulų.
Sveiko angliavandenių pranašumai
Angliavandeniai turi daug naudos sveikatai, praneša „Mayo“ klinika. Svarbiausia, kad jie yra pagrindinis kūno degalų šaltinis. 2014 m. Lapkričio mėn. Straipsnyje „ Advances in Nutrition“ paaiškinta, kad angliavandeniai tiekia gliukozę, kuri yra pagrindinis smegenų, centrinės nervų sistemos ir eritrocitų energijos šaltinis. Gliukozė taip pat kaupiama kaip glikogenas raumenyse.
Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, gausi vaisių ir daržovių dieta siūlo ligų prevenciją. Maistas gali sumažinti kraujo spaudimą, užkirsti kelią kai kurioms vėžio rūšims, pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir pažaboti apetitą. Be to, jie sumažina širdies ligų, insultų, akių sutrikimų ir virškinimo sutrikimų tikimybę.
Sveikuose grūduose yra sėlenų, skaidulų turtingo išorinio grūdų branduolio sluoksnio, kuriame gausu vitaminų, mineralų ir fitochemikalų. Sėlenos ir ląsteliena lėtina krakmolo skaidymąsi į gliukozę, o tai skatina stabilų cukraus kiekį kraujyje, o ne sukelia aštrius smaigalius.
Vaisiuose yra paprastų cukrų, tokių kaip sacharozė, fruktozė ir gliukozė, kurie yra susiję su nutukimu. Tačiau 2016 m. Spalio mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutrients“ nustatyta, kad užuot skatinę svorio augimą, jie turi anti-nutukimo poveikį. Autoriai šią naudą priskiria fitocheminių medžiagų ir skaidulų kiekiui maiste.
„Mayo“ klinika teigia, kad vaisiai, daržovės ir neskaldyti grūdai taip pat gali padėti kontroliuoti svorį. Jų ląstelienos kiekis skatina sotumo jausmą, dėl kurio sumažėja kalorijų suvartojimas.
Pluoštas taip pat skatina reguliarų tuštinimąsi, mažina cholesterolio kiekį ir apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo, kuris gali sukelti insultą ar širdies priepuolį. Poveikio mechanizmas, kuris gali pakenkti pluošto poveikiui, yra tas, kad jis maitina naudingas bakterijas žarnyne, o tai daro didelę įtaką sveikatingumui, pažymi atsakingos medicinos gydytojų komitetas.
Nesveikų angliavandenių poveikis
Maistas ir gėrimai, į kuriuos pridėta cukraus ar rafinuotų grūdų, yra paprasti arba nesveiki angliavandeniai. Tai apima sodą, vaisių gėrimus, saldainius, baltus ryžius, baltą duoną, pyragus ir desertus. Geriausia riboti dietinius cukraus šaltinius ir rafinuotus miltus.
Kadangi paprastiems angliavandeniams trūksta skaidulų, kad sulėtėtų virškinimo procesas, jie greitai virškinami, sako Amerikos širdies asociacija. Tai paaiškina, kodėl žmonėms suvalgius vieną iš šių maisto produktų staiga pasitaiko energijos išsekimas ir nuovargis. Kadangi maistas turi daug kalorijų, bet neturi maistinių medžiagų, jie taip pat lemia svorio padidėjimą.
Jei valgysite rafinuotą grūdą, pavyzdžiui, baltą duoną, padidės 2 tipo diabeto simptomai. 2014 m. Lapkričio mėn. Atliktame tyrime „ Mediators of uždegimas“ nustatyta, kad rafinuotų grūdų vartojimas yra atsparumo insulinui rizikos faktorius, kuris yra pagrindinis ligos požymis. 2014 m. Kovo mėn. Tyrime, paskelbtame „ British Journal of Nutrition“ , tyrėjai išsiaiškino, kad didelis baltųjų ryžių ir makaronų vartojimas susijęs su atsparumu insulinui ir padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje.
Rafinuotas angliavandenių vartojimas taip pat gali pakenkti širdies sveikatai. 2017 m. Gruodžio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame „ Open Heart“, padaryta išvada, kad dieta, kurioje yra daug rafinuotų angliavandenių ir cukraus, gali padidinti koronarinės širdies ligos riziką.
Kiek angliavandenių reikia valgyti
Ligų prevencijos ir sveikatos rėmimo tarnybos amerikiečių mitybos gairėse rekomenduojama, kad angliavandeniai sudarytų nuo 45 iki 65 procentų jūsų dienos kalorijų. Tai reiškia, kad laikantis 2 000 kalorijų dietos, angliavandeniai turėtų sudaryti 900–1 300 kalorijų.
Vyrai ir moterys turėtų suvalgyti 2 puodelius vaisių per dieną, rekomenduoja JAV žemės ūkio departamentas. Klivlando klinika pataria valgyti vaisius, o ne gerti vaisių sultis, net 100 procentų vaisių sulčių, kad būtų skaidulų. Sulčių gėrimuose, kurie nepaženklinti etikete „100 procentų vaisių sulčių“, yra daug pridėtinio cukraus. Vaisiuose, perdirbtuose į drebučius ir uogienes, yra didelis kiekis fruktozės turinčio kukurūzų sirupo.
Daržovės skirstomos į penkias kategorijas: tamsiai žalia; raudona ir oranžinė; žirniai ir pupelės; krakmolingas; ir kategorija, vadinama „kita“. Tamsiai žalių daržovių pavyzdžiai yra brokoliai, špinatai, kopūstai ir intensyviai žalios salotos; raudonos ir oranžinės daržovės yra morkos, saldžiosios bulvės ir žieminiai moliūgai. Skirtingai vartokite daržoves, taigi per savaitę jų gausite iš visų penkių rūšių, pataria USDA. Rekomenduojama paros norma yra nuo 2 iki 2 1/2 puodelio moterims ir nuo 2 1/2 iki 3 puodelių vyrams.
USDA teigia, kad pusę jūsų suvartojamų grūdų dienos normos turėtų sudaryti nesmulkintų grūdų maistas. Tai reiškia, kad iš kasdien rekomenduojamų 5–6 uncijų grūdų moterims ir 6–8 uncijų grūdų vyrams 3–4 uncijos turėtų sudaryti iš nesmulkintų grūdų. Paprastai uncija laikoma 1 puodelis grūdų arba viena duonos riekė. Pabandykite pasirinkti ruduosius ryžius, o ne baltus ryžius, o pusryčiams rinkitės avižinius dribsnius, o ne pyragus. Ieškokite duonos, pažymėtos 100 procentų viso grūdo arba 100 procentų viso grūdo.
