Dinaminiai pratimai yra susiję su judėjimu ir paprastai yra vykdomi aktyvaus apšilimo metu, norint atlikti didesnio intensyvumo veiklą, pavyzdžiui, sportą ar lauko užsiėmimus. Tokio tipo pratimai padeda įtempti ir suaktyvinti raumenis, jų netempiant, nes tai daro statinis tempimas. Kaip rašo „Elite Soccer Conditioning.com“, dinaminė mankšta paruošia raumenis veiklai pažadindama jų tempimo-trumpinimo kompleksą, didindama raumenų temperatūrą ir stimuliuodama nervų sistemą, o tai lemia didesnę galią. Šios rūšies pratimai apima aktyvų visą judesių diapazoną ir greitus tempimus, šiek tiek didesnius nei įprasta judesio sritis.
Bėgimo variantai
Nacionalinė jėgos ir kondicionieriaus asociacija rekomenduoja atlikti dinaminius pratimus po lengvo trijų-penkių minučių kardio apšilimo. Bėgiojimo variantai palaiko padidėjusį širdies ritmą ir mankštinami specifiniai kojų raumenys, kurie prisideda prie sprinto ir šokinėjimo jėgos. Atlikite aukštus kelius, greitai keldami kelius iki horizontalios padėties, kai pasuksite priešais rankas. Aukštų kelių tikslas yra greitumas, o ne žingsnio ilgis. Toliau darykite užpakalius, stengdamiesi sukišti galvą sau į apačią, o tikslas vėl yra greitumas. Galiausiai padarykite bėgimą atgal arba pedalą atgal.
Šoniniai judesiai
Kūnas veikia trimačiame pasaulyje, kurio tradiciniai statiniai ir izometriniai pratimai dažnai nepaiso. Maišymas apima judėjimą iš vienos pusės į kitą arba į šoną, paruošiant kelius, kulkšnis ir klubus bet kokiam judėjimo modeliui. Pradėkite pusiau pritūpę, atskirtomis kojomis, tada pasukite į šoną. Neleiskite kojoms kirsti viena į kitą; verčiau atlikite greitą šoninį manevrą. Taip pat atlikite karioką, kuri yra greitas vynuogių veislės žingsnis į šoną, o po to žingsnis priešais ir po priekine koja.
Kojų sūpynės
Kojų sūpynės, kartais vadinamos tiesiomis kojų eitynėmis ar net Frankenšteino pasivaikščiojimais, daromos nejudant ar keliaujant į priekį. Pasukite ir pakelkite koją kiek įmanoma aukščiau, jausdami tempimo tempimą ir glostymą, tuo metu aktyvuodami klubo lankstą. Stenkitės, kad kitas jūsų kulnas nebūtų lygus ant grindų. Tęskite priešingą koją. Kai tik pradėjote treniruotis į priekį, pabandykite atlikti smūgį atgal, kurio metu ištieskite klubo lankstymus ir suaktyvinsite slankstelius bei pakaušio virves.
Lunges
Ilgalaikiai raumenys ir toliau suaktyvina visus kojų raumenis, tuo pačiu užtikrindami tempimą pakaušiui, klubo lenkiamiesiems ir keturgalviams raumenims. Jei norite naudoti dinaminius lunges, eikite ilgiau nei tradiciniai lunges. Leiskite nugarą tik šiek tiek sulenkti, o priekinį kelį laikykite už kojų. Dvi tris sekundes palaikykite nusileidimo vietą žemyn, tada nuspauskite priekinę koją ir tęskite kitą koją. Atlikite šiuos lingus taip, kad pagrobėjas, klubas ir kirkšnis būtų ištempti.
Rankos apskritimai
Kontroliuojami rankų apskritimai suaktyvina pečių, nugaros ir krūtinės raumenis, tempdami tas pačias raumenų grupes. Kiekvieną 30 sekundžių sukite rankas į priekį ir atgal. Atlikite liemens pasukimus, laikydami rankas aukštyn ir pasisukdami ties klubais pirmyn ir atgal, kad suaktyvintumėte pilvą ir apatinę nugaros dalį.
