Nesvarbu, ar keliate svorius, kad padidintumėte raumenų jėgą, ar kūno sudėjimą, svarbu tai, ką valgote. Nors baltymai tikrai yra svarbūs raumenims augti, moterų kūno svorio treniruotės turėtų būti subalansuotos ir įtraukti į sveiką angliavandenių, baltymų ir riebalų mišinį, kad pagerėtų treniruotės, jėgos ir tonusas. Prieš atlikdami bet kokius dietos pakeitimus, pasitarkite su gydytoju.
Tinkamas kalorijų skaičius
Treniruodamiesi raumenims stiprinti, turėtumėte gauti reikiamą kalorijų skaičių. Jei suvalgysite per mažai kalorijų, gali prarasti raumenys, o suvalgyti daugiau kalorijų, nei reikia kūnui, gali padidėti riebalai. Kiek kalorijų moteris turi suvalgyti laikydamasi kūno svorio dietos, priklauso nuo amžiaus ir aktyvumo lygio ir svyruoja nuo 1800 iki 2400 kalorijų per dieną. Gydytojas arba dietologas gali padėti nustatyti jūsų kalorijų poreikį, kad paskatintų raumenų augimą.
Valgykite pakankamai angliavandenių
Angliavandeniai yra jūsų kūno pageidaujamas energijos šaltinis, todėl pasirūpinkite, kad per dieną gautumėte pakankamai angliavandenių. Tai neleidžia kūnui naudoti raumenis. Treniruotėse turėtumėte siekti 2, 3–3, 6 g angliavandenių vienam kūno svorio svareliui per dieną arba nuo 276 g iki 432 g moteriai, sveriančiai 120 svarų. Įtraukite maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus, kad jūsų mityba būtų kuo geresnė.
Baltymai raumenims stiprinti
Moterims, kurios treniruojasi dėl svorio, jūsų baltymų poreikis yra didesnis, palyginti su moterimis, kurios visai nesportuoja. Raumenų augimui skatinti jums reikia nuo 0, 9 iki 1 gramo baltymo vienam kūno svorio svareliui arba nuo 108 iki 120 gramų baltymų 120 svarų moteriai. Baltymai turėtų būti gaunami iš aukštos kokybės šaltinių, tokių kaip kiaušiniai, neriebus pienas, žuvis, liesa mėsa, paukštiena, pupelės, grūdai ir riešutai.
Sveiki riebalai
Nors galbūt norėsite apriboti riebalų kiekį savo racione, kad padidintumėte lieknesnę išvaizdą, valgydami per mažai riebalų, galite pakenkti jūsų treniruotėms ir padidinti maisto trūkumo riziką. Sveika moters sunkiosios dietos dieta turėtų sudaryti nuo 20 iki 35 procentų riebalų kalorijų. Įtraukus širdžiai sveikus riebalų šaltinius, tokius kaip riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, riešutai, sėklos ir aliejus, galite padėti apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą.
Viską sudėjus
Kai treniruojatės pagal svorį, svarbu reguliariai valgyti - tris kartus ir po vieną - du užkandžius per dieną, kiekviename valgyme ir užkandyje turėti baltymų, vaisių ar daržovių šaltinį. Pvz., Į sveikus kūno svorio pusryčius gali būti virtas kiaušinis su skrudintu nesmulkintu angliškuoju muffinu ir bananu. Pietums galite pasimėgauti sumaišytais žalumynais su ant grotelių kepta lašiša, razinomis ir migdolais su viso grūdo ritiniu. Sveikas vakarienės patiekalas gali būti apkepinta vištiena su keptomis bulvėmis ir garinti brokoliai. Obuolį su žemės riešutų sviestu arba neriebų jogurtą su apelsinu galite užkąsti.
