Pradedančiųjų sporto salės treniruočių planas moterims

Nereikia gąsdinti, jei jūs dar nesinaudojote sporto sale ar mankšta (nors tai pasakyti yra daug lengviau nei padaryti!), Nes idealiu atveju jūs pradėsite sportuoti mažo intensyvumo ir apimties, o po to palaipsniui treniruokitės. prisitaiko.

Asmeninis treneris gali paruošti jus pradedantiesiems treniruotes sporto salėje. Kreditas: herojų vaizdai / herojų vaizdai / „GettyImages“

Į pradinį sporto salės treniruočių planą moterims turėtų būti įtrauktas tiek širdies darbas, kai reikia sudeginti kalorijas, tiek išvystyti širdies ir kvėpavimo sistemą, tiek jėgos treniruotės, kad būtų galima sukurti raumenis ir pagerinti kaulų tankį.

Be to, turėtumėte stengtis įtraukti reguliarų statinio tempimo pratimą po treniruotės, kad pagerintumėte ir išlaikytumėte savo lankstumą. Taigi, jei jūs neturite idėjos, nuo ko pradėti, leiskite mums padėti! Štai pradedančiųjų sporto salės treniruočių plano metmenys. Naudokite jį kurdami savo!

Pradedančiųjų sporto salės treniruočių planas moterims

Ką tik pradedantys žmonės turėtų fotografuoti tris kardio treniruotes ir dvi jėgos treniruotes per savaitę. Pavyzdžiui, jūs galite suplanuoti savo savaitę taip:

Pirmadienis: kardio
Antradienis: viso kūno jėgos treniruotės
Trečiadienis: kardio
Ketvirtadienis: viso kūno jėgos treniruotės
Penktadienis: kardio
Šeštadienis: poilsis
Sekmadienis: poilsis

Šis sporto salės treniruočių planas suteikia laiko raumenims pasveikti ir atsigauti tarp sesijų. Jei negalite patekti į sporto salę penkias dienas iš eilės, pradėkite nuo trijų dienų ir kiekvienoje sesijoje derinkite širdies ir jėgos treniruotes. Arba paskirstykite poilsio dienas visą savaitę.

Kiekvienos jūsų penkios savaitės treniruotės pabaigoje įsitvirtinkite nuo 10 iki 15 minučių trukmės statinio tempimo režimo (daugiau skaitykite žemiau).

Pradedančiųjų kardio treniruotės moterims

Darydami kardio treniruotes sporto salėje, rasite daugybę įvairių tipų sporto salės treniruočių planų, todėl galėsite juos išbandyti ir pasirinkti tą, kuris jums labiausiai patinka. Dauguma įrenginių siūlo platų kardio aparatų pasirinkimą, įskaitant:

Bėgimo takeliai
Elipsiniai aparatai
Stacionarūs dviračiai
Atsilenkiantys dviračiai
Laiptų laipiotojai
Irkluotojai

Vyresnės nei 40 metų moterys, kurioms pastebimas natūralus kaulų tankio sumažėjimas dėl hormoninių pokyčių, geriausiai darytų tokias mašinas, kaip buvimas ant kojų, pavyzdžiui, bėgimo takelį, elipsinius aparatus ir laipiotojus, nes jos padės skatinti kaulų augimą..

Kiekvienas kardio aparatas leidžia pradėti nuo mažo intensyvumo ar greičio. Pradėkite nuo 15 minučių treniruočių, palaipsniui didindami trukmę, kai vystysis širdies ir kvėpavimo sistema. Arba išbandykite vieną iš šių dviejų kardio treniruočių rutinų:

Pradedančiųjų kardio treniruotės Nr. 1

Pašildykite 5 minutes vidutiniu tempu ir mažu pasipriešinimu.
Kitas 2 minutes važiuokite šiek tiek spartesniu greičiu - tai bus jūsų „įprastas“ tempas.
Paspartinkite tempą kitas 2 minutes. Važiuokite greičiausia greičiu, kurį galite išlaikyti. Čia galite padidinti pasipriešinimą, jei norite daugiau iššūkių.
Toliau keiskite 2 minutes greitu tempu ir 2 minutes įprastu tempu. Sureguliuokite pasipriešinimą tarp lengvo ir vidutinio, jei norite, kad jūs per tam tikrą laiką paspausite save.
25 min. Metu grįžkite į savo apšilimo tempą ir 5 minutes atvėsinkite.

Mažo ar vidutinio intensyvumo treniruotės su nejudančiu dviračiu yra puiki vieta pradėti, jei nedalyvavote daug širdies. Ši 30 minučių sesija pakaitomis keičiasi įprasto greičio dviračiu ir greitesniu važiavimu. Šią treniruotę galite atlikti bet kuriame širdies aparate, tiesiog keisdami savo tempą.

Pradedančiųjų kardio treniruotės Nr. 2

3 minutes sušildykite lygiu bėgimo takeliu.
2 minutes padidinkite bėgimo tako nuolydį iki 2 procentų ir eikite šiek tiek greitesniu tempu.
Norėdami atsigauti, grįžkite į 2 minutes. Vaikščiokite įprastu tempu.
Padidinkite nuolydį iki 4 procentų ir šiek tiek padidinkite tempą 2 minutes.
Nuleiskite nuolydį atgal iki 2 ir dvi minutes eikite įprastu tempu.
Padidinkite nuolydį iki 6 procentų ir paspartinkite tempą.
Įprastu tempu grįžkite į 2 proc.
Padidinkite nuolydį iki 8 procentų spartesniu tempu 2 minutes.
Grįžkite į 2 procentų įprastą tempą 2 minutes.
2 minutes pakelkite greitį iki 6 procentų.
Nuleiskite iki 2 procentų, jei atsigausite per 2 minutes.
Padidinkite iki 4 procentų 2 minutes greitu tempu.
Grįžkite į 2 procentus, jei atsigausite 2 minutes.
Grąžinkite bėgimo takelį iki 0 procentų ir atvėsinkite 3 minutes.

Ėjimas į kalnus yra nuostabi treniruotė ne tik jūsų širdžiai, bet ir jūsų batui. Susitelkimas į tai, kurioje stadijoje esate „piramidėje“, gali atitraukti jus nuo treniruotės, o laikas bėga. Taip pat šią 30 minučių treniruotę galite atlikti su kitomis mašinomis, padidindami pasvirimą ar pasipriešinimą.

Pradedančiųjų jėgos treniruotės moterims

Jėgos treniruotės yra naudingos, nes padidina raumeningumą, o tai savo ruožtu pagreitins jūsų medžiagų apykaitą ir palaikys sveiką kūno sudėjimą. Be to, tai padeda sukurti kaulų tankį. Sporto salės viso kūno treniruočių planas apima daugybę pratimų, tokių kaip:

Pritūpimai (svertiniai arba kūno svoris)
Lunges

Į šią 25 minučių trasos treniruotę įeina 10 pratimų - aštuoni pasipriešinimo pratimai ir du kardio pratimai. Tai puikus būdas palaikyti širdies ritmą ir sudeginti daugiau kalorijų, kol treniruojatės jėgos metu. Pereikite per trasą atlikdami vieną kiekvieno pratimo rinkinį, tarp jų nedaug ir be jokio poilsio.

Geriausi ištempimai moterims

Dėl ilgų valandų, kurias moterys dirba visą dieną, jų raumenys, speneliai ir apatinė nugaros dalis gali būti įtempti. Reguliarūs statinio tempimo padariniai turės didelę įtaką jūsų lankstumui, o tai savo ruožtu sumažins raumenų įtampą, pagerins laikyseną ir sumažins jūsų sužalojimo riziką.

Tempimas kiekvienos sporto salės treniruotės pabaigoje yra idealus, nes jūsų raumenys jau yra šilti. Statinis tempimas reiškia patekimą į tokią vietą, kurioje pailgėja jūsų raumenys, ir laikymąsi 15–30 sekundžių.