Neįsigiję svorio rinkinio ar mašinų, galite gauti didelius pecs, bicepsus ir tricepsus. Jūs jau turite daug svorio - savo kūną. Pratimai, verčiantys rankos ir krūtinės raumenis pakelti kūną nuo sunkio jėgos, mankštins šias sritis, kad sukurtų jėgą ir apimtį.
Pushups už Pecs
Pushups kaupia raumenis krūtinėje ir rankose. Sunkūs paspaudimų variantai taip pat veikia pečius, sėdmenis ir abs. Norėdami sukurti raumenis, norite pakelti sunkius svorius. Vienas iš būdų priversti krūtinę ir rankas kelti didesnį svorį atliekant stūmimą - tai pridėti kojos pakėlimą. Norėdami atlikti šį variantą, pirmiausia užimkite paspaudimo padėtį tiesiomis rankomis ir rankomis ties pečiais. Tada nuleiskite krūtinę link grindų ir kartu pakelkite vieną koją link lubų. Kitą pakartojimą pakelkite kitą koją.
Inchworms ginklams ir abs
Inchworms yra dar vienas kūno svorio pratimas, atliekantis krūtinę ir rankas. Inchworms yra pažengęs viso kūno pratimas, kuris taip pat veikia jūsų abs, pečių ir nugaros raumenis. Norėdami atlikti kirminus, pradėkite sulenkti pirštais ant grindų priešais kojų pirštus. Tai yra pradinė padėtis. Toliau eikite rankomis į priekį ir nuleiskite kūną į guolį. Atlikite vieną paspaudimą ir tada eikite kojomis į priekį į rankas, kai grįšite į pradinę padėtį. Su kiekvienu repu judate į priekį.
Kėdės lašai tricepsui
Kėdės panardinimas yra vienas geriausių pratimų jūsų tricepsui. Tiesiog įsitikinkite, kad naudojate tvirtą kėdę, kuri neišlįs, nesulaužys ir neišlįs iš po jūsų. Norėdami pradėti, atsisėskite į kėdę ir užgriebkite sėdynės kraštą, pastatydami kojas ant grindų priešais jus. Pakelkite sėdmenis nuo kėdės, laikydami rankas tiesias, ir patraukite į priekį pakankamai toli, kad nenugrimztumėte į sėdynę, kai nusileisite ant pylimo. Kelius suderinkite su kulkšnimis. Tai yra pradinė padėtis. Toliau sulenkite alkūnes, nuleisdami klubus žemiau sėdynės krašto, tada dar kartą paspauskite rankas. Pakeldami save, turėtumėte jausti, kad tricepsas veikia.
Bicepsų chinupai
Šokoladams nereikia svorių, tačiau jiems reikia traukimo juostos. Tokį galite rasti sporto salėje arba greičiausiai žaidimų aikštelėje, jei nenorite jos įsigyti savo namams. Šinšeliai nukreipti į bicepsą ir nugarą. Norėdami pradėti, pakabinkite nuo strypo sulenktais keliais, o delnai nukreipti į save rankomis ties pečiais. Kitas, sulenkite alkūnes ir prisitraukite prie juostos. Turėtumėte pajusti, kaip bicepsas dirba, kad smakras kiltų iki juostos.
