Nors 58 metų moteris gali sukurti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę naudodama vidutinio sunkumo aerobinius pratimus, jėgos treniruotės suteikia kitokio tipo mankštą. Žmonėms senstant jie pamažu praranda raumenų masę. Norint išlaikyti savo svorį, jiems reikia mažiau kalorijų, taigi, jei ir toliau vartoja tuos pačius maisto produktus tokiais pat kiekiais, jie priauga riebalų. 50-ies metų moterys gali sustabdyti šį modelį, kiekvieną savaitę užsiimdamos dviem ar trimis pusvalandžių jėgos treniruotės užsiėmimais.
Pritūpimo taisyklė
Beveik kiekvienoje batų stovykloje ir kūno formavimo klasėje vyksta pritūpimų seansai. Pritūpimų intensyvumas reiškia, kad stiprėjant padidėja širdies ritmas, sudeginama daugiau kalorijų, kartu stiprinami kojos ir gleivinės raumenys. Dažniausia klaida darant pritūpimus yra susijusi su jūsų padėtimi. Įsitikinkite, kad nenulenkiate kelių per kojų pirštų galiukus. Verčiau atsisėskite taip, lyg ruošiatės sėdėti ant kėdės. Šį pratimą galite atlikti virš kėdės tol, kol ilsitės ne ant pritvirtintos kėdės. Prieš ilsėdamiesi ir kartodami, rankas ištieskite į priekį ir atlikite 10 gilių pritūpimų. Laikykite savo svorį ant kulnų, o ne kojų rutulius.
Pridėti Pushups
Nesijaudinkite, jei negalite atsistoti ant keturgalvių ir atlikti klasikinį pratimą. Pradėkite nuo modifikuoto papildymo. Vienas pasirinkimas yra išlaikyti kelius ant kilimėlio ir tiesiog stumti viršutinę kūno dalį aukštyn ir žemyn. Paprastesnė versija yra sienos iškėlimas. Atliekant šį stiprinimo pratimą, jūs nukreipiate į rankų, krūtinės ir pečių raumenis. Atsistokite šiek tiek daugiau nei rankos atstumas nuo sienos. Pažvelkite į sieną ir padėkite delnus prie jos pečių aukštyje. Lėtai sulenkite alkūnes ir viršutinę kūno dalį patraukite prie sienos. Laikykite padėtį ir lėtai pakelkite kūną į pradinę padėtį, neužrakindami alkūnių. Tikslas yra du po 10 pasikartojimų.
Kojų priauginimas ir dar daugiau
Oprah Winfrey, vykdydama savo stovyklos treniruotes, per savaitę atlieka keletą stiprinimo pratimų. Jos treneris Bobas Greene'as rekomenduoja treniruotis pagal svorį ir pasipriešinimą, kurios skirtingomis dienomis pakaitomis keičia įvairias raumenų grupes. Taikykite kojų raumenis su kojų pratęsimais ir kojų garbanomis. Stiprinkite krūtinės raumenis spaudžiant krūtinę, pasvirusius presus ir stovinčią musę. Dirbkite su nugaros ir pečių raumenimis, naudodamiesi traukiamaisiais latakais, sėdimomis atlošomis, sėdimomis eilėmis, nugaros pratęsimais, pečių spaudimais, šoniniais pakėlimais, priekinės dalies pakėlimais ir nugaros pratęsimais. Sukurkite savo bicepsą su garbanomis.
Saulės sveikinimai
Chirurgas ir TV gydytojas Mehmetas Ozas rekomenduoja jogos praktiką kaip būdą sustiprinti jėgą ir kartu pagerinti savo lankstumą. 50-ies metų moterys, kurios dar tik pradeda jėgos treniruotės programą, gali nesijausti pasirengusios nusimesti kaip klirensą, tačiau jos gali pradėti stiprėti sklandžiai judėdamos ir kvėpuodamos per pasveikinimą saulei. Šios pozos ištiesia kūną, nukreiptos į pagrindines raumenų grupes ir privers kvėpuoti.
