Ar norite namuose gerai treniruotis bicepsui? Jokiu problemu. Nors jums tikrai reikia tam tikro tipo aparatų, kad iš tikrųjų treniruotumėte šį galingą rankos raumenį, jums nereikia išgalvotos sporto salės įrangos.
Susipažink su savo bicepsu Brachii
Jūsų bicepsas brachii yra akivaizdus priekinės žasto raumenys. Tai galingas beveik bet kokio jūsų atliekamo tempimo judesio žaidėjas, tačiau jis taip pat padeda atliekant dilbio supinaciją (paspaudus delną į priekį, jei alkūnė tiesi, arba pasukus delną į veidą, jei alkūnė sulenkta) ir jis šiek tiek padeda. kai lenkiate pečius į priekį arba per visą kūno priekį.
Visa tai sakydamas, pagrindinis jūsų bicepso darbas yra traukti - ir todėl jums reikia tam tikros įrangos, kad galėtumėte dirbti. Nors hanteliai yra viena lengviausių įrankių, kuriuos galite panaudoti namuose, tačiau treniruotes bicepsu galite atlikti ir be svarmenų. Kai kurios geriausios rankos mankštos namuose treniruotės be svarmenų yra elastinės pasipriešinimo juostos, traukiama strypas ir daiktai, kuriuos galima laikinai naudoti kaip rankinius svorius, o po to grįžti į savo kasdienį gyvenimą.
Geriausia bicepso treniruotė namuose
Po bandymų su belaidžiu elektromiografija arba EMG tyrėjai nustatė, kad vienintelė geriausia bicepsų treniruotė yra koncentracijos kreivė, kuri, palyginti su tyrimo etalonu, suaktyvina daugiau nei 90 procentų raumenų. Kiti geriausi pratimai, trosas ir susiraukšlėjimas, sugeneravo apie 80 procentų tiek raumenų, kiek buvo stende. Visus tris šiuos bicepso pratimus galite atlikti namuose.
Nepriklausomai nuo to, kokį pratimą pasirenkate, JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas sako, kad duoti per savaitę nuo trijų iki 8 pakartojimų su kiekviena pagrindine raumenų grupe, atliekant du kartus per savaitę, yra pakankama, jei keliate sveikatą.
1. Koncentracijos garbanos
Nors šioms treniruotėms jums reikia kelių pagrindinių įrenginių, jums nereikia nei brangių, didelių gabaritų mašinų, kurias rasite sporto salėje.
Norėdami atlikti koncentracijos garbanojimą, jums reikia kėdės be rankų ir vieno hantelio. Arba, jei tik pradedate, galite pakeisti buities daiktus, tokius kaip vandens butelis, užpildytas smėliu, ar net didelę sriubos skardinę. Tačiau nepatenkite į spąstus galvodami, kad amžinai galite pakelti vandens butelius ir sriubos skardines. Kai jūsų kūnas sustiprės, turėsite priimti vis didesnius iššūkius, jei norite tęsti jėgų stiprinimą.
- Atsisėskite į kėdę ir pasodinkite kojas ant grindų, šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Laikykite svorį dešinėje rankoje. Kairiąja ranka naudokite kairę šlaunį ar kelį, kad palaikytumėte liemenį, atsilenkdami nuo klubų, dešinę alkūnę priglaudžiant prie dešinės kojos vidaus.
- Sutelkite dėmesį į tai, kad visas kūnas liktų visiškas - nesukite liemens - sulenkdami dešinę ranką, užlenkdami svorį link peties. Dešinę ranką laikykite prigludusią prie šlaunies, tačiau nenaudokite šlaunies spaudimo, kad padėtumėte pakelti svorį; tai visiškai jūsų bicepso darbas.
- Ištieskite dešinę ranką, nuleisdami svorį į pradinę padėtį, kad atliktumėte pakartojimą.
Patarimas
Jei neturite tinkamos kėdės be rankų, galite pakeisti suoliuką - tokį, kokį galite turėti priešais eidami ar lovos papėdėje.
2. Atsparumo juostos kabelių garbanos
Sporto salėje kabelių garbanoms naudoti naudokite žemą skriemulį ant kabelinės mašinos. Bet namuose galite naudoti elastinę atsparumo juostą su rankena kiekviename gale, kad gautumėte labai panašų efektą.
- Atsistokite kojomis maždaug klubo pločio atstumu, kiekviena ranka laikydami pasipriešinimo juostos rankeną. Pakelkite juostos vidurį po kojomis; įsitikinkite, kad jis gerai ir užtikrintai pritvirtintas.
- Jei reikia, sureguliuokite sukibimą taip, kad tiesdami rankas pajustumėte nedidelę juostos įtampą.
- Atsistokite tiesiai ir sutraukite pagrindinius raumenis, kad stabilizuotumėte liemenį, sulenkdami rankas ties alkūnėmis, keldami rankas į pečius.
- Ištieskite rankas, sklandžiu, kontroliuojamu judesiu grįždami į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
Patarimas
Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja prieš naudojimą visada apžiūrėti elastinę atsparumo juostą, ar nėra įtrūkimų, išblukimo ar kitų susidėvėjimo požymių. Jei pastebite tokius nusidėvėjimo ar nuovargio požymius, atsisakykite kitos grupės.
3. Smeigtukai bicepsui
- Atsistokite į strypą ir suimkite jį po rankena (delnai nukreipti į save).
- Traukite kūną iki juostos; tai gali padėti susimąstyti alkūnes žemyn ar pečius aukštyn arba „užtraukti“ visus nugaros raumenis kartu traukiant.
- Pakartokite kartojimą, nuleisdami save į pradinę padėtį sklandžiu, kontroliuojamu judesiu.
Daugeliui žmonių nebus jėgų pritraukti save prie juostos be pagalbos - tačiau priklausomai nuo to, kokį strypo viršų jūs naudojate, turite keletą galimybių suteikti sau postūmio. Jei strypą įmanoma nustatyti žemiau nei žemė, galite padėti kojomis, kad pastumtumėte jus iki strypo.
Jei to nepadarysite, po strypu galite pastatyti tvirtą stendą ar kėdę, tada atsistoti ant jo ir paspausti kojas, kad padėtumėte pakelti kūną į juostą. Nereikia nė sakyti, kad rinkitės stabilų baldą ir eikite labai atsargiai. Jei visiškai nesate tikri dėl savo stabilumo, geriau pasirinkti kitą pratimą.
4. Apversta kūno eilė
Kalbant apie baldus, čia yra dar vienas pratimas, kuris, nors ir neįtrauktas į ACE tyrimą, tačiau suteikia puikią treniruotę bicepsui. Norėdami atlikti apverstą kūno eilę, vienintelis jums reikalingas įrankis yra tvirtas stalas su kojomis kampuose (priešingai nei viena centrinė koja) ir kraštas, kurį galite tvirtai laikyti iš apačios.
- Sėdi po stalu, nukreiptu į išorę per angą tarp kojų.
- Pasiekite ir paimkite stalo kraštą po rankena. Naudokite tai savo kūnui palaikyti, kai einate kojomis priešais save, kol jūsų kūnas bus tiesiai nuo galvos iki kulnų.
- Pakelkite krūtinę aukščiau stalo apatinės dalies.
- Nuleiskite save žemyn tolygiu, kontroliuojamu judesiu. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
Patarimas
Ar nelabai gali padaryti apverstą kūno eilę? Stenkitės, kad kojos būtų pasodintos ant grindų, ir eikite jas pakankamai toli, kad jūsų kūnas būtų tiesus nuo galvos iki kelių . Liemens ir šlaunų pusė bus horizontali, o tai suteikia galimybę atlikti eilę nesikišant į galvą, tačiau šiek tiek priartėjus kojoms, šiek tiek sumažės jūsų keliamas svoris.
5. Pakabinamos bicepso garbanos
- Padėkite save ant pakabos trenerio inkaro. Laikykite po rankena kiekvienoje rankoje, naudodamiesi apatine rankena.
- Sulenkite rankas ir leiskite alkūnėms pasisukti į priekį, kol rankos beveik nelies jūsų kaktos; tai bus pradinė jūsų pratimo padėtis. Eik atgal, kol treneris taps įtemptas; gali reikėti pakoreguoti savo pakabos trenerio diržų ilgį.
- Kojas šiek tiek judinkite į priekį, kad rankos palaikytų jūsų kūno svorį.
- Suspauskite savo šerdį, kad kūnas liktų tiesiai nuo galvos iki kojų, nes lėtai tiesiate rankas. Bicepsas padės kontroliuoti kūno judesius, nes lėtai smunka atgal.
- Kai rankos yra tiesios, judėkite atgal, kad jūsų kūnas vėl atsistotų. Tai užbaigia pakartojimą.
Patarimas
Galite koreguoti šio pratimo sunkumą keisdami vietą, kur dedate kojas; kuo toliau atsiremiate į pradinę padėtį, tuo sunkesnis pratimas bus. Taip pat galite sušvelninti kelius ir paspausti kojas, kad būtų lengviau valdyti kūno judesius.
Dirbkite visą savo kūną
Nors bicepso treniruotė namuose yra svarbi bet kurios kūno rengybos programos dalis, neužsiimkite taip, kad pamiršite treniruotis kitose pagrindinėse raumenų grupėse. Norėdami įvykdyti JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento rekomendacijas dėl geros sveikatos, du kartus per savaitę turėtumėte treniruotis su savo pagrindinėmis raumenų grupėmis. Tai reiškia, kad ne tik jūsų bicepsas ir tricepsas (priešingi raumenys, esantys viršutinėje rankos dalyje), bet ir jūsų krūtinė, nugara, abs, speneliai, keturračiai, pakaušiai ir veršeliai.
Garsas užburiantis? Tai nebūtinai turi būti, ypač jei naudojate sudėtinius pratimus, kurie vienu metu dirba keliais raumenimis. Galite atlikti pritūpimus, lunges ir blauzdų pakėlimus, kad dirbtumėte visą jūsų apatinę kūno dalį; tada atlikite paspaudimus arba krūtinės presus, kad dirbtumėte krūtinės raumenis, viršutinius presus, skirtus tricepsui, prisitraukimus ar eiles už nugaros, ir gniužulus, dviračių gniužulus, lentas ir šonines lentas jūsų abs.
Galiausiai jėgos treniruotės nėra vienintelis mankštos tipas, kurį rekomenduoja HHS. Norėdami iš tikrųjų išlikti sveikas, jis taip pat siūlo bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo per savaitę arba 75 minutes energingos veiklos. Jei dvigubai padidinsite šią sumą, gausite dar daugiau naudos sveikatai. Veiklos, kurią galite naudoti įvykdydami šį reikalavimą, pavyzdžiai: ėjimas, bėgimas, žygiai pėsčiomis, virvės šokinėja, kardio aparatų naudojimas sporto salėje, šokiai, baidarės ir dviračių sportas su draugais.
