Nėštumas yra jaudinantis laikas, tačiau jis turi ir savo iššūkių, kai keičiasi jūsų kūnas. Nedažnai būna skausmai ir skausmai, tokie kaip simfizės pubis disfunkcija.
Simfizinė pubis disfunkcija (SPD), dar vadinama su nėštumu susijusiu dubens juostos skausmu, gali išsivystyti bet kurioje nėštumo stadijoje. Ši skausminga būklė gali paveikti jūsų sugebėjimą atlikti paprastas kasdienes užduotis, pavyzdžiui, rengtis ir vaikščioti.
Kas yra BPD nėštumas?
Jūsų dubens yra iš dviejų didelių kaulų, sudarančių sąnarius su kryžkauliu ties jūsų stuburo dalimi. Priekyje gaktos kaulai, esantys priekinėje abiejų dubens pusių pusėje, yra sujungti kremzlėmis ir sudaro gaktos simfizę.
Nėštumo ir vėlesnio gimdymo metu gaktos simfizę palaikantys raiščiai tampa lankstesni, kad dubens galėtų išsiplėsti. Be to, anot „BabyCentre“, dažnai atsiranda patinimas, todėl šis sąnarys tampa ne toks stabilus, dėl kurio atsiranda SPD.
Nors skausmas kirkšnyje ir gaktos srityje yra dažniausiai pasitaikantys BPD simptomai, jūs taip pat galite patirti nugaros ar šlaunų vidinės dalies skausmą. Ši liga taip pat gali sukelti paspaudimą ar šlifavimą gaktos simfizėje.
Skausmas paprastai sustiprėja vaikštant, lipant laiptais, išskleidžiant kojas ar atsistojus tam tikrą laiką. Pirmą kartą iš ryto išlipę iš lovos, greičiausiai turėsite didelį skausmą kirkšnyje ir klubuose.
Išbandykite SPD pratimus
Pasak Liverpulio moterų NHS fondo pasitikėjimo, SPD pratimai gali palengvinti su šia liga susijusius skausmus. Prieš mankštą būtinai pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jis jums yra saugus.
1 judesys: dubens dugno sutvirtinimas
Šis paprastas judesys sustiprins dubens giliuosius raumenis arba dubens dugną ir padės sumažinti simfizės brendimo disfunkcijos skausmą.
- Atsigulkite arba patogiai atsisėskite atsipalaidavę.
- Įtempkite dubens raumenis taip, lyg bandytumėte sustabdyti šlapimo tekėjimą.
- Tuo pačiu metu įtempkite analinius raumenis taip, tarsi bandytumėte nepraleisti dujų.
- Atlikite lėtus susitraukimus, kiekvieną susitraukimą laikydami iki 10 sekundžių.
- Tarp pakartojimų pailsėkite 10 sekundžių.
- Kartokite tol, kol raumenys pavargs.
- Greitai sutraukite, kuo greičiau priverždami ir atleisdami, 10 kartų iš eilės.
2 judesys: dubens pakreipimas
Dubens pakreipimo pratimas kartais vadinamas pilvo tempimu. Šis pratimas skirtas giliesiems pilvo raumenims.
- Atsigulkite palaikomoje vietoje, ant tvirto paviršiaus. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
- Padėkite rankas ant klubų.
- Priveržkite apatinius pilvo raumenis taip, tarsi trauktumėte pilvo mygtuką atgal link savo stuburo. Turėtumėte pajusti, kad raumenys, esantys po ranka, įtempti, o apatinė nugaros dalis įspausta į žemę.
- Laikykite 10 sekundžių, normaliai kvėpuodami; tada atsipalaiduokite.
- Atlikite 10 pakartojimų.
Dubens pakreipimas taip pat gali būti atliekamas sėdint, keturkampiais (rankos ir keliai), gulint į šoną ir stovint. Pasirinkite sau patogiausią padėtį, atsižvelgiant į dabartinę nėštumo stadiją.
3 žingsnis : paukščio šuo (modifikuotas)
Paukščių šuns pratimas arba keturkojis priešingos rankos / kojos pratimas prideda rankų ir kojų judesius dubens pakreipimui, kaip parodė Prinstono universiteto lengvosios atletikos medicina.
- Padėkite save keturkampėmis rankomis tiesiai po pečiais, o keliai ties klubais.
- Atlikite dubens pakreipimą.
- Keli coliai kelkite dešinę ranką nuo žemės.
- Tuo pačiu metu nukelkite kairįjį kelį nuo žemės, bet tik keletą colių.
- Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip penkias sekundes; tada nuleisk žemyn atgal.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
Atlikite šį pratimą atsargiai - jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą arba negalite išlaikyti dubens lygio, pakelkite vieną galūnę vienu metu, o kitas tris palikite ant žemės, kad būtų stabilumas.
4 žingsnis : Kalnų pozos
Remiantis 2015 m. Birželio mėn. Straipsniu, paskelbtu žurnale „Ayurveda & Holistic Medicine“ , joga teikia fizinę, emocinę ir psichinę naudą, pagerindama jūsų sugebėjimą prisitaikyti prie daugybės pokyčių, vykstančių nėštumo metu. Kalno poza padeda pailginti stuburą ir pagerinti jūsų laikyseną.
- Atsistokite kartu su savo kojomis, kai didžiųjų kojų pirštai liečia vienas kitą.
- Ištieskite kojų pirštus ir perkelkite svorį į šoną, kol pajusite, kad jis tolygiai pasiskirsto tarp abiejų kojų.
- Suspauskite savo išorines blauzdas vienas kito link ir įtempkite šlaunies raumenis.
- Tvirtinkite uodegos kaulaį ir švelniai priveržkite abs, tarsi traukiate pilvo mygtuką atgal link savo stuburo.
- Paspauskite pečių ašmenis žemyn ir atgal ir atidarykite krūtinę.
- Rankas laikydami už šonų, ištieskite pirštus ir priveržkite tricepsą, kad alkūnės būtų tiesios.
- Kiekvienu kvėpavimu pailginkite kaklą. Laikykite šią pozą iki vienos minutės.
SPD patarimai nėštumo metu
SPD skausmą gali sumažinti ne tik pratimai, bet ir kasdieninės veiklos atlikimo būdo pakeitimas. Venkite veiklos, susijusios su stovėjimu ant vienos kojos - tai padidina kūno svorį per pusę dubens ir padidina gaktos simfizę.
Pvz., Atsisėskite užsidėję kelnes, kojines ir batus. Lipti laiptais taip pat gali būti gana sudėtinga naudojant SPD. Užuot atsukę laiptus, lipkite jais į šoną. Pakilkite viena koja; tada prieš tęsdami kelkite priešingą pėdą iki to paties žingsnio.
Miegodami ant šono padėkite pagalvę tarp kelių. Atsistodami nuo kojų, kojas laikykite arti, nors tai gali sukelti sunkumų vėliau nėštumo metu. SPD taip pat gali sukelti skausmą lytinių santykių metu, kurį galima sumažinti ribojant atstumą tarp jūsų kojų.
