Širdies ir kraujagyslių bei raumenų ištvermė yra du pagrindiniai fizinio pasirengimo komponentai, kurie taip pat apima lankstumą, raumenų jėgą ir kūno sudėjimą. Ištvermės gerinimas teikia daug naudos sveikatai, įskaitant geresnę širdies sveikatą, apsaugą nuo sužeidimų ir svorio kontrolę.
Ištvermės pratimų praktikavimas taip pat gali padėti įgyti formą žaisti mėgstamą sporto šaką.
Širdies ir kraujagyslių bei raumenų ištvermė
Širdies ir kraujagyslių ištvermė, dar vadinama širdies ir kvėpavimo ištverme arba aerobiniu pasirengimu, yra širdies ir plaučių gebėjimas tiekti deguonį į kūno audinius nuolatinio fizinio krūvio metu. Jei turite gerą širdies ir kraujagyslių ištvermę, galėsite bent 20 minučių vienu metu nesustodami daryti aerobinį pratimą, kuris padidina širdies ritmą, pavyzdžiui, bėgiojimą ar plaukimą. Remiantis Amerikos mankštos taryba, kardio mankšta taip pat praskaidrina protą.
Raumenų ištvermė yra raumenų ar raumenų grupės gebėjimas nuolat veikti be nuovargio. Pvz., Stiprindami raumenų ištvermę rankos ir krūtinės raumenyse, galėsite nevargindami atlikti vis daugiau pastūmimų.
Ištvermės privalumai
Širdies ir kraujagyslių ištvermė yra neatsiejama širdies sveikatos dalis. Širdies ir kraujagyslių ištvermės treniruotės padeda kontroliuoti kelis širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant aukštą cholesterolio kiekį, aukštą kraujospūdį ir nutukimą, praneša Mayo klinika.
Raumenų ištvermės reikalaujančios veiklos, tokios kaip kalistika, kūno svorio treniruotės ir tam tikros širdies veiklos, padeda kontroliuoti svorį, nes pagerėja raumenų ir riebalų santykis, o tai pagerina jūsų kūno sudėjimą ir jūsų kūno galimybes sudeginti kalorijas.
„Cleveland Clinic“ duomenimis, svorio pratimų veikla taip pat palaiko kaulų sveikatą ir padeda išvengti kaulų masės praradimo ir kaulų lūžių, kurie gali atsirasti senstant. Širdies ir kraujagyslių bei raumenų ištvermė, be to, kad teikia daug naudos sveikatai, taip pat gali padėti jūsų kūnui dalyvauti sporte, kuriame reikia nuolatinio darbo, pavyzdžiui, irklavimas, plaukimas ar maratono bėgimas.
Širdies ir kraujagyslių jėga ir ištvermė
Norint palaikyti širdies ir kraujagyslių ištvermę, reikia reguliariai atlikti širdies ritmą pakeliančias veiklas, tokias kaip vaikščiojimas, bėgiojimas ar šokiai. Turėtumėte pradėti lėtai, treniruotis patogiu tempu, atsižvelgiant į dabartinį jūsų sugebėjimų lygį, ir galiausiai pratęsti treniruotes ilgesniam laikui ar didesniam intensyvumui.
Siekdami palaikyti ir palaikyti širdies ir kraujagyslių ištvermę, stenkitės bent keletą kartų per savaitę atlikti tam tikrą širdies veiklą, ne trumpesniais kaip 20 minučių užsiėmimais. Nepamirškite prieš mankštą ištempti ir sušilti, o po pratimų - atvėsti, kad nesusižeistumėte.
Kaip sukurti raumenų ištvermę
Geriausias būdas sustiprinti raumenų ištvermę yra treniruotės su svorio pratimais arba kalineteniniai pratimai, tokie kaip atsispaudimai ir sėdėjimas. Didinti raumenų ištvermę gali ir aerobiniai pratimai, apimantys pagrindines raumenų grupes, pavyzdžiui, bėgiojimas. Į gerą raumenų ištvermės pratimų programą įeina mažiausiai trys 30 minučių trukmės kalentenikos arba kūno svorio treniruočių pratimai kiekvieną savaitę, kurie treniruoja visas pagrindines raumenų grupes.
Kaip kuriant širdies ištvermę, geriau pradėti lėtai, kai lavini raumenų ištvermę, naudodamas lengvesnį svorį ir darydamas tik keletą pakartojimų, kol galėsi priaugti sunkesnį svorį ir atlikti daugiau pakartojimų. Tempimas, sušilimas ir atvėsimas taip pat yra svarbūs norint išvengti traumų, atliekant raumenų ištvermės treniruotes, kaip ir tinkamos svorio kėlimo technikos mokymasis.
