Tai, ką pasirinkote valgyti priešpiečiams, gali sugadinti arba sugadinti jūsų energijos lygį likusią popietę. Išsirinkite vieną blogiausių ir galite pasirodyti, kad kovojate su noru po savo stalo atsigulti. Nesvarbu, ar pateksite į vietinį pristatymą, ar BYO į biurą, čia yra aštuoni patys blogiausi pasirinkimai, kuriuos galėtumėte pasirinkti priešpiečiams, ir ką turėtumėte valgyti vietoje. Atminkite: valgydami sveikus, subalansuotus pietus, galite išmokti energijos tiekti per likusią dienos dalį, kaip šampanas.
Tai, ką pasirinkote valgyti priešpiečiams, gali sugadinti arba sugadinti jūsų energijos lygį likusią popietę. Išsirinkite vieną blogiausių ir galite pasirodyti, kad kovojate su noru po savo stalo atsigulti. Nesvarbu, ar pateksite į vietinį pristatymą, ar BYO į biurą, čia yra aštuoni patys blogiausi pasirinkimai, kuriuos galėtumėte pasirinkti priešpiečiams, ir ką turėtumėte valgyti vietoje. Atminkite: valgydami sveikus, subalansuotus pietus, galite išmokti energijos tiekti per likusią dienos dalį, kaip šampanas.
1. Pica
Pica visada skamba kaip gera idėja - kol maždaug valandą ar dvi po to, kai ją suvalgysite ir jūsų energijos lygis užtruks. Taip atsitinka todėl, kad picos pluta daugiausia pagaminta iš rafinuotų baltų miltų, kurie padidina cukraus kiekį kraujyje ir palieka jus energijos nuosmukyje po to, kai užkris cukraus kiekis kraujyje. Baltuosiuose miltuose taip pat netrūksta skaidulų, kurios padeda sulėtinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir palaiko jus reguliarų.
Vietoj to: padarykite picos plutą iš žiedinių kopūstų, brokolių ar cukinijų, kad sumažintumėte angliavandenius, padidintumėte skaidulų kiekį ir sumažintumėte bendrą kalorijų kiekį. Rinkoje taip pat yra šaldytų žiedinių kopūstų picų plutos, kuriose galite nusipirkti ir pridėti savo patiekalų. Jei vis dar norite savo picos, laikykitės vieno gabaliuko (36 gramai angliavandenių) ir pridėkite žalių salotų arba daržovių ir pupelių sriubos, kad į savo patiekalą pridėtumėte skaidulų ir maistinių medžiagų.
Pica visada skamba kaip gera idėja - kol maždaug valandą ar dvi po to, kai ją suvalgysite ir jūsų energijos lygis užtruks. Taip atsitinka todėl, kad picos pluta daugiausia pagaminta iš rafinuotų baltų miltų, kurie padidina cukraus kiekį kraujyje ir palieka jus energijos nuosmukyje po to, kai užkris cukraus kiekis kraujyje. Baltuosiuose miltuose taip pat netrūksta skaidulų, kurios padeda sulėtinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir palaiko jus reguliarų.
Vietoj to: padarykite picos plutą iš žiedinių kopūstų, brokolių ar cukinijų, kad sumažintumėte angliavandenius, padidintumėte skaidulų kiekį ir sumažintumėte bendrą kalorijų kiekį. Rinkoje taip pat yra šaldytų žiedinių kopūstų picų plutos, kuriose galite nusipirkti ir pridėti savo patiekalų. Jei vis dar norite savo picos, laikykitės vieno gabaliuko (36 gramai angliavandenių) ir pridėkite žalių salotų arba daržovių ir pupelių sriubos, kad į savo patiekalą pridėtumėte skaidulų ir maistinių medžiagų.
2. Išimti kinišką maistą
Autentiškoje kinų virtuvėje yra daugybė sveikų variantų. Tačiau Amerikos ir Kinijos virtuvės patiekalai iš jūsų vietinio išsinešimo sąnario paprastai būna užpildyti nesveikais riebalais, druska ir cukrumi. Kepti kiaušinių suktinukai ir keptos mėsos patiekalai ne tik turės daug kalorijų, bet taip pat turi daug omega-6 riebalų rūgščių, uždegiminių riebalų, gaunamų iš augalinių aliejų, naudojamų gaminimo ir kepimo procese. Restoranai gali gaminti maistą iš kukurūzų ir sojų pupelių, kurie padidina uždegimą mūsų kūne ir gali sukelti lėtines uždegimines ligas, tokias kaip nealkoholinės riebiosios kepenų ligos, širdies ligos, nutukimas, uždegiminės žarnyno ligos ir Alzheimerio liga.
Vietoj to: darykite daržovių mišinį pakepkite su šviežiomis daržovėmis ir švariais baltymais. Tai paprastas patiekalas, kurį galite paruošti vieną kartą ir valgyti keletą kartų per savaitę. Norėdami sumažinti druskos kiekį, naudokite mažai natrio sojų padažą. Jei užsisakote patiekalo, užsisakykite patiekalo iš daržovių ir paprašykite, kad būtų balti, o ne ryžiai.
Kreditas: rez-art / iStock / GettyImagesAutentiškoje kinų virtuvėje yra daugybė sveikų variantų. Tačiau Amerikos ir Kinijos virtuvės patiekalai iš jūsų vietinio išsinešimo sąnario paprastai būna užpildyti nesveikais riebalais, druska ir cukrumi. Kepti kiaušinių suktinukai ir keptos mėsos patiekalai ne tik turės daug kalorijų, bet taip pat turi daug omega-6 riebalų rūgščių, uždegiminių riebalų, gaunamų iš augalinių aliejų, naudojamų gaminimo ir kepimo procese. Restoranai gali gaminti maistą iš kukurūzų ir sojų pupelių, kurie padidina uždegimą mūsų kūne ir gali sukelti lėtines uždegimines ligas, tokias kaip nealkoholinės riebiosios kepenų ligos, širdies ligos, nutukimas, uždegiminės žarnyno ligos ir Alzheimerio liga.
Vietoj to: darykite daržovių mišinį pakepkite su šviežiomis daržovėmis ir švariais baltymais. Tai paprastas patiekalas, kurį galite paruošti vieną kartą ir valgyti keletą kartų per savaitę. Norėdami sumažinti druskos kiekį, naudokite mažai natrio sojų padažą. Jei užsisakote patiekalo, užsisakykite patiekalo iš daržovių ir paprašykite, kad būtų balti, o ne ryžiai.
3. Burritos
Kai kuriuose restoranuose burritai yra tokie dideli, kad sveria tiek pat, kiek mažas kūdikis, ir gali jums lengvai kainuoti daugiau nei 1000 kalorijų ir vienos dienos natrio vertę. Problema nebūtinai yra tai, kas yra burrito viduje, o tai, kas yra įvyniojime, kuris supa jį. Vidutinis tortilijos įvyniojimas apima apie 580 miligramų natrio ir 200 kalorijų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja idealų natrio suvartojimą ne daugiau kaip 1500 miligramų per dieną, o įvyniojimas gali išsiurbti daugiau nei trečdalį dienos normos.
Vietoj to: Daugelis restoranų siūlo burrito dubenėlius kaip sveikesnius, mažiau angliavandenių turinčius patiekalus. Jis visiškai išmeta vyną ir palieka gerą maistą: ryžius, pupeles, gvakamolį, daržoves ir švarius baltymus. Praleiskite grietinę, kad sutaupytumėte apie 100 kalorijų, ir naudokite karštą padažą. Priklausomai nuo dubenėlio dydžio, galite paprašyti, kad jis galėtų eiti į namus vakarienei. Arba pasidarykite savo galutinį sveiką burritą.
Kreditas: „AlexPro9500“ / „iStock“ / „GettyImages“Kai kuriuose restoranuose burritai yra tokie dideli, kad sveria tiek pat, kiek mažas kūdikis, ir gali jums lengvai kainuoti daugiau nei 1000 kalorijų ir vienos dienos natrio vertę. Problema nebūtinai yra tai, kas yra burrito viduje, o tai, kas yra įvyniojime, kuris supa jį. Vidutinis tortilijos įvyniojimas apima apie 580 miligramų natrio ir 200 kalorijų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja idealų natrio suvartojimą ne daugiau kaip 1500 miligramų per dieną, o įvyniojimas gali išsiurbti daugiau nei trečdalį dienos normos.
Vietoj to: Daugelis restoranų siūlo burrito dubenėlius kaip sveikesnius, mažiau angliavandenių turinčius patiekalus. Jis visiškai išmeta vyną ir palieka gerą maistą: ryžius, pupeles, gvakamolį, daržoves ir švarius baltymus. Praleiskite grietinę, kad sutaupytumėte apie 100 kalorijų, ir naudokite karštą padažą. Priklausomai nuo dubenėlio dydžio, galite paprašyti, kad jis galėtų eiti į namus vakarienei. Arba pasidarykite savo galutinį sveiką burritą.
4. Burgeris ir bulvytės
Įprastas amerikietiškas mėsainių ir bulvyčių patiekalas yra visame pasaulyje mėgstamas greito maisto pasirinkimas, tačiau jame nėra nieko maistingo. Greito maisto restoranai paprastai naudoja žemos kokybės karvių, apdorotų augimo hormonais ir antibiotikais, mėsą. „Hamburger“ bandelės gaminamos iš rafinuotų baltų miltų ir jose paprastai yra cukraus ir chemikalų, kad tešla taptų elastinga. Kad ir kokie skanūs jie būtų, neturėtų būti nuostaba, kad bulvytės bulvytės yra gausybė ir į jūsų patiekalą pridedama tonų nesveikų riebalų ir papildomų kalorijų.
Vietoj to: pabandykite surasti restoraną, kuriame būtų siūlomi jautienos mėsainiai, kuriuose patiekiama žole, o sveikesnis omega-3 ir omega-6 santykis. Norėdami, kad jis būtų mažesnis angliavandeniuose, pakeiskite bandelę į salotų įvyniojimą. Jaučiate drąsą? Išbandykite bizono mėsainį, kad gautumėte daugiau omega-3, arba eikite be mėsos su quinoa, pupelių pagrindu pagamintu ar daržovių pyragu, kuriame bus pilna skaidulų ir maistinių medžiagų. Iškepkite bulvytę į salotas.
Kreditas: „Lisovskaya“ / „iStock“ / „GettyImages“Įprastas amerikietiškas mėsainių ir bulvyčių patiekalas yra visame pasaulyje mėgstamas greito maisto pasirinkimas, tačiau jame nėra nieko maistingo. Greito maisto restoranai paprastai naudoja žemos kokybės karvių, apdorotų augimo hormonais ir antibiotikais, mėsą. „Hamburger“ bandelės gaminamos iš rafinuotų baltų miltų ir jose paprastai yra cukraus ir chemikalų, kad tešla taptų elastinga. Kad ir kokie skanūs jie būtų, neturėtų būti nuostaba, kad bulvytės bulvytės yra gausybė ir į jūsų patiekalą pridedama tonų nesveikų riebalų ir papildomų kalorijų.
Vietoj to: pabandykite surasti restoraną, kuriame būtų siūlomi jautienos mėsainiai, kuriuose patiekiama žole, o sveikesnis omega-3 ir omega-6 santykis. Norėdami, kad jis būtų mažesnis angliavandeniuose, pakeiskite bandelę į salotų įvyniojimą. Jaučiate drąsą? Išbandykite bizono mėsainį, kad gautumėte daugiau omega-3, arba eikite be mėsos su quinoa, pupelių pagrindu pagamintu ar daržovių pyragu, kuriame bus pilna skaidulų ir maistinių medžiagų. Iškepkite bulvytę į salotas.
5. Pristatykite mėsos sumuštinius
Nesvarbu, ar tai vadinsite metro sumuštiniu, didvyriu, hoagie ar malūnėliu, delikateso sumuštiniai suteiks jums deramą kiekį baltymų (trys uncijos mėsos pateiks apie 20 gramų baltymų). Bet ne visi baltymai yra sukurti lygūs. Deli mėsa yra apdorojama konservantais ir chemikalais ir dažniausiai gaunama iš žemos kokybės, gamykloje auginamų gyvūnų. Bet tai dar ne viskas. Apdorotą mėsą Pasaulio sveikatos organizacija priskyrė kancerogeniniam maistui.
Vietoj to: mūsų aplinkoje yra pakankamai kancerogeninių produktų. Taigi praleiskime valgyti ir juos! Kaip baltyminį maistą jūsų sumuštinyje rinkitės skrudintą kalakutienos krūtinėlę, keptą vištienos krūtinėlę ar kiaušinius. Jei norite sveikesnių omega-3 riebalų, vietoje majonezo pridėkite avokadą. Paprašykite pilno grūdo duonos arba apskritai praleiskite duoną ir padarykite ją salotomis.
Kreditas: „badmanproduction“ / „iStock“ / „GettyImages“Nesvarbu, ar tai vadinsite metro sumuštiniu, didvyriu, hoagie ar malūnėliu, delikateso sumuštiniai suteiks jums deramą kiekį baltymų (trys uncijos mėsos pateiks apie 20 gramų baltymų). Bet ne visi baltymai yra sukurti lygūs. Deli mėsa yra apdorojama konservantais ir chemikalais ir dažniausiai gaunama iš žemos kokybės, gamykloje auginamų gyvūnų. Bet tai dar ne viskas. Apdorotą mėsą Pasaulio sveikatos organizacija priskyrė kancerogeniniam maistui.
Vietoj to: mūsų aplinkoje yra pakankamai kancerogeninių produktų. Taigi praleiskime valgyti ir juos! Kaip baltyminį maistą jūsų sumuštinyje rinkitės skrudintą kalakutienos krūtinėlę, keptą vištienos krūtinėlę ar kiaušinius. Jei norite sveikesnių omega-3 riebalų, vietoje majonezo pridėkite avokadą. Paprašykite pilno grūdo duonos arba apskritai praleiskite duoną ir padarykite ją salotomis.
6. Vištienos Cezario salotos
Salotos dažnai skamba kaip sveikas pasirinkimas, tačiau pirkėjas saugokitės. Komerciniuose gaminiuose, pavyzdžiui, Cezaryje, Rančoje ar Tūkstančio saloje, yra žemos kokybės augalinių aliejų (turinčių daug omega-6 riebalų rūgščių), taip pat cukraus ir jie gali tapti didžiulėmis kalorijų bombomis.
Vietoj to: pasigaminkite savo gaminius iš ypač pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus. Galite pridėti šviežių citrinų, balzaminio acto arba obuolių sidro acto, jūros druskos ir pipirų. Jei jums labiau patinka kreminiai padažai, eksperimentuokite su avokadu, tahini ar garstyčiomis, kad sumaišyti naminiai padažai būtų sveikesni.
Kreditas: „Plateresca“ / „iStock“ / „GettyImages“Salotos dažnai skamba kaip sveikas pasirinkimas, tačiau pirkėjas saugokitės. Komerciniuose gaminiuose, pavyzdžiui, Cezaryje, Rančoje ar Tūkstančio saloje, yra žemos kokybės augalinių aliejų (turinčių daug omega-6 riebalų rūgščių), taip pat cukraus ir jie gali tapti didžiulėmis kalorijų bombomis.
Vietoj to: pasigaminkite savo gaminius iš ypač pirmo spaudimo alyvuogių aliejaus. Galite pridėti šviežių citrinų, balzaminio acto arba obuolių sidro acto, jūros druskos ir pipirų. Jei jums labiau patinka kreminiai padažai, eksperimentuokite su avokadu, tahini ar garstyčiomis, kad sumaišyti naminiai padažai būtų sveikesni.
7. Žemės riešutų sviestas ir želė
Žemės riešutų sviestas ir želė sumuštiniai yra vieni iš lengviausių patiekalų, tačiau šio amerikietiško kuokštelio maistinis kiekis gali labai skirtis priklausomai nuo ingredientų kokybės. Rafinuoti miltai ir dažnai pridedamas cukrus duonoje, taip pat pridėtas cukrus žemės riešutų svieste ir želė gali pridėti iki maždaug 26 gramų. Remiantis Amerikos širdies asociacija, šis kiekis viršija šešis šaukštelius (25 gramus) cukraus, rekomenduojamą kaip dienos normą moterims (devynis šaukštelius, arba 37, 5 gramo vyrams).
Patobulinkite savo sudedamąsias dalis: naudokite šviežiai keptą viso grūdo arba daigintą duoną. Kai grūdai sudygsta, jie išskiria fermentą, kuris padeda skaidyti baltymus ir angliavandenius, todėl lengviau virškinami ir sumažėja glikemijos indeksas. Rinkitės natūralius žemės riešutų sviestus, o vietoje uogienės sluoksniuokite tikrus vaisius, tokius kaip bananai, obuoliai ar uogos.
Kreditas: „kkolosov“ / „Adobe Stock“Žemės riešutų sviestas ir želė sumuštiniai yra vieni iš lengviausių patiekalų, tačiau šio amerikietiško kuokštelio maistinis kiekis gali labai skirtis priklausomai nuo ingredientų kokybės. Rafinuoti miltai ir dažnai pridedamas cukrus duonoje, taip pat pridėtas cukrus žemės riešutų svieste ir želė gali pridėti iki maždaug 26 gramų. Remiantis Amerikos širdies asociacija, šis kiekis viršija šešis šaukštelius (25 gramus) cukraus, rekomenduojamą kaip dienos normą moterims (devynis šaukštelius, arba 37, 5 gramo vyrams).
Patobulinkite savo sudedamąsias dalis: naudokite šviežiai keptą viso grūdo arba daigintą duoną. Kai grūdai sudygsta, jie išskiria fermentą, kuris padeda skaidyti baltymus ir angliavandenius, todėl lengviau virškinami ir sumažėja glikemijos indeksas. Rinkitės natūralius žemės riešutų sviestus, o vietoje uogienės sluoksniuokite tikrus vaisius, tokius kaip bananai, obuoliai ar uogos.
8. Likę makaronai
Dubuo makaronų yra skanus, tačiau jame taip pat yra apie 40 gramų angliavandenių viename puodelyje. Ir, pripažinkime, dauguma iš mūsų gali lengvai suvalgyti ne vieną puodelį. Jei per vieną maistą suvalgysite per daug angliavandenių, laikui bėgant gali padidėti insulino kiekis, po pietų sumažės energijos ir padidės svoris. Komerciškai perkami makaronų padažai taip pat gali būti nereikalingo pridėtinio cukraus šaltinis.
Vietoj to: paruoškite savo pietus su mažiau makaronų ir daugiau daržovių, pavyzdžiui, brokolių, žiedinių kopūstų ir kitų kryžmažiedžių daržovių, kurios kovoja su vėžiu ir padidina skaidulų kiekį. Sudėkite morkas, paprikas ir lapinius žalumynus, kad gautumėte antioksidantų. Įpilkite žirnių, pupelių arba virtą ar virtą kiaušinį, kad gautumėte baltymų dozę. Taip pat kaip savo pagrindą galite išbandyti pupelių ar kvino tešlos gaminius, kurie šiek tiek sumažins angliavandenių suvartojimą ir padidins baltymų kiekį.
Kreditas: nerudol / iStock / GettyImagesDubuo makaronų yra skanus, tačiau jame taip pat yra apie 40 gramų angliavandenių viename puodelyje. Ir, pripažinkime, dauguma iš mūsų gali lengvai suvalgyti ne vieną puodelį. Jei per vieną maistą suvalgysite per daug angliavandenių, laikui bėgant gali padidėti insulino kiekis, po pietų sumažės energijos ir padidės svoris. Komerciškai perkami makaronų padažai taip pat gali būti nereikalingo pridėtinio cukraus šaltinis.
Vietoj to: paruoškite savo pietus su mažiau makaronų ir daugiau daržovių, pavyzdžiui, brokolių, žiedinių kopūstų ir kitų kryžmažiedžių daržovių, kurios kovoja su vėžiu ir padidina skaidulų kiekį. Sudėkite morkas, paprikas ir lapinius žalumynus, kad gautumėte antioksidantų. Įpilkite žirnių, pupelių arba virtą ar virtą kiaušinį, kad gautumėte baltymų dozę. Taip pat kaip savo pagrindą galite išbandyti pupelių ar kvino tešlos gaminius, kurie šiek tiek sumažins angliavandenių suvartojimą ir padidins baltymų kiekį.
Ką tu manai?
Koks yra jūsų pietų pasirinkimas? Ar norėtumėte patobulinti savo stalo pietus, kad jie taptų sveikesni? Papasakokite komentaruose savo mėgstamiausius savaitės pietų pasirinkimus!
Kreditas: „KatarzynaBialasiewicz“ / „iStock“ / „GettyImages“Koks yra jūsų pietų pasirinkimas? Ar norėtumėte patobulinti savo stalo pietus, kad jie taptų sveikesni? Papasakokite komentaruose savo mėgstamiausius savaitės pietų pasirinkimus!
