Folio rūgštis, cinkas, varis ir niacinas yra visos būtinos maistinės medžiagos, palaikančios įvairias funkcijas, užtikrinančias efektyvų jūsų kūno darbą. Jei valgysite subalansuotą dietą, užpildytą įvairiais maisto produktais, greičiausiai gausite visos folio rūgšties, cinko, vario ir niacino, kurių jums reikia geros sveikatos labui. Vis dėlto naudinga žinoti geriausius kiekvienos maistinės medžiagos šaltinius, kad galėtumėte sudaryti sveiką mitybą. Taip pat naudinga žinoti, kokiuose maisto produktuose yra visų keturių maistinių medžiagų, nes jūs gausite daugiau maisto produktų, palyginti su šiais vitaminais ir mineralais.
Folio rūgštis
Folio rūgštis ir folatai yra vitamino B formos, kurios padeda jūsų kūnui maistą paversti energija ir skatina normalią DNR gamybą. Folio rūgštis natūraliai atsiranda maiste, o folio rūgštis yra sintetinė šio vitamino forma, randama vitaminų papilduose ir spirituotame maiste. Folio rūgštis yra būtina nėštumo metu, nes ji iš tikrųjų sumažina tam tikrų apsigimimų riziką. Suaugusiesiems reikia 400 mikrogramų folio rūgšties arba folio rūgšties kiekvieną dieną. Jautienos kepenys yra viena iš svarbiausių folatų šaltinių. Jo 215 mikrogramai yra 3 uncijos porcijos. Lapinės žalios daržovės, tokios kaip špinatai, Briuselio kopūstai ir garstyčių žalumynai, taip pat yra geri maistinių medžiagų šaltiniai. Juodosios akys, pupelės, riešutai, citrusiniai vaisiai ir spirituoti pusryčių dribsniai, kuriuose gali būti iki trečdalio rekomenduojamos dienos vertės, yra papildomi folio arba folio rūgšties šaltiniai.
Cinkas
Kaip būtinas mineralas, cinkas vaidina svarbų vaidmenį gydant žaizdas, palaikant imuninę sistemą, gaminant DNR ir dalijantis ląstelėmis. Suaugusios moterys turi įtraukti 8 miligramus cinko į savo dienos racioną, o vyrai turėtų stengtis suvartoti 11 miligramų kiekvieną dieną. Mėsa, tokia kaip jautienos kepsnys, kiaulienos kotletai ir vištiena, yra vieni iš svarbiausių cinko šaltinių, kurių kiekviena tiekia nuo 2 iki 7 miligramų 3 uncijos porcijos. Austrių šaltinis yra 74 miligramai 3 uncijos porcijų, o tai yra daug daugiau nei vyrams ar moterims reikia visos dienos. Kiti jūros gėrybių tipai, pavyzdžiui, omarai, krabai ir plekšnės, taip pat jogurtas, sūris, anakardžiai ir pupelės yra papildomi cinko šaltiniai.
Varis
Varis yra mažiau žinoma maistinė medžiaga iš dalies todėl, kad geros sveikatos palaikymui jums reikia tik nedidelių jo kiekių. Tai padeda normaliai formuoti jungiamąjį audinį, skatina energijos gamybą ir padeda tinkamai naudoti geležį. Varis taip pat reikalingas, kad jūsų centrinė nervų sistema, apimanti nugaros smegenis ir smegenis, būtų sveika ir normali. Sveiki suaugusieji į savo dienos racioną turėtų įtraukti 900 mikrogramų vario. Vienas iš geriausių vario šaltinių yra jautienos kepenys, kurių sunaudojama žymiai daugiau nei jūsų dienos poreikis, kai užtenka 4 049 mikrogramai uncijos. Jūros gėrybės, įskaitant austres ir moliuskus, taip pat yra geri vario šaltiniai. Augaliniai vario šaltiniai yra riešutai, sėklos, grybai ir šokoladas.
Niacinas
Niacinas yra B grupės vitaminas, padedantis jūsų kūnui maistą paversti energija, taip pat padedantis atstatyti DNR ir palaikyti ląstelių funkcijas. Vyrai turėtų stengtis suvartoti 16 miligramų niacino kiekvieną dieną. tuo tarpu moterys turėtų gauti 14 miligramų kasdien. Mėsa yra geras niacino šaltinis, turinti 3 uncijas porcijos mėsos, tokios kaip vištiena ar kalakutiena, kuri aprūpina puse iki trijų ketvirtadalių jūsų dienos poreikio. Tunas, lašiša, duona, laimos pupelės ir kava taip pat yra geri niacino šaltiniai.
Maistas su visomis keturiomis maistinėmis medžiagomis
Įmaišykite virtus lęšius į makaronų padažą arba troškinius, kad gautumėte folį, cinką, varį ir niaciną viename maistingoje ir mažai riebalų turinčioje mėsoje. Riešutai ir sėklos yra papildomas maistas, tiekiantis nedidelį kiekį visų keturių maistinių medžiagų. Norėdami užkąsti, suvalgykite saują graikinių riešutų, pistacijų ar saulėgrąžų sėklų arba įpilkite jų į naminius kepinius, kad šiek tiek padidintumėte mitybą. Daugelis vaisių ir daržovių taip pat prideda mažiausiai kiekvienos maistinės medžiagos, todėl stenkitės suvalgyti bent penkias porcijas produktų kiekvieną dieną.
