Galvodami apie skoliozę ar prastą laikyseną, dažnai galvojame apie užkimštą nugarą ar nuožulnius pečius. Tačiau yra dar vienas stuburo problemų ženklas: nelygūs pečiai.
Netolygių pečių priežastys
Viena iš galimų nelygių pečių priežasčių yra raumenų disbalansas. Remiantis Amerikos mankštos taryba, yra daugybė priežasčių, dėl kurių raumenys gali būti nesubalansuoti, pavyzdžiui, pasikartojantys judesiai. Kai tie patys raumenys pakartotinai naudojami tiems patiems veiksmams atlikti, jie gali būti per daug naudojami arba iš dalies susitraukti.
Pratimų atlikimas vienoje judesio plokštumoje arba, pavyzdžiui, pratimai, kurie apsiriboja vienu kursu, gali sukelti raumenų disbalansą. Norėdami išvengti tokio nelygumo, pakeiskite savo pratimų programą, įtraukdami įvairius judesius: stumdymą, traukimą, sukimąsi, judėjimą į šoną ir pasukimą.
Be to, išlaikydami prastą laikyseną, galite išbalansuoti pečius. Silpna laikysena gali paveikti judesių diapazoną ir galiausiai sužeisti. Pagrindinių stabilumo pratimų praktikavimas ar judesių tempimas rankomis gali padėti išlaikyti vertikalią laikyseną.
Skoliozė taip pat gali vaidinti didelę įtaką nelygiems pečiams. Skoliozė, aiškina „Mayo“ klinika, yra stuburo išlinkimas į šoną, pasireiškiant simptomais, apimančiais nelygius pečius, kurių vienas pečių ašmenys yra labiau matomi nei kiti, nelygus juosmuo ir įvairus klubų aukštis.
Pratimai teisingam pečių aukščiui
Yra keletas pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami kovoti su bloga laikysena ir teisingu pečių aukščiu. UC Irvine medicinos mokykla siūlo:
1 judesys: Plokštės mankšta
Lentos padeda suaktyvinti stuburą palaikančius raumenis.
- Pradėkite rankas tiesiomis rankomis padėdami ant kilimėlio.
- Kojos tiesios už jūsų, o rankos tiesiai po pečiais - sulenkite kojų pirštus.
- Įsitikinkite, kad jūsų kamienas, dubens ir galva yra išlyginti ir nustatytą laiką palaikykite.
2 judesys: dubens pakreipimai
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
- Ištiesinkite nugarą ant kilimėlio, įtempdami skrandžio raumenis ir sėdmenis.
- Palaikykite penkias sekundes, tada pakartokite 10 kartų ir darykite du rinkinius.
3 žingsnis: katė-kupranugaris
- Pradėkite nuo rankų ir kelių ant kilimėlio.
- Įkvėpkite ir suapvalinkite nugarą, atpalaiduodami kaklą.
- Iškvėpdami nuleiskite krūtinę, žiūrėdami į viršų.
- Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite tą patį judesį 10 kartų ir darykite du rinkinius.
Kaip tinkamai atsistoti
Jei skausmą jaučiate vienas petys aukštesnis už kitą, jūsų laikysenos koregavimas gali būti geras atspirties taškas. Jungtinės Karalystės nacionalinė sveikatos tarnyba (NHS) siūlo būdus, kaip pataisyti laikyseną.
Negalima atsigulti ant kėdės: Paslėpimas kėdėje gali padidinti raumenų įtampą ir sukelti nugaros bei pečių skausmus. Pabandykite išsiugdyti įprotį sėdėti teisingai, o tai iš pradžių gali būti nepatogu, tačiau pagerės, kai jūsų raumenys taps kondicionuojami. Pratimai, gerinantys pasilenkimą, apima tiltus, nugaros pratęsimus ir lentas.
Kai kuriems žmonėms gali būti vadinama hiperlordozė, tai yra tada, kai turite perdėtą apatinės nugaros kreivės vidų, kuri išstumia kūną iš lygos. NHS rekomenduoja atlikti pagrindinius ir sėdmenis stiprinančius pratimus bei sąmoningai stengtis pagerinti laikyseną išlaikant pečius atgal ir atsipalaidavus, subalansuotą svorį, tiesias kojas ir pilvą.
Kiti klausimai, dėl kurių bloga laikysena ir gali sukelti nelygius pečius, stovi plokščia nugara, o tai sukelia raumenų disbalansą; atsiremdamas į vieną koją stovėdamas; užkimšta nugara ir „teksto kaklas“, atsirandantys dėl per dažnai kabinėjamo kompiuteriu ar mobiliuoju telefonu; išlenk smakrą, suapvalintais pečiais; ir susitvarkykite savo telefoną.
