Apatinis raumenų jungimas yra apatinės kūno dalies pratimas, atliekantis sėdmenis ir šlaunis. Tai galima atlikti su laisvais svoriais arba tik su kūno svoriu. Kadangi pagrindinis tikslas yra padidinti raumenų jėgą naudojant svorį, atsilenkimas yra svorio, o ne širdies ir kraujagyslių pratimas, todėl turėtų būti įtrauktas į įprastą kasdienybę.
„Lunge“ veiksmas
Atsigręžimas atliekamas atsistojus pėdomis iki klubo atstumo. Rankos dedamos ant klubų, žengiant gilų žingsnį į priekį, laikant užpakalinę koją. Tiesę nugarą, sulenkite priekinį kelį, kol šlaunys yra lygiagrečios grindims, o užpakalinė kelio dalis beveik nesiliestų su grindimis. Ištiesinkite kojas, kad kūnas vėl iškiltų aukštyn. Nuspauskite priekinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Naudojami raumenys
Lūžis įtraukia kelis šlaunų ir sėdmenų raumenis. Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys yra keturgalvis šlaunies priekis. Sinergetinius ar pagalbinius raumenis sudaro didžiausiasis gluteus, didysis magnitas, padus ir pakaušio raiščiai. Stabilizatoriai randami daugiausia nugaroje ir sėdmenyse.
Raumenų atsakas
Kai raumenys patiria krūvį mankštos ar sunkiosios atletikos metu, raumenų skaiduloje susidaro mikrotraumos. Šios ašaros ilgainiui užgyja iki randų, kurie stiprina raumenis ir prideda prie jo birią masę. Anot Timo Maggo iš Vašingtono bėgimo ataskaitos, raumenims reikia 24–36 valandų atsigavimo laiko, kad būtų galima išgydyti traumas ir atkurti glikogeno kiekį kraujyje.
Programos sudarymas
Norint maksimaliai padidinti lieknėjimo rezultatus ir išvengti sužalojimų, reikia naudoti tinkamą formą ir atsparumą svoriui bei laikytis grafiko, kuris leistų atsigauti. Norėdami padidinti pasipriešinimą, atlikdami pratimą, laikykite hantelius ar štangos štanga. Pasirinkite pakankamai sunkų svorį, kad jums sudėtinga paskutinį kartą pakartoti savo rinkinį geros formos. Siekite vieno aštuonių - 12 pakartojimų, padarytų iki nesėkmės, rinkinio, kad kiekviena koja būtų maksimali. Baigę rinkinį, leiskite kūnui bent vieną pilną poilsio dieną prieš darydami kitą prausimosi rinkinį.
