Norint maksimaliai atsigauti, būtina valgyti iškart po treniruotės ar treniruotės. Norint atlikti didelio intensyvumo ir ilgalaikes kardio treniruotes, pavyzdžiui, ilgą dviračių treniruotę ar 10 mylių bėgimą, po treniruotės reikalingi angliavandeniai. Jums gali kilti pagunda kreiptis dėl maisto pakeitimo baro ar gėrimo patogumo, tačiau pasirinkę visą maistą, pavyzdžiui, ruduosius ryžius, po treniruotės gausite skaidulų ir natūralių vitaminų bei mineralų - junginių, kurių gali trūkti. perdirbtuose produktuose.
Laikas
Angliavandenių suvartojimas per 15–60 minučių po sunkios kardio sesijos yra svarbus, nes jūsų kūnas efektyviausiai pakeičia glikogeną arba energiją, kaupiančią per šį langą, aiškina garsus treneris Chrisas Carmichaelis „Maisto fitnesui“. Glikogeno atstatymas vyksta greičiau po treniruotės, nes jūsų parduotuvės tuščios, o jūsų kraujotaka vis dar didelė. Jūsų kūnas angliavandenius paverčia glikogenu, kad papildytų jūsų raumenis. Rudieji ryžiai yra angliavandenių šaltinis, kurių vidutiniškai grūdų puodelyje yra apie 46 g.
Suma
Per 15–30 minučių po sesijos turėtumėte pasisavinti apie 0, 75 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui. 140 svarų atletui reikia apie 105 gramų angliavandenių. Carmichael rekomenduoja toliau valgyti šį kiekį kas dvi valandas kitas keturias – šešias valandas. Kiekvieną šėrimą galite įvykdyti maždaug 2 1/4 puodelio rudųjų ryžių.
Pridedami baltymai
Nors angliavandeniai yra svarbūs, su savo atsigavimo maistu galite sujungti nedaug baltymų, kad raumenys būtų dar geriau užpildomi. Nancy Clark, Amerikos dietologų asociacijos sporto mitybos specialistė ir Amerikos sporto medicinos kolegijos kolegė, „USA Today“ 2009 m. Vasario mėn. Sakė, kad angliavandenių ir baltymų derinimas gali padėti lengviau atstatyti glikogeną ir sumažinti streso hormono kortizolio, kuris skaido raumenis. Baltymai taip pat padeda palengvinti raumenų atstatymą - ne tik papildyti glikogeną. Eksperimentuokite su jums tinkamu angliavandenių ir baltymų santykiu - galite išbandyti keturias dalis angliavandenių į vieną baltymų dalį arba dvi dalis angliavandenių į vieną baltymų dalį. 140 svarų atletui maitinimas po treniruotės galėtų būti 2 1/4 puodelio rudųjų ryžių su 1/2 puodelio supjaustytos skrudintos vištienos krūtinėlės, į kurią pridedama 21 gramas baltymų.
Svarstymai
Be užkandžių, kuriuose gausu angliavandenių, pavyzdžiui, rudųjų ryžių, pasveikimas po treniruotės gali užtrukti ilgiau - iki 72 valandų, sako Carmichael. Didelis angliavandenių ir baltymų miltas jums reikalingas tik po sunkios, ilgos mankštos. Bėgimas 5K arba naudojant elipsinį treniruoklį 30 minučių neapmokestina jūsų sistemos taip smarkiai.
