Visi biocheminiai procesai, kuriuos jūsų kūnas atlieka kasdien, sudaro jūsų medžiagų apykaitą. Šie procesai susideda iš pagrindinių kūno funkcijų, tokių kaip kraujo siurbimas, fizinio aktyvumo ir virškinimo. Šiems procesams sunaudota energija matuojama kalorijomis, kurias gaunate su maistu. Jūsų medžiagų apykaita natūraliai lėtėja naktį, ypač todėl, kad greičiausiai miegate ir nesinaudojate aktyviu mankštu, ar darote darbus, ar nevalgote maisto. Naktis yra laikas, kurį jūsų kūnas ilsisi, todėl jis turi galimybę atitaisyti audinius, pagerinti pažinimo funkciją ir atkurti energijos lygį.
Metabolizmo komponentai
Bendras kalorijų, kurias kasdien sudegina medžiagų apykaita, skaičius yra žinomas kaip visos dienos energijos sąnaudos arba TDEE. Jį sudaro trys pagrindinės dalys: jūsų pagrindinė medžiagų apykaita, fizinis aktyvumas ir virškinimas. Jūsų bazinis metabolizmo greitis, arba BMR, yra energija arba kalorijų suma, kurią naudojate tam, kad paprasčiausiai egzistuotumėte. Jei gulėtumėte lovoje visą dieną, šias kalorijas vis tiek sudegintumėte, kad kvėpuotumėte, kad jūsų organai galėtų funkcionuoti ir kaupti ar taisyti audinius. Nors BMR dažnai apibūdinamas kaip kalorijų, kurias sudeginote per dieną, norma gali kisti kiekvieną minutę per dieną. BMR sudaro apie 60 procentų jūsų metabolizmo.
Jūsų BMR iš dalies lemia genetika ir jūsų dydis, tačiau tam įtakos turi ir jūsų kūno sudėjimas. Kuo daugiau raumenų turite, tuo didesnė jūsų medžiagų apykaita, nes raumenims išlaikyti reikia daugiau kalorijų nei riebalams. Tai paaiškina, kodėl vyrai paprastai turi didesnį metabolizmą nei moterys. Senstant ir natūraliai netekant raumenų, jūsų medžiagų apykaita šiek tiek sulėtėja. Griežtai ribojamos kalorijos taip pat turi įtakos jūsų BMR deginimo greičiui, nes jūsų kūnas sulėtėja taupydamas energiją.
Be BMR, jūsų TDEE apima veiklą, nesvarbu, ar mankšta, ar ne mankšta - nuo bėgimo iki indų plovimo ar dušo. Apie 30 procentų jūsų metabolizmo vyksta iš šios veiklos.
Virškinimas sudaro paskutinius 10 procentų jūsų metabolizmo. Tai energija, kurią naudojate maistui virškinti ir maistinėms medžiagoms perdirbti.
Miegas ir medžiagų apykaita
Naktis gali paveikti visus jūsų metabolizmo aspektus. Miegant jūsų BMR sulėtėja. Giliojo miego metu, dar vadinamu lėto bangos miegu, jūsų medžiagų apykaita yra mažiausia. 2009 m. Publikuotame leidinyje „Metabolizmas“ tyrėjai išmatuojo nuoseklų metabolizmo sumažėjimą per pirmąjį dalyvių miego pusmetį - net 35 procentais.
Greitasis akių miegas arba REM miegas, kuriam būdingi ryškūs sapnai, paprastai atsiranda vėlesnėje miego ciklo dalyje. Elektroencefalogramos arba smegenų bangos rodmenys, paimti REM miego metu, rodo, kad jūsų smegenys dirba beveik tokiu pat greičiu, kaip ir atsibudę. „Metabolizmo“ tyrime nustatyta, kad šis smegenų aktyvumas sukelia subtilių kitaip slopinamos medžiagų apykaitos svyravimus. Net ir nedaug padidėjus REM miegui, jūsų KMT vis tiek sumažėja vidutiniškai 10–15 procentų per naktį.
Kiti jūsų metabolizmo aspektai taip pat sulėtėja naktį. Jei neturite naktinio darbo, fizinės veiklos ar virškinimo metu jūsų medžiagų apykaita nėra padidinta.
Kodėl miegas lėtina medžiagų apykaitą
Mokslininkai nėra tikri, kodėl jūsų medžiagų apykaita sulėtėja per naktį. Tikėtinos priežastys yra kūno temperatūros pokyčiai, raumenų aktyvumo sumažėjimas ir pagrindiniai cirkadiniai ritmai, pagrįsti 24 valandų saulės spindulių ciklu. Miegas ir dėl to vykstantis medžiagų apykaitos sulėtėjimas gali būti natūralus būdas organizmui taupyti energiją - pasipriešinimas, kai žmonės turėjo ieškoti maisto ir dažnai susidurdavo su trūkumu.
Miegas taip pat yra rimtas atstatymo laikas, kai kūnas kaupia raumenis, atstato audinius, pasikrauna ir sustiprina smegenų veiklą. Jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti, todėl kūnas gali sutelkti dėmesį į šiuos veiksmus.
Lėtesnės nakties metabolizmo pasekmės
Jums gali rūpėti, kad naktį suvalgytos kalorijos privers jus riebaluoti, palyginti su kalorijomis, suvalgytomis dienos metu. Daugelyje mitybos planų siūloma nevalgyti po 19 val., Nes tai gali priaugti svorio. Taip nėra todėl, kad jūsų medžiagų apykaita natūraliai sulėtėjo, bet todėl, kad maistas, valgomas vėlai vakare, paprastai nėra sveikiausias pasirinkimas. Greičiausiai suvartojote vakarienę ir ieškote užkandžių, kad be proto mėgtumėte priešais televizorių ar kompiuterį.
Kalorijos, kurias sunaudojate vakare, neturi didesnės įtakos nei dienos metu. Bendras jūsų suvartotų kalorijų kiekis per dieną yra svarbus svorio metimui ar svorio padidėjimui. Jei per dieną suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginote per savo TDEE, tai priauga svorio - nepriklausomai nuo to, per kurį laiką suvartojate šias kalorijas.
Tas pats pasakytina apie namų darbus ar fizinį aktyvumą, daromą naktį. Žmogus sudegina tą patį kalorijų skaičių vienodo intensyvumo ir trukmės veiklai, nepriklausomai nuo to, kuriuo metu tai vyksta. Jei 180 svarų žmogus prieš pusryčius ar po vakarienės bėga 30 minučių 10 minučių per mylią greičiu, jis sudegina 444 kalorijas. Pratimas vienodai veikia medžiagų apykaitą, nepriklausomai nuo to, kada jis vyksta.
