Tonizuojantis jūsų užpakalis ne tik padeda laikysenai - stipresni nugaros ir užpakaliniai pečių raumenys atitraukia pečius atgal ir išvenkite baimingo į priekį vykstančio nuosmukio. Ir jums nereikia prieigos prie sporto salės ar tūkstančių dolerių vertės įrangos, kad lieknėtumėte. Sumažinkite nugaros riebalus laikydamiesi dietos ir mankštos programos, kuria siekiama sumažinti kūno riebalų kiekį ir tonizuoti nugaros raumenis pratimais, be įrangos.
Sunaudokite mažiau kalorijų, kad sumažintumėte nugaros riebalus
Pirmiausia - jei norite lieknesnės nugaros, turėsite suvalgyti mažiau kalorijų, nei sudeginsite. Sukūrus šį kalorijų deficitą, sumažėja bendras kūno riebalų lygis, nes kūnas pradeda deginti kaupiamus riebalus energijai mažinti savo riebalų ląstelių dydį. Nors neįmanoma nukreipti nugaros į riebalų nuostolius, prarasdami riebalus, visa jūsų lieknėjimas nuleis jūsų nugarą.
Norėdami sužinoti dienos kalorijų poreikį, į savo internetinę skaičiuoklę įjunkite ūgį, svorį, amžių, lytį ir aktyvumo lygį. Tuomet, norint numesti svorio, atimkite nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną - rezultatas padidins 1–2 svarus per savaitę. Negalima sumažinti kalorijų pernelyg drastiškai, kad pagreitintumėte svorio metimą - mažiau nei 1200 kalorijų per dieną sulėtins jūsų medžiagų apykaitą, nes jūsų kūnas bus pusiau alkanas. Jei bandote pasiekti 1 000 kalorijų deficitą, jums prireiks mažiau nei 1 200 kalorijų, turėsite susitaikyti su mažesniu deficitu laikydamiesi dietos, kad įsitikintumėte, ar vis dar patenkinate savo mitybos poreikius.
Išbandykite kardio įrangą be įrangos
Taip pat turėtumėte padaryti širdies ir kraujagyslių mankštą pagrindine rutinos dalimi, kad nuleistumėte nugarą. Širdis degina kalorijas, o tai gali padėti sukurti didesnį kalorijų deficitą, neviršijant apatinės 1200 kalorijų ribos.
Jums nereikia įrangos, kad jūsų širdis siurbtų. Aktyvus pasivaikščiojimas po jūsų kaimynystę gali sudeginti nemažą kiekį kalorijų - 125 svarų moteris sudegs 270 kalorijų per valandą trukmės pėsčiomis greita 4 mylių per valandą greičio; 155 svarų moteris per tą patį laiką sudegins 334 kalorijas. Didesnis treniruotės intensyvumas bėgiojant - arba pakaitomis bėgimas ir bėgiojimas visos treniruotės metu - padeda sudeginti dar daugiau kalorijų. Valanda bėgimo 6 mylių per valandą greičiu sudegina 600 kalorijų 125 svarų moteriai arba 744 kalorijas moteriai, sveriančiai 155 svarus.
Tonizuokite nugarą be įrangos
Tonizuodami nugarą atlikite kūno svorio pratimus - pratimus, kuriems nereikia papildomų svorių. Šie neįrengti pratimai nebus skirti riebalų nuostoliams jūsų nugaros srityje, tačiau jie suformuos jūsų nugaros raumenis, todėl jūsų nugara atrodys labiau tonizuota, o neteksite viso kūno riebalų.
Atlikite Supermeno pratimus, kad tonizuotumėte apatinę nugaros dalį ir pečių nugarą. Pradėkite gulėdami ant grindų ant pilvo, ištiestomis kojomis ir rankomis, tada užfiksuokite sėdmenis, nugarą ir pečius, kad žiūrėtumėte į priekį, pakelkite kojas ir rankas ir kelias sekundes palaikykite pozą. Pridėkite daugiau sunkumų modifikuodami pratimą - pamėginkite nugarą ir slankstelius pakelti kairiąją ranką ir dešinę koją, tada perjunkite dešinę ranką ir kairę koją.
Paukščių-šunų mankšta taip pat gali tonizuoti jūsų nugarą, sans įrangą. Pradėkite nuo rankų ir kelių ant grindų, kai nugara lygi. Nejudindami šerdies, ištieskite dešinę ranką ir kairę koją ir keletą sekundžių palaikykite šią padėtį prieš perjungdami šonus. Šis pratimas padeda nugarai, pečiams, juosmeniui ir pilvui tonuoti jūsų širdį ir nugarą. Tai pagerina jūsų pagrindinį stabilumą ir pusiausvyrą.
Prie savo jėgos treniruočių taip pat pridėkite pritūpimus ir kūno svorio pratimus. Šie pratimai pirmiausia skirti jūsų apatinei kūno daliai, tačiau jie taip pat stiprina jūsų pilvą ir nugarą, nes šie raumenys sunkiai dirba, kad judesio metu jūsų šerdis būtų stabilizuota.
Kurkite naudodamiesi alternatyviais svoriais
Kai kurie nugaros tonizavimo pratimai, tokie kaip užpakalinės musės ir eilės, yra daug efektyvesni, kai naudojate ne tik savo kūno svorį, bet ir papildomą svorį. Vis dėlto tai nereiškia, kad reikia išleisti daug pinigų treniruokliams. Naudokite sriubos skardines ar vandens butelius kaip lengvus svorius - jie yra tinkamiausi pratimams, atliekantiems mažesnius raumenis, pavyzdžiui, užpakalinius muselius. Padarykite sunkesnius svorius, įdėdami kelis sunkesnius daiktus į dėklą ar mažą dvikojo krepšį, kad gautumėte sunkesnį svorį, kuris labiau tinka eilutėms, pritūpimams ir lunges.
