Bėgimas išlieka populiari mankštos forma. Bėgimas pagerina jūsų aerobinę ištvermę, tačiau gali kilti klausimas, kaip padaryti kardio neprarandant raumenų. Bėgimas gali sukelti svorio netekimą, bet taip pat gali priaugti svorio. Išmokimas tinkamai organizuoti bėgimo rutiną padės pasiekti sveikatos tikslus.
Patarimas
Bėgimas gali padėti kovoti su su amžiumi susijusiu raumenų masės praradimu, teigiama 2018 m. Apžvalgoje Tarptautiniame geriatrijos ir gerontologijos žurnale.
Suprasti anabolinius procesus
Jūsų kūnas kiekvieną dieną siekia pusiausvyros tarp raumenų stiprinimo ir raumenų suirimo. Jei norite išlaikyti ar padidinti raumenų masę, svarbu nepamiršti apie raumenų baltymų kiekį. Fizinis aktyvumas ir dieta yra vienodai svarbūs raumenims augti. Svarbiausia yra vengti pervargimo ir išlaikyti tinkamai subalansuotą mitybą.
Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja kiekvieną savaitę daryti bent 150 minučių saikingo mankštos arba 75 minutes intensyvaus mankštos. Tai galite padaryti per 150 minučių lengvo bėgiojimo visą savaitę. Jei bėgate, mankštinsitės tik 50 minučių.
Gairėse taip pat siūloma laikytis dietos, kurioje būtų daug sveikų angliavandenių, baltymų ir riebalų. Būtinai valgykite daug daržovių ir vaisių, kad gautumėte visas maistines medžiagas, kurių reikia raumenims stiprinti. Jei daug bėgiojate, apsvarstykite galimybę vartoti leucino papildą, kad įsitikintumėte, jog gaunate tinkamas amino rūgščių dozes. Šios maistinės medžiagos vaidina svarbų vaidmenį anaboliniuose procesuose, reikalinguose raumenų audiniams kurti.
Padidinkite raumenų masę bėgdami
Kai kurie žmonės mano, kad širdies veikla degina raumenis, tačiau ji taip pat gali kaupti masę. Išlaikant aukštą intensyvumą yra kritinis kintamasis. Pvz., Sprintas paprastai padidins jūsų raumenų masę. 2014 m. „Applied Physiology“ straipsnis parodė šį poveikį jaunesnėms moterims.
Dalyviai šešias savaites tris kartus per savaitę vykdė sprinto intervalo treniruotes. Šis protokolas sukėlė liesos kūno masės padidėjimą 1, 3 procento. Tai taip pat sukėlė 8 procentų kūno riebalų sumažėjimą. Taigi, intensyvus bėgimas gali sumažinti jūsų kūno riebalus ir padidinti raumenų masę.
Bėgimo takeliai yra puikus būdas atlikti sprinto treniruotes ir pasinaudoti šiais privalumais. Pradėkite nuo 10 minučių bėgimo 5 myliomis per valandą. Tada atlikite 30 sekundžių sprinto greitį 7, 5 mylios per valandą. Grįžkite į bėgimą 90 sekundžių. Pakartokite šį ciklą taip dažnai, kaip galite, ir pabandykite padaryti daugiau ciklų kiekvieną savaitę. Atlikdami šią procedūrą 30 minučių tris kartus per savaitę, gausite geriausius rezultatus.
Bėgimas kosmose
Daugiau įrodymų apie anabolinę bėgimo galią yra atlikta tiriant raumenis. Pailgėjęs lovos poilsis sukelia jūsų raumenų suskaidymą. Pavyzdžiui, 2018 m. Pranešimas žurnale „Diabetas“ parodė, kad sveiki suaugusieji per vieną lovos miego savaitę prarado daugiau nei 3 svarus raumenų masės.
Panaši problema iškyla kelionių kosmose metu. Dėl to, kad trūksta smūgio į kosmosą, astronautai praranda raumenis. Šie pokyčiai atsiranda net tada, kai astronautai daro įprastas mankštos formas. Tačiau bėgimas kosminiu bėgimo takeliu gali sušvelninti šiuos nuostolius.
Kardio nudegimas Raumenys
Vis dėlto yra tam tikra mintis, kad bėgimas gali atimti raumenis. Pavyzdžiui, olimpinės distancijos bėgikai turi labai mažai raumenų ir riebalų. Taip yra todėl, kad bėgimas ilgomis distancijomis raumenis ardo, o ne stato. 2017 m. „Medicinos ir mokslo sporto ir mankštos“ ataskaita parodė šį tvirtą poveikį ultramaratonininkų bėgikams.
Šiame tyrime vidutinio amžiaus vyrų skeleto raumenų masė buvo išmatuota prieš 31 mylių lenktynes ir po jų. Rezultatai parodė, kad per šias lenktynes jie prarado daugiau nei 2 svarus raumenų masės. Šis raumenų masės praradimas turi daug neigiamų pasekmių. Pvz., Turėdamas didesnę raumenų masę apatinėje kūno dalyje, apsaugo tavo kaulus, tai reiškia, kad praradęs raumenis gali padidinti traumų riziką, rašoma 2015 m. Straipsnyje, paskelbtame Tarptautiniame sporto ir mankštos psichologijos žurnale.
Geros naujienos yra tai, kad galėtumėte sustabdyti šį raumenų praradimą, pasirinkdami protingą dietą. 2017 m. Amerikiečių mitybos koledžo žurnale parodyta, kad kasdien vartojamas jautienos baltymų gėrimas 10 savaičių užkerta kelią raumenų išsekimui pagrindiniams triatlono sportininkams.
Pagerinkite savo sveikatą bėgdami
Bėgimas taip pat gali teigiamai paveikti jūsų sveikatą. 2015 m. Apžvalgoje, paskelbtoje „Sporto medicinoje“, tyrėjai pažymėjo, kad bėgimas padidina aerobinį pajėgumą, padidina raumenų masę, skatina gerą cholesterolio kiekį ir mažina sėslaus gyvenimo būdo žmonių kūno riebalus. Šie rezultatai paprastai seka priklausomybės nuo dozės kreivę, o didesnis bėgimas suteikia didesnę naudą.
Lenktynės keliais yra paprastas būdas pagerinti savo sveikatą. Straipsnyje, kuriame pateikiamos unikalios bėgimo varžybos, autorius aprašo kelių lenktynių visoje šalyje sąrašą. Šių įvykių socialinė ir linksmoji pusės padės įveikti mankštos kliūtis, dėl kurių tiek daug amerikiečių tampa neaktyvūs.
Kova su senėjimu bėgiojant
Su amžiumi susiję kūno pokyčiai palaipsniui skaido jūsų raumeninį audinį. Šie pokyčiai prasideda nuo 30 metų ir sukelia simptomų grupę, vadinamą sarkopenija . Ši sveikatos būklė ilgainiui paveiks jūsų kasdienį gyvenimą. Todėl svarbu turėti kovos su raumenų atrofija planą. 2016 m. Europos leidinyje „Translational Myology“ aptariamas teigiamas bėgimo poveikis senėjimui.
Tyrėjai pabrėžia, kad bėgimas padeda išlaikyti neuroninius ryšius, reikalingus, kad senstant išliktų funkcionalūs. Jie taip pat pasiūlė, kad tai padeda išsaugoti liesą raumenų masę. Tyrimai, kurių metu buvo tiriami laboratoriniai gyvūnai, palaiko šią idėją. Pavyzdžiui, 2016 m. Žurnalas „Skeletal Muscle“ parodė, kad vidutinio amžiaus pelėms suteikiant prieigą prie mankštos rato, jų raumenys negalėjo suirti senstant.
„Geriausio bėgimo treniruotėse pradedantiesiems“ autorius siūlo pradėti nuo 30 minučių žaibiško pasivaikščiojimo, prieš pereinant prie ėjimo – bėgimo intervalų. Po trumpos apšilimo rutinos pakaitomis pereikite prie vienos minutės vaikščiojimo ir vienos minutės bėgimo. Laikykite šiuos ciklus 10 minučių, tada galiausiai pratęskite.
Apsaugokite save važiuodami
Bėgimą galite naudoti kaip būdą pagerinti savo kaulų sveikatą. Pvz., Bėgimas tris kartus per savaitę septynias savaites padidina kaulų mineralų tankį, teigiama 2018 m. Tyrime, paskelbtame „European Journal of Applied Physiology“. Tačiau svarbu tai daryti saikingai, nes dėl didelio intensyvumo mankštos gali būti pažeisti kaulai.
Bėgimas taip pat gali pažeisti kremzlę. Šis minkštas audinys neturi kraujagyslių ar nervų, todėl to neįmanoma pataisyti. Kelios minutės bėgimo sukelia 9 proc. Kremzlės deformaciją, todėl norėsite, kad jūsų bėgimai būtų trumpi, kad išvengtumėte ilgalaikės žalos. Atlikę šį pakeitimą sumažinsite artrito išsivystymo riziką.
Vandens pakopos leidžia mėgautis bėgimo pranašumais be šios rizikos. 2017 m. Žurnale „Gait and Posture“ aprašomas vandens gylio poveikis bėgimo metu. Vandens turėjimas virš juosmens sumažino smūgį nepakeisdamas fiziologinių bėgimo iššūkių.
