Pasviręs stendo presas yra pratimas, kurio tikslas - krūtinės krūtinės raumenys. Tačiau šis pratimas gali būti problematiškas asmenims, turintiems peties pažeidimus ar kitas sąlygas, dėl kurių sumažėja jūsų peties sąnario subbakrominė erdvė.
Palenkite suolelio pečių skausmą
Sąlyga, ribojanti jūsų subbakrominę erdvę, dar labiau sustiprinama, kai atliekamas pasviręs stendo presas. Jūsų poūmė yra jūsų žasto sritis, kurioje žastikaulis jungiasi su peties sąnariu.
Pasviręs suoliuko presas riboja pečių ašmenų judėjimą, o svorio vieta priverčia žastikaulį nusileisti į peties sąnarį. Tai dar labiau sumažina erdvę subakrominėje srityje, dėl kurios jūsų sausgyslės ir raiščiai gali įsikišti ir pajusti skausmą.
Naudokite tinkamą formą
Pasvirusiam suoliuko presui reikalingas reguliuojamas suolelis arba iš anksto pastatytas nuolydis. Tipiškas nuolydžio kampas yra 45 laipsniai, tačiau jis gali būti 15 laipsnių didesnis ar mažesnis. Atsigulkite nugarą prie nuolydžio suolo nugaros atramos, o dugnas - prie sėdynės. Kojos turi būti lygios ant grindų. Suimkite juostą perdėtu rankena, palikdami rankas pečių plotyje.
Pakelkite strypą nuo stovo ir nuleiskite jį taip, kad jis paliestų jūsų krūtinės centrą. Pakelkite juostą nuo krūtinės, sutraukdami krūtinės raumenis, kol rankos bus visiškai ištiestos. Pratimą taip pat galima atlikti su hanteliais. Jei naudojate hantelius, hanteliai nuleidžiami, kol jie liečiasi prie krūtinės šonų.
Išbandykite keletą modifikacijų
Norėdami sumažinti peties sąnario apkrovą, galite atlikti du tiesioginius „nuolydžio“ stendo modifikacijų pakeitimus. Pirmasis pakeitimas yra strypo nuleidimas, kol alkūnės pasieks 90 laipsnių kampą. Tai reiškia, kad juosta bus maždaug smakro lygyje.
Tačiau paaukojus gylį bus išvengta visiško krūtinės raumenų panaudojimo. Kitas pakeitimas yra siauresnis rankena, kai rankos yra 6 colių per pečių plotį. Tai leis daugiau dėmesio skirti tricepso raumenims, tačiau leis pasiekti standartinį gylį keliant.
Vietos sumažėjimas peties sąnaryje sumažėja, nes alkūnėms yra daugiau vietos sulenkti, kad pečiams nereikėtų kompensuoti.
Alternatyvos nuolydžiui
Jei pakeitimai vis dar pasirodo esą per daug skausmingi arba nenorite jokios rizikos, susijusios su nuolydžio stendu, yra du galimi alternatyvūs pratimai.
Stumiamasis atsispaudimas, kai jūs atliekate atsispaudimus, ant kojų pastatydamas ant suoliuko ar kėdės, atidžiai imituoja nuožulnų suolelio paspaudimo judesį. Tačiau pečių ašmenys nėra įstrigę prie sėdynės ir gali laisviau judėti, kad pečių sąnaryje būtų daugiau vietos, kad raumenys galėtų tinkamai judėti.
Kitas pratimas, kurį galite atlikti, yra stovinčio kabelio išstūmimas. Šiam pratimui atlikti reikia kabelio bokšto, kai stumiate du rankų priedus 45 laipsnių kampu krūtinės atžvilgiu. Vėlgi, laisvas kaukolės, pečių ir alkūnės sąnarių judesys žymiai sumažins jūsų peties krūvį, susijusį su pasvirusio suoliuko spaudimo kampu.
Elkitės atsargiai
Pasitarkite su gydytoju ir kineziterapeutu, jei jūsų pečiai jus vargina, atlikdami pasvirusius suoliuko presus. Tinkama diagnozė ir konsultacija leis jums pasirinkti saugius pratimus.
Jei jūsų tikslas yra bendras kūno rengyba, galite visiškai išvengti nuožulnaus suolo. Tačiau jei žaidžiate sportą, kuriam reikia judesio, panašaus į pasvirusį suoliuko presą, tuomet galima naudoti modifikacijas ir alternatyvas.
