Net jei niekada neatsiėmėte svarmenų rinkinio ar nesukate virdulio, galite lengvai pradėti naudotis šiais laisvaisiais svoriais. Tokie pasipriešinimo mokymai, kaip šis, nėra tik dar vienas dalykas norint patikrinti savo darbų sąrašą, tai yra nepaprastai naudingas jūsų laiko panaudojimas.
Jėgos treniruotės padeda sukurti stipresnius raumenis ir stipresnius kaulus bei pagerina jautrumą insulinui ir širdies bei kraujagyslių sveikatą. Tad nenuostabu, kodėl JAV sveikatos ir žmonių paslaugų departamentas, kaip ir beveik kiekviena į sveikatą orientuota organizacija planetos akivaizdoje, rekomenduoja atlikti mažiausiai dvi viso kūno pasipriešinimo treniruotes per savaitę.
Taigi griebkite savo hantelius, svarmenis, vaistų kamuolius, smėlio maišus ar virdulius ir atleiskite raumenis atlikdami šiuos nemokamus svorio pratimus pradedantiesiems.
Suplanuokite savo laisvo svorio treniruotes
Prieš pradėdami siurbti geležį, turėtumėte žinoti keletą dalykų:
- Kaip dažnai turėtumėte daryti nemokamas svorio treniruotes? Siekite nuo 2 iki 3 kūno svorio treniruočių per savaitę.
- Kiek laiko jie turėtų būti? Tai priklauso nuo jūsų tikslo ir tvarkaraščio, tačiau tinkama vieta pradėti nuo 30 iki 60 minučių.
- Kokios treniruotės yra geriausios? Laikykitės viso kūno treniruočių, skirtų kiekvienai pagrindinei raumenų grupei: krūtinės, nugaros, rankų, pečių, keturgalvio, krūtinės, raumenų, blauzdų ir abs.
- Kokie pratimai yra geriausi? Dirbdami daugiausia raumenų per trumpiausią laiką, sutelksite dėmesį į sudėtinius pratimus - tuos, kurie vienu metu treniruoja kelis raumenis.
- Kokius laisvus svarmenis turėčiau naudoti? Kad ir kaip jaustumėtės - hanteliais, štanga, vaistų kamuoliukais, smėlio krepšiais ar virduliais. Daugeliui pradedančiųjų tai reiškia hantelius.
Atminkite, kad jūsų laisvo svorio treniruočių metu raumenys netampa stipresni - jie sustiprėja, kai po to atsistato. Taigi tam tikrai raumenų grupei reikia bent vienos poilsio dienos tarp treniruočių dienų. Kai pirmą kartą pradedate, tai paprasčiausiai reiškia poilsio dieną tarp jėgos treniruočių.
Kiek turėtum pakelti?
Kiekvienas pradedantysis susiduria su šiuo klausimu, ir, deja, nėra jokio atsakymo apie sausainių pjaustymą. Bet atsižvelkite į širdį: norint rasti jums reikiamą svorio kiekį, reikia šiek tiek detektyvo darbo.
Pradėkite nuo svorio, kurį žinote, kad galite valdyti, galbūt nuo 5 iki 10 svarų diapazono, priklausomai nuo pratimo. Atkreipkite dėmesį į tai, kiek kartų galite atlikti pratimą naudodami gerą techniką (dar vadinamą pakartojimais). Kaip pradedantysis, jūsų tikslas turėtų būti padaryti nuo 8 iki 12 pakartojimų ir nuo 1 iki 2 rinkinių (pakartojimų raundai).
Be abejo, jūs taip pat pastebėsite, kad didesnės raumenų grupės gali kelti daugiau svorio nei mažos raumenų grupės ir kad atliekant sudėtinius pratimus kartais reikia kelti dar didesnius svorius, nes dirbate keliomis raumenų grupėmis vienu metu. Taigi ne visada keliate tokio paties dydžio hantelį kiekvienam pratimui.
Patarimas
Gali būti pagunda manyti, kad treniruotės, kurias praleidžiate žaisdami detektyvą, yra iššvaistytos pastangos, tačiau jos nėra. Jie ne tik padeda jums surasti reikiamą svorio kiekį, kad galėtumėte sau leisti sveiką iššūkį, bet ir suteikia daug laiko praktikai, kaip sukurti tinkamą techniką, kuri padės jums susižeisti.
Geriausi laisvo svorio pratimai pradedantiesiems
Gerai, laikas treniruotis į svorio salę. Nesvarbu, ar dirbate sporto salėje, ar namuose, čia yra keletas pradedančiųjų draugiškų laisvo svorio pratimų, kurie kartu atliekami viso kūno treniruotėms. Daugelį šių judesių galima atlikti naudojant įvairius laisvo svorio variantus - hantelius, svarmenis, vaistų kamuoliukus, smėlio maišus ar virdulius.
Vis dėlto jūsų kūnas veržiasi į naujus iššūkius, todėl nebijokite kas keturias – šešias savaites keisti treniruotes, rinkdamiesi skirtingus pratimus vienai ar kelioms raumenų grupėms.
Atlikite: nuo 8 iki 12 kiekvieno pratimo pakartojimų ir pakartokite 3 rinkinius
1. Krūtinės presas
Krūtinės presai veikia jūsų krūtinę, pečius ir tricepsą (didysis raumuo nugaros viršutinėje dalyje).
- Atsigulkite į viršų ant plokščio svorio suolelio, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį (arba štanginį).
- Ištieskite rankas tiesiai virš krūtinės (ne galva), delnais žemyn link kojų.
- Lenkite rankas į šoną, kai nuleidžiate svorius link savo krūtinės. Laikykite rankas (taigi ir svorius) per alkūnes ir alkūnes sustabdykite iškart po to, kai jos sulaužys jūsų pečių plokštumą, arba, jei nuspręsite nuleisti žemyn, prieš jausdami diskomfortą.
- Paspauskite svarmenis atgal ant krūtinės.
2. Eilutės
Hantelio eilutės veikia jūsų nugarą, pečius ir bicepsą (didysis raumuo priekyje žasto).
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį (arba štanginį).
- Pasilenkite į priekį prie klubų, nugarą laikydami plokščią. Pagalvokite apie „krūtinę į viršų ir į išorę“, kad nenugarkautumėte.
- Valdomu judesiu patraukite hantelius tiesiai virš kūno. Tiek svoris, tiek alkūnės turėtų likti arti kūno.
- Nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį.
3. Pečių paspauskite
Pečių presai (dar vadinami galvos apdangalais) veikia, gerai, pečius. Jie sukuria funkcinį stiprumą, kai, pavyzdžiui, pasiekiate daiktus ant aukštos lentynos.
- Laikykite štangą (arba porą hantelių) pečių aukštyje, alkūnės nukreiptos žemyn ir ištiestos.
- Apsaugokite savo šerdį, kai spaudžiate svorį per galvą, neišspausdami alkūnės.
- Nuleiskite svorį atgal žemyn.
4. Svertiniai lunges
Plaučiai veikia jūsų apatinės kūno dalies raumenis, įskaitant keturračius, pakaušius, sėdmenis ir blauzdas. Kai pirmą kartą pradedate sportuoti, darykite mankštą atlikdami tik savo kūno svorį.
Kai būsite pasiruošę papildomam pasipriešinimui, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir leiskite jiems pakabinti šalia kūno. Įsitikinkite, kad judami jie nesislenka į priekį ir atgal (toliau nuo klubų).
- Stovėkite abiem kojomis po savimi, klubų pločio atstumu.
- Dešiniąja koja ženkite didelį žingsnį į priekį, išlaikydami abiejų kojų kūno svorį.
- Abiejus kelius sulenkite 90 laipsnių kampu, nuleisdami liemenį tiesiai žemyn.
- Patikrinkite kojos padėtį: Jūsų užpakalinis (kairysis) kelio sąnarys turi būti po jūsų klubų, o priekinis (dešinysis) kelias turi būti virš tos pėdos pirštų, o ne išeinantis už jų. Jei taip nėra, turite pakoreguoti savo žingsnio ilgį.
- Paspauskite kojomis, kad atsistotumėte atgal ir grįžtumėte į pradinę savo kojų padėtį.
Patarimas
Būtinai perjunkite šonus ir darykite lingus, kairiajai kojai taip pat vedant į priekį. Kai mankštinsitės ir įgysite pasitikėjimo savimi, galėsite pratimo žingsnį į priekį ir žemyn, tada į viršų ir atgal pereiti į savo sklandžius, nenutrūkstamus judesius.
5. pritūpimai
Pritūpimai taip pat yra puikus apatinės kūno dalies pratimas, skirtas jūsų keturkojams, sėdmaišiams ir susiraukšlėjimui.
- Pradėkite nuo kojų, šiek tiek platesnių nei klubų pločio.
- Laikydami plokščią nugarą, pečius atgal ir krūtinę, stumkite klubus atgal ir pradėkite sėdėti link žemės.
- Nuleisk, kol tavo šlaunys lygiagrečios su žeme, trumpam pristabdydamos.
- Atbulinę judesį, stumdami klubus į priekį ir grįžkite į stovėjimą.
