Ankstyvosiose civilizacijose bizono mėsos praleidimas vakarienės metu galėjo blogai maitintis. Tačiau šiomis dienomis žmonės gali naudotis daugybe sveiko maisto pasirinkimo galimybių ir jiems nereikia valgyti gyvulių mėsos, kad klestėtų. Kaip teigia Mitybos ir dietologijos akademija, vegetariškas gyvenimo būdas yra susijęs su geresniu svorio valdymu ir sumažinta širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto rizika.
Baltymų mitas
Mėsa yra patiekiama dėl baltymų kiekio, tačiau dauguma amerikiečių valgo daugiau baltymų nei jiems reikia kiekvieną dieną. Be to, šios maistinės medžiagos augaliniuose maisto produktuose beveik nėra: pupelės, žirniai, tofu ir riešutai padės pasiekti dienos normą. Net grūdai, tokie kaip ryžiai, kukurūzai ir kvinoja, turi baltymų. Nors daugumoje augalinių baltymų, išskyrus quinoa ir soją, nėra visų nepakeičiamų aminorūgščių, valgydami įvairius maisto produktus visą dieną užtikrinsite, kad gausite visas maistines medžiagas. Norint užtikrinti optimalią sveikatą, nuo 10 iki 35 procentų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti baltymai.
Geležies suvartojimas
Mėsoje dažnai gausu geležies, kurios jums reikia pernešti deguonį per kraują. Taip pat geležies galite gauti iš lęšių, tofu, riešutų ir brokolių. Tiesą sakant, Harvardo sveikatos leidinių duomenimis, Vakarų kultūrų vegetarai paprastai gauna tiek geležies, kiek mėsos valgytojai. Augaliniuose maisto produktuose esanti geležis yra nonheme rūšis, kurią jūsų kūnas sunkiau pasisavina. Vitamino C vartojimas kartu su maistu, kuriame gausu geležies, labai padidins biologinį prieinamumą. Norėdami optimaliai absorbuoti geležį, išspauskite šiek tiek citrinos sulčių ant savo lėkštės arba į savo patiekalą įtraukite vitaminų C turinčių maisto produktų, tokių kaip paprika.
Vitaminas B-12
Vitamino B-12 nėra augaliniame maiste, o sveikiems nervams ir kraujo ląstelėms reikia nedidelio šios maistinės medžiagos kiekio. Tačiau iš kiaušinių ir pieno galite gauti pakankamai vitamino B-12, niekada neliesdami mėsos. Net veganai gali gauti vitamino B-12 valgydami maistines mieles, taip pat spirituotus produktus, pavyzdžiui, tam tikrus pusryčių dribsnius.
Pagal gaires
JAV žemės ūkio departamento „MyPlate“ sistema pateikia sveikos mitybos rekomendacijas, kurias galite lengvai patenkinti laikydamiesi vegetariškos dietos. Remiantis gairėmis, pusė kiekvienos lėkštės valgymo metu turėtų būti užpildyta vaisiais ir daržovėmis, o kita pusė turėtų būti padalyta tarp grūdų ir baltymų. Gairėse taip pat rekomenduojamos trys pieno porcijos per dieną, nors sojos pienas yra priimtina alternatyva. Laikydamiesi šios sistemos galite sukurti sveiką, subalansuotą mitybą, tenkinančią visus mitybos poreikius - nepriklausomai nuo mėsos.
