Nors dabar, kai jau buvote veganas, iš savo raciono pašalinote visus gyvūninius produktus, tai nereiškia, kad negalite priaugti svorio. Nepaisant to, ar norite priaugti svorio, ar ne, viskas priklauso nuo kalorijų. Jei suvalgysite daugiau kalorijų nei sudegins jūsų kūnas, nesvarbu, iš kur tos kalorijos kiltų, priaugama svorio.
Tai viskas apie tas kalorijas
Nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar priaugti svorio - viskas priklauso nuo jūsų asmeninės kalorijų lygties. Norėdami priaugti veganų svorio, norite suvalgyti daugiau kalorijų nei sudegina jūsų kūnas. Norėdami numesti veganų svorį, norite suvalgyti mažiau kalorijų nei sudegina jūsų kūnas.
Bet kuriuo atveju pirmiausia nustatykite, kiek kalorijų jums šiuo metu reikia norint išlaikyti savo svorį. Jūsų individualus kalorijų poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų amžių, lytį, sveikatą ir aktyvumą.
Apskritai:
- Suaugusioms moterims reikia: 1 600–2 400 kalorijų per dieną
- Suaugusiems vyrams reikia: 2000–3000 kalorijų per dieną
Jei tiksliai nežinote, kur patenkate, naudokite internetinę kalorijų skaičiuoklę, kad pateiktumėte apytikslę vertę, tokią kaip siūlo Baylor medicinos koledžas, kuri taip pat pateikia jūsų kūno masės indeksą - įrankį, kuris įvertina kūno sudėjimą, kurį naudoja daugelis sveikatos priežiūros specialistų. įvertinti sveikatą.
Kalorijos ir veganiškas svorio padidėjimas
Jei bandote prikrauti svarų savo veganiškos dietos, turite pridėti daugiau kalorijų prie savo palaikomųjų kalorijų poreikio. Apskritai jūs turėtumėte sugebėti priaugti svorio padidindami dienos kalorijų poreikį nuo 250 iki 500 kalorijų. Žinoma, visi yra skirtingi ir jums gali tekti atlikti pakeitimus. Kiekvieną savaitę stebėkite savo svorį ir padidinkite arba sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, atsižvelgiant į jūsų kūno svorio padidėjimo tikslus.
Padidinę dienos normą 250–500 kalorijų, galite padėti priaugti 1–2 svarus per savaitę. Norėdami sumažinti riebalų susidarymo riziką veganiškos dietos metu, būtinai įtraukkite ir svorio mokymo programą, kad tos papildomos kalorijos būtų naudojamos raumenims suformuoti, o ne virstų riebalais.
Sveikas veganų svorio padidėjimas
Tai gali atrodyti kaip sapnas, kai kas nors jums sako, kad jums reikia valgyti daugiau kalorijų, nes reikia priaugti svorio. Bet tos papildomos kalorijos neturėtų kilti iš bet kokio šaltinio. Kai turite pridėti papildomų svarų į savo rėmus, laikydamiesi veganų, priaugančių svorio, dietos, norite, kad tos papildomos kalorijos būtų gaunamos iš maistingų šaltinių, o ne iš šlamšto.
Jūsų sveika veganų dieta, priauganti svorio, turėtų būti užpildyta sveiku maistu, esančiu bet kuriame geros mitybos plane, ir turėtų apimti visų veganų maisto grupių maisto produktus.
- Vaisiai: uogos, obuoliai, apelsinai, bananai, džiovinti vaisiai ir 100 procentų vaisių sultys
- Daržovės: brokoliai, špinatai, morkos, agurkai, salotų žalumynai, kukurūzai, žirniai ir bulvės
- Grūdai: viso grūdo duona, rudi ryžiai, avižiniai dribsniai, kvinoja, viso grūdo krekeriai ir makaronai
- Baltymai: tofu, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir veganiškas sūris
- Kalcis: lapiniai žalumynai, sojos jogurtas, spirituotas augalų pienas ir sultys
Nors laikantis veganiškos dietos įmanoma gauti visą reikiamą mitybą, jums gali tekti skirti šiek tiek daugiau laiko planuojant savo maistą ir maistą, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas gauna visus būtiniausius dalykus. Jei stengiatės sukurti sveiką, subalansuotą maistą, laikydamiesi veganų, priaugančių svorio, dietos, pasitarkite su registruotu dietologu.
Galbūt galėsite pridėti papildomų kalorijų, kurių reikia priaugti svorio, į savo valgymo planą įtraukdami dar keletą užkandžių. Pavyzdžiui, dubuo viso grūdo grūdų su augaliniu pienu, riešutais ir džiovintų vaisių mišiniu arba sveikų grūdų skrudinta duona su riešutų sviestu ir želė.
Aukšto kaloringumo veganiški maisto produktai
Nors jums neturėtų būti per sunku pridėti tų papildomų kalorijų, kurios padėtų priaugti svorio, jei stengiatės priaugti svorio ar turite prastą apetitą, galbūt norėsite įtraukti keletą kalorijų turinčių veganiškų maisto produktų, kad maksimaliai padidintumėte kiekvieno kąsnio kiekį.
Kai kurių sveikų, labai kaloringų veganiškų maisto produktų pavyzdžiai:
- Graikiniai riešutai: 200 kalorijų už unciją
- Migdolai, anakardžiai ar žemės riešutai: nuo 160 iki 170 kalorijų už unciją
- Riešutų arba sėklų sviestas: 100 kalorijų už šaukštą
- Avokadai: 300 kalorijų vaisiui
- Tofu: 360 kalorijų už puodelį
- Avinžirniai: 270 kalorijų už puodelį
- Žirniai: 65 kalorijos už puodelį
- Hummusas: 25 kalorijos už šaukštą
- Konservuotas kokosų pienas: 25 kalorijos už šaukštą
- Rudieji ryžiai: 250 kalorijų už puodelį, virti
- Kvinoja: 220 kalorijų už puodelį, virta
Augalinis aliejus taip pat yra labai kaloringas veganiškas maistas, turintis 40 kalorijų viename šaukštelyje, ir gali būti naudojamas pridedant kalorijų ir skonio jūsų salotoms, grūdams, ankštiniams augalams ar daržovėms.
Veganų svorio metimo dieta
Ar jūsų veganų dieta tampa riebi? Galima priaugti svorio, kai nenorite laikytis jokios dietos, net veganiškos dietos. Galbūt jūs valgote daugiau kalorijų turinčio veganiško maisto, nei suprantate.
Kaip ir veganų svorio augimas, veganų svorio metimas sumažina kalorijas. Norėdami numesti nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, turite atimti nuo 250 iki 500 kalorijų iš savo kasdienės priežiūros kalorijų poreikio. Galbūt galėsite atsisakyti kelių kalorijų iš savo veganų mitybos plano, pakeisdami keletą savo kaloringų veganiškų maisto produktų į keletą mažai kalorijų teikiančių variantų.
Sveikas mažai kalorijų veganiškas maistas apima:
- Avarinis kukurūzas: 30 kalorijų viename puodelyje (užpilamas oru be riebalų ar druskos)
- Salierai: 10 kalorijų vienam koteliui
- Salotų žalumynai: nuo 5 iki 10 kalorijų už puodelį
- Agurkai: 10 kalorijų už puodelį
- Braškės: 50 kalorijų už puodelį
- Daržovių sriuba: 60 kalorijų už puodelį
- Pilno grūdo duona: 70 kalorijų gabalėlyje
- Lęšiai arba padalinti žirniai: 115 kalorijų už 1/2 puodelio
Žodis apie vitaminą B12
Vitaminas B12 yra būtina maistinė medžiaga, kurią turite gauti iš valgymo. Vis dėlto štai dalykas - vitaminas B12 natūraliai randamas tik gyvuliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose, kurių jūs nepatenkate į veganų mitybos planą.
Laikydamiesi veganų dietos, norėdami priaugti svorio, numesti svorio ar tiesiog geros sveikatos, turite įsitikinti, ar į savo mitybos planą įtraukiate vitamino B12 šaltinius. Stiprintas augalinis pienas ir javai yra geri vitamino B12 šaltiniai.
Suaugusiesiems reikia 2, 4 mikrogramų vitamino B12 per parą. Trūkumo požymiai yra nuovargis, svorio kritimas ir apetito praradimas. Nepakankamas vitamino B12 kiekis taip pat gali sukelti anemiją, kuri yra medicininė būklė, turinti įtakos raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
