Į sveikatą orientuota rutina lengviau įgyvendinama ir prižiūrima, palyginti su sudėtinga, raumenis stiprinančia programa. Vyrai gali įgyti formą per tris treniruotes per savaitę, jei kiekvienoje sesijoje yra aerobinis apšilimas, atsparumo treniruotė ir atvėsęs tempimas. Treniruotės gali sukelti įtemptus raumenis, todėl nepraleiskite savo atvėsimo. Jei ryte suplanuosite savo kasdieninę tvarką, padidės tikimybė, kad atliksite savaitines treniruotes ir pagerinsite savo kūno rengybą.
Svarstymai
Nesąmoningas požiūris į treniruotes reiškia, kad jūs turėtumėte sugebėti pagerinti savo aerobinį pasirengimą, raumenų pajėgumą, lankstumą ir kūno sudėjimą per vieną sesiją. Amerikos sporto medicinos koledžas pataria atlikti tris dienas intensyvias aerobikos mankštas ir dvi dienas jėgos treniruotes, kad sumažintumėte lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir pilvo nutukimas, riziką. Paprasčiausias būdas įgyti formą ir atkreipti dėmesį į pagrindinius fizinio pasirengimo aspektus yra mankštintis tris dienas per savaitę ir įtraukti kardio, atsparumo treniruotes bei tempimo pratimus.
Pirmadienis
Užbaigus 20 minučių aerobikos rutiną, kai pirmą kartą pradedate treniruotis, nesvarbu, ar esate namie, ar vietinėje sporto salėje, padidėja raumenų kraujotaka ir padidėja širdies ritmas - tam tikra prasme jis pažadina. Prieš pradėdami kardio sesiją, padarykite greitą septynių minučių apšilimą, po kurio einate tris minutes. įsitikinkite, kad jūsų aerobikos pratimų intensyvumas leidžia kalbėti, bet dainuoti yra per sunku. Pora plokščių hantelių krūtinės presui su vienos rankos hantelių eilėmis ir pasvirusio hantelio krūtinės presai su šoniniais atsilenkimais. Atlikite penkis šešių - 12 pakartojimų rinkinius kiekvienam pratimui; pakaitiniai rinkiniai kiekvienoje pratimų poroje. Treniruotės pabaigoje įtempkite penkias – 10 minučių.
Trečiadienis
Pradėkite savo užsiėmimą širdies veikla, geriau naudodamiesi kitu aparatu arba vykdydami kitą programą, palyginti su jūsų pirmadienio sesija. Laikykitės tos pačios 10 minučių apšilimo ir 20 minučių tikrosios aerobikos treniruotės laiko. Dirbkite kojas ir pečius, suteikdami bicepsui ir tricepsui dar vieną dieną, kad atsigautumėte po pirmadienio treniruotės; bicepsas yra įjungtas atliekant nugaros pratimus, o tricepsas - kai atlieki krūtinės pratimus. Po to štangos pritūpimai pritvirtinami prie šoninių hantelių pakelimų, vaikščiojant mankštomis su vertikaliomis hantelių eilėmis ir kojų garbanomis sulenktomis hantelio musėmis. Atlikite keturis šešių – 12 pakartojimų rinkinius kiekvienam pratimui, o treniruotės pabaigoje ištempkite penkias – 10 minučių.
Penktadienis
Apsvarstykite galimybę pakartoti aerobinį užsiėmimą nuo pirmadienio, tačiau šiek tiek padidinkite jo intensyvumą. Penktadienį jūsų savaitės treniruotės bus baigtos bicepso, tricepso ir pilvo aparato darbais. Poros kintamų hantelių garbanos su dviejų rankų hantelių tricepso pratęsimais ir dvigubais gniužulėliais. Atlikite bicepso kabelio garbanos su tricepso paspaudimais ir pakabinamomis kojų pakelėmis. Atlikite penkis šešių – 12 pakartojimų rinkinius kiekvienam pratimui, o treniruotės pabaigoje ištempkite penkias – 10 minučių.
