Norite padidinti energiją, protinį aštrumą, treniruotės efektyvumą ir (arba) kontroliuoti svorį? Sveikų angliavandenių įtraukimas į savo racioną (saikingai) galėtų padėti pasiekti šiuos tikslus. Šiuose maistinguose angliavandeniuose yra skaidulų, kurias jūsų virškinimo sistema suardo, kol jie nebus absorbuoti. Dėl to jie padeda išlaikyti jūsų energijos, cukraus kiekį kraujyje, nuotaikas ir apetito lygį tarp valgymų. Remiantis Nacionaline medicinos biblioteka, apie 50–60 procentų visų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai. Skaitykite 16 sveikų angliavandenių, kuriuos galbūt norėsite įtraukti į savo racioną, sąrašą.
Norite padidinti energiją, protinį aštrumą, treniruotės efektyvumą ir (arba) kontroliuoti svorį? Sveikų angliavandenių įtraukimas į savo racioną (saikingai) galėtų padėti pasiekti šiuos tikslus. Šiuose maistinguose angliavandeniuose yra skaidulų, kurias jūsų virškinimo sistema suardo, kol jie nebus absorbuoti. Dėl to jie padeda išlaikyti jūsų energijos, cukraus kiekį kraujyje, nuotaikas ir apetito lygį tarp valgymų. Remiantis Nacionaline medicinos biblioteka, apie 50–60 procentų visų jūsų dienos kalorijų turėtų sudaryti angliavandeniai. Skaitykite 16 sveikų angliavandenių, kuriuos galbūt norėsite įtraukti į savo racioną, sąrašą.
1. Sveiko grūdo ryžiai
Sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu gali būti taip paprasta, kaip pakeisti baltus ryžius rudaisiais. 2010 m. Vidaus ligų archyvo tyrime tyrėjai išanalizavo beveik 200 000 suaugusiųjų mitybą, gyvenimo būdą ir bendrą sveikatą. Dalyviams, valgantiems dvi ar daugiau porcijų rudųjų ryžių per savaitę, diabeto rizikos veiksniai buvo mažesni, palyginti su baltųjų ryžių valgytojais. Skirtingai nuo baltųjų ryžių, kurių perdirbimo metu pašalinamos vertingos maistinės medžiagos, rudi ryžiai yra nesmulkinti grūdai. Paprastai sveiki grūdai teikia daugiau maistinių medžiagų, sotumo ir sveikatingumo, nei rafinuoti grūdai. Kai gausite pasirinkimą, vietoj baltųjų arba trumpųjų rudųjų ryžių pasirinkite rudus, juodus arba laukinius ryžius.
Sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu gali būti taip paprasta, kaip pakeisti baltus ryžius rudaisiais. 2010 m. Vidaus ligų archyvo tyrime tyrėjai išanalizavo beveik 200 000 suaugusiųjų mitybą, gyvenimo būdą ir bendrą sveikatą. Dalyviams, valgantiems dvi ar daugiau porcijų rudųjų ryžių per savaitę, diabeto rizikos veiksniai buvo mažesni, palyginti su baltųjų ryžių valgytojais. Skirtingai nuo baltųjų ryžių, kurių perdirbimo metu pašalinamos vertingos maistinės medžiagos, rudi ryžiai yra nesmulkinti grūdai. Paprastai sveiki grūdai teikia daugiau maistinių medžiagų, sotumo ir sveikatingumo, nei rafinuoti grūdai. Kai gausite pasirinkimą, vietoj baltųjų arba trumpųjų rudųjų ryžių pasirinkite rudus, juodus arba laukinius ryžius.
2. Popcorn
Geriau valgydami nebūtina visam laikui atsisakyti traškių užkandžių, ypač jei jums patinka pūsti kukurūzai. 2011 m. Atliktame Amerikos eksperimentinės biologijos draugijų federacijos tyrime 111 suaugusiųjų tris mėnesius valgė įprastą dietą, su 100 kalorijų arba be 94 procentų neriebaus popkorno per dieną. Dalyviams, kurie valgė kukurūzų kukurūzus, pastebimai sumažėjo bendras maisto riebalų ir sočiųjų riebalų kiekis bei padidėjo ląstelienos suvartojimas. „Popcorn“ yra maistinga, nesmulkintų grūdų alternatyva perdirbtiems maisto produktams, kuriuose nėra mažai maistinių medžiagų, pavyzdžiui, bulvių traškučiams ir košėms. Taigi, kai kitą kartą niežėsite dėl ko nors traškančio, eikite į priekį ir čiulpkite druskos brūkšnelį su oru.
: „SoulCycle“ Angela Davis dalijasi, kaip tai užmušti nugaros klasėje ir gyvenime
Kreditas: „bhofack2“ / „iStock“ / „Getty Images“Geriau valgydami nebūtina visam laikui atsisakyti traškių užkandžių, ypač jei jums patinka pūsti kukurūzai. 2011 m. Atliktame Amerikos eksperimentinės biologijos draugijų federacijos tyrime 111 suaugusiųjų tris mėnesius valgė įprastą dietą, su 100 kalorijų arba be 94 procentų neriebaus popkorno per dieną. Dalyviams, kurie valgė kukurūzų kukurūzus, pastebimai sumažėjo bendras maisto riebalų ir sočiųjų riebalų kiekis bei padidėjo ląstelienos vartojimas. „Popcorn“ yra maistinga, nesmulkintų grūdų alternatyva perdirbtiems maisto produktams, kuriuose nėra mažai maistinių medžiagų, pavyzdžiui, bulvių traškučiams ir košėms. Taigi, kai kitą kartą niežėsite dėl ko nors traškančio, eikite į priekį ir čiulpkite druskos brūkšnelį su oru.
: „SoulCycle“ Angela Davis dalijasi, kaip tai užmušti nugaros klasėje ir gyvenime
3. Skvošas
Skvošas tikriausiai nėra pirmasis maistas, kuris ateina į galvą galvojant apie ląstelieną, tačiau valgant daugiau moliūgų yra paprastas būdas padidinti skaidulų kiekį per visus metus, sako registruota dietologė Sharon Palmer. Pluoštas teikia daug naudos sveikatai, pradedant nuo sveikos virškinimo sistemos palaikymo ir padedant išvengti širdies ligų. Palmer rekomenduoja naudoti moliūgus sriubose, troškiniuose, troškintuose ir šoniniuose patiekaluose. Vienas puodelis virtų aronijų moliūgo suteikia 9 gramus ląstelienos (rekomenduojama paros norma yra 25 gramai moterims ir 38 vyrams). Kitos veislės, turinčios daug skaidulų, yra paprastasis moliūgas ir vasarinis šukutė arba bandelinis skvošas.
Skvošas tikriausiai nėra pirmasis maistas, kuris ateina į galvą galvojant apie ląstelieną, tačiau valgant daugiau moliūgų yra paprastas būdas padidinti skaidulų kiekį per visus metus, sako registruota dietologė Sharon Palmer. Pluoštas teikia daug naudos sveikatai, pradedant nuo sveikos virškinimo sistemos palaikymo ir padedant išvengti širdies ligų. Palmer rekomenduoja naudoti moliūgus sriubose, troškiniuose, troškintuose ir šoniniuose patiekaluose. Vienas puodelis virtų aronijų moliūgo suteikia 9 gramus ląstelienos (rekomenduojama paros norma yra 25 gramai moterims ir 38 vyrams). Kitos veislės, turinčios daug skaidulų, yra paprastasis moliūgas ir vasarinis šukutė arba bandelinis skvošas.
4. Kvinoja
Kvinoja yra pseudo grūdai, reiškianti, kad nors ji vartojama kaip grūdas, tai iš tikrųjų yra unikalaus maistinio profilio sėkla. „Pseudo grūduose, pavyzdžiui, kvinoje, yra daugiau baltymų, juose yra didesnė vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, geležies ir B grupės, koncentracija ir jie yra natūraliai alternatyva grūdams be glitimo“, - sako Kalifornijos įlankos rajone registruota dietologė Colleen Hurley. Maistas be glitimo yra svarbus, jei sergate celiakija ar netoleruojate glitimo. 2/3 puodeliai virtos kvinoos suteikia apie 5, 5 g baltymų ir 3, 5 g skaidulų. Be to, quinoa reikia tik apie 20 minučių virimo laiko ir gali būti naudojama vietoje ryžių ar kuskuso daugelyje patiekalų.
Kreditas: „bhofack2“ / „iStock“ / „Getty Images“Kvinoja yra pseudo grūdai, reiškianti, kad nors ji vartojama kaip grūdas, tai iš tikrųjų yra unikalaus maistinio profilio sėkla. „Pseudo grūduose, pavyzdžiui, kvinoje, yra daugiau baltymų, juose yra didesnė vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, geležies ir B grupės, koncentracija ir jie yra natūraliai alternatyva grūdams be glitimo“, - sako Kalifornijos įlankos rajone registruota dietologė Colleen Hurley. Maistas be glitimo yra svarbus, jei sergate celiakija ar netoleruojate glitimo. 2/3 puodeliai virtos kvinoos suteikia apie 5, 5 g baltymų ir 3, 5 g skaidulų. Be to, quinoa reikia tik apie 20 minučių virimo laiko ir gali būti naudojama vietoje ryžių ar kuskuso daugelyje patiekalų.
5. Uogos
„Vaisiai pasiūlo ne tik geriausius gamtoje esančius angliavandenius, turinčius daug šaltinių, bet ir tūkstančius stiprių, sveikatą saugančių antioksidantų ir fitonutrientų“, - sako registruota dietologė Colleen Hurley. Uogose yra ypač daug šių maistinių medžiagų ir jos laikomos smegenų maistu. Remiantis Harvardo tyrimu, mėlynės ir braškės padeda išsaugoti moterų smegenų funkciją ir atitolina atminties pablogėjimą dvejais su puse metų. Mėgaukitės uogomis solo arba kaip sveiką priedą prie savo kokteilių, viso grūdo blynų ir net salotų. Pirkdami šaldytas uogas, rinkitės veisles, į kurias nepridėta saldiklio. Uogos savaime yra pakankamai saldžios, o per didelis cukraus vartojimas gali sukelti nepageidaujamą svorio padidėjimą ir cukraus cukraus kiekio kraujyje pusiausvyros sutrikimą.
Kreditas: „moodboard“ / „moodboard“ / „Getty Images“„Vaisiai pasiūlo ne tik geriausius gamtoje esančius angliavandenius, turinčius daug šaltinių, bet ir tūkstančius stiprių, sveikatą saugančių antioksidantų ir fitonutrientų“, - sako registruota dietologė Colleen Hurley. Uogose yra ypač daug šių maistinių medžiagų ir jos laikomos smegenų maistu. Remiantis Harvardo tyrimu, mėlynės ir braškės padeda išsaugoti moterų smegenų funkciją ir atitolina atminties pablogėjimą dvejais su puse metų. Mėgaukitės uogomis solo arba kaip sveiką priedą prie savo kokteilių, viso grūdo blynų ir net salotų. Pirkdami šaldytas uogas, rinkitės veisles, į kurias nepridėta saldiklio. Uogos savaime yra pakankamai saldžios, o per didelis cukraus vartojimas gali sukelti nepageidaujamą svorio padidėjimą ir cukraus cukraus kiekio kraujyje pusiausvyros sutrikimą.
6. Saldžiosios bulvės
Oranžinis saldžiųjų bulvių atspalvis suteikia jūsų lėkštėje šiek tiek spalvos. Krakmolingo augalinio pigmento turinčiame junginyje taip pat yra antioksidanto beta karotino, kurį jūsų kūnas paverčia vitaminu A. Pasak Mayo klinikos, vitaminas A gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio riziką ir sulėtinti senėjimo procesą. Saldžiosios bulvės taip pat aprūpina dideliu kiekiu vitamino C, kuris vaidina svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje, ir vertingais širdies sveikų skaidulų kiekiais. Pusėje didelių saldžiųjų bulvių yra tik 81 kalorija, tai yra daug mažiau nei daugumoje saldžių saldumynų. Mėgaukitės saldžiomis bulvėmis, keptomis ir apkeptomis alyvuogių aliejumi ir prieskoniais. Arba pridėkite jį prie sriubų, troškinių ir karijų.
Kreditas: „juliedeshaies“ / „iStock“ / „Getty Images“Oranžinis saldžiųjų bulvių atspalvis suteikia jūsų lėkštėje šiek tiek spalvos. Krakmolo turinčio daržovių pigmento turintis junginys taip pat teikia antioksidantą beta karoteną, kurį jūsų kūnas paverčia vitaminu A. Pasak Mayo klinikos, vitaminas A gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio riziką ir sulėtinti senėjimo procesą. Saldžiosios bulvės taip pat aprūpina dideliu kiekiu vitamino C, kuris vaidina svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje, ir vertingais širdies sveikų skaidulų kiekiais. Pusėje didelių saldžiųjų bulvių yra tik 81 kalorija, tai yra daug mažiau nei daugumoje saldžių saldumynų. Mėgaukitės saldžiomis bulvėmis, keptomis ir apkeptomis alyvuogių aliejumi ir prieskoniais. Arba pridėkite jį prie sriubų, troškinių ir karijų.
7. Pupelės
Pupelės iš tiesų yra stebuklingas ankštinis augalas, bet ne dėl priežasčių, kurias galbūt įsivaizduojate. „Šios mažos dinamikos yra geros jūsų širdžiai“, - sako registruota dietologė Colleen Hurley. "Lėtai virškinamas netirpus pluoštas, kuriame gausu pupelių, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, išlaikyti cukraus kiekį kraujyje stabilų ir padėti sumažinti širdies ligų bei tam tikrų rūšių vėžį." Vienas puodelis virtų baltų, nedarnių ar adzuki pupelių suteikia 19 gramų pluošto. Vienoje virtame puodelyje „Lima“, „pinto“ ir „pupelės“ suteikia 16 g skaidulų. Jie taip pat turi daug baltymų ir antioksidantų bei turi mažai riebalų. Jei nerimaujate dėl pilvo pūtimo ir dujų, palaipsniui įtraukite pupeles į dietą, kurioje mažai skaidulų. Taip pat padeda mirkyti juos vandenyje per naktį.
Kreditas: „L_Shtandel“ / „iStock“ / „Getty Images“Pupelės iš tiesų yra stebuklingas ankštinis augalas, bet ne dėl priežasčių, kurias galbūt įsivaizduojate. „Šios mažos dinamikos yra geros jūsų širdžiai“, - sako registruota dietologė Colleen Hurley. "Lėtai virškinamas netirpus pluoštas, kuriame gausu pupelių, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, išlaikyti cukraus kiekį kraujyje stabilų ir padėti sumažinti širdies ligų bei tam tikrų rūšių vėžį." Vienas puodelis virtų baltų, nedarnių ar adzuki pupelių suteikia 19 gramų pluošto. Vienoje virtame puodelyje „Lima“, „pinto“ ir „pupelės“ suteikia 16 g skaidulų. Jie taip pat turi daug baltymų ir antioksidantų bei turi mažai riebalų. Jei nerimaujate dėl pilvo pūtimo ir dujų, palaipsniui įtraukite pupeles į dietą, kurioje mažai skaidulų. Taip pat padeda mirkyti juos vandenyje per naktį.
8. Tamsūs, lapiniai žalumynai
Pagal „Šiandienos dietologo“ duomenis yra daugiau nei 1 000 augalų rūšių su valgomais lapais, tačiau jums nereikės valgyti daugelio rūšių augalų, kad būtų naudinga sveikatingumui. Tamsūs, lapiniai žalumynai yra svarbiausi beta karotino ir vertingų vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas C, vitaminas K ir geležis, šaltiniai. Viename puodelyje virtų ropių, garstyčių ar šoninės žalumynų yra 5 g skaidulų. Virti špinatai, burokėlių žalumynai ir Šveicarijos mandaris kiekviename puodelyje suteikia 4 g skaidulų. Švieži žalumynai taip pat lengvai papildo salotas, karijus ir troškinius. Jei jums nepatinka skonis ar faktūra, pabandykite juos įmaišyti į kokteilį kartu su vaisiais, tokiais kaip uogos ar bananai.
Kreditas: „VezzaniPhotography“ / „iStock“ / „Getty Images“Pagal „Šiandienos dietologo“ duomenis yra daugiau nei 1 000 augalų rūšių su valgomais lapais, tačiau jums nereikės valgyti daugelio rūšių augalų, kad būtų naudinga sveikatingumui. Tamsūs, lapiniai žalumynai yra svarbiausi beta karotino ir vertingų vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas C, vitaminas K ir geležis, šaltiniai. Viename puodelyje virtų ropių, garstyčių ar šoninės žalumynų yra 5 g skaidulų. Virti špinatai, burokėlių žalumynai ir Šveicarijos mandaris kiekviename puodelyje suteikia 4 g skaidulų. Švieži žalumynai taip pat lengvai papildo salotas, karijus ir troškinius. Jei jums nepatinka skonis ar faktūra, pabandykite juos įmaišyti į kokteilį kartu su vaisiais, tokiais kaip uogos ar bananai.
9. Avižos
Avižos amžinai turės vietą sveiko maisto šlovės alėjoje, nes jie buvo pirmieji maisto produktai, turintys etiketę, nurodančią FDA teiginį apie sveikumą. 1997 m. Sausio mėn. Etiketėse buvo teigiama, kad avižiniai dribsniai gali sumažinti širdies ligų riziką, kai jie derinami su mažai riebalų turinčia dieta. Avižos buvo susijusios su padidėjusiu cholesterolio kiekiu, kūno svoriu ir kraujospūdžiu. Kaip maistą, kuriame gausu skaidulų, avižos turi papildomą pranašumą, nes yra gana įdaru. Pusryčiams skirtas dubuo iš plieno supjaustytų avižų neabejotinai leis jums pilną maistą iki pietų. Norėdami, kad avižiniai dribsniai būtų dar sveikesni, vietoj nenugriebto pieno naudokite neriebų pieną arba vandenį, o jį papildykite šviežiais vaisiais.
Kreditas: Vladislavas Nosickas / „iStock“ / „Getty Images“Avižos amžinai turės vietą sveiko maisto šlovės alėjoje, nes jie buvo pirmieji maisto produktai, turintys etiketę, nurodančią FDA teiginį apie sveikumą. 1997 m. Sausio mėn. Etiketėse buvo teigiama, kad avižiniai dribsniai gali sumažinti širdies ligų riziką, kai jie derinami su mažai riebalų turinčia dieta. Avižos buvo susijusios su padidėjusiu cholesterolio kiekiu, kūno svoriu ir kraujospūdžiu. Kaip maistą, kuriame gausu skaidulų, avižos turi papildomą pranašumą, nes yra gana įdaru. Pusryčiams skirtas dubuo iš plieno supjaustytų avižų neabejotinai leis jums pilną maistą iki pietų. Norėdami, kad avižiniai dribsniai būtų dar sveikesni, vietoj nenugriebto pieno naudokite neriebų pieną arba vandenį, o jį papildykite šviežiais vaisiais.
10. Linų sėmenys
Linų sėmenys buvo naudojami nuo seno ir dėl rimtos priežasties! Linų sėmenyse yra gausus pluošto kiekis ir lipni medžiaga, vadinama gleivėmis, kuri padeda virškinimo procesui, ir yra svarbiausias augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Omega-3 vaidina svarbų vaidmenį širdies sveikatai ir smegenų funkcijai ir gali padėti sumažinti menopauzės simptomus, tokius kaip nuotaikos svyravimai ir karštos bangos. Norėdami pasinaudoti šia nauda, įmaišykite maltų linų sėmenis į kokteilius, jogurtą, grūdus ir kepinius. Linų sėmenis daugelyje sveiko maisto parduotuvių galite rasti įvairių formų, tokių kaip aliejus ir kapsulės. Merilendo universiteto medicinos centras rekomenduoja linų sėmenų aliejų laikyti šaldytuve ir sunaudoti visą linų sėklą per 24 valandas nuo jų sumalimo.
Kreditas: „ninitta“ / „iStock“ / „Getty Images“Linų sėmenys buvo naudojami nuo seno ir dėl rimtos priežasties! Linų sėmenyse yra gausus pluošto kiekis ir lipni medžiaga, vadinama gleivėmis, kuri padeda virškinimo procesui, ir yra svarbiausias augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Omega-3 vaidina svarbų vaidmenį širdies sveikatai ir smegenų funkcijai ir gali padėti sumažinti menopauzės simptomus, tokius kaip nuotaikos svyravimai ir karštos bangos. Norėdami pasinaudoti šia nauda, įmaišykite maltų linų sėmenis į kokteilius, jogurtą, grūdus ir kepinius. Linų sėmenis daugelyje sveiko maisto parduotuvių galite rasti įvairių formų, tokių kaip aliejus ir kapsulės. Merilendo universiteto medicinos centras rekomenduoja linų sėmenų aliejų laikyti šaldytuve ir sunaudoti visą linų sėklą per 24 valandas nuo jų sumalimo.
11. Mangai
Manguose, kuriuose yra maždaug 135 kalorijos, yra daug skaidulų (kurių vidutinio dydžio vaisiuose yra beveik 4 g skaidulų) ir antioksidantų (įskaitant vitaminą C ir beta-karoteną). Ir jei to nepakanka, kad įtikintumėte įtraukti juos į savo racioną, mangai yra vaisius, kovojantis su vėžiu. 2010 m. Atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Žemės ūkis ir maisto chemija“, tyrėjai stebėjo mango ekstraktų poveikį nervinėms ląstelėms ir ląstelėms, susijusioms su storosios žarnos, prostatos ir krūties vėžiu. Jie nustatė, kad ekstraktai padėjo sveikoms ląstelėms neužkrėsti vėžio ir sumažino vėžio ląstelių augimą. Ypač didelę naudą turėjo Haden ir Ataulfo veislės.
Kreditas: Anna Pustynnikova / „iStock“ / „Getty Images“Mangos, kurių vaisiai yra apie 135 kalorijas, turi daug skaidulų (kurių vidutinio dydžio vaisiuose yra beveik 4 g skaidulų) ir antioksidantų (įskaitant vitaminą C ir beta-karoteną). Ir jei to nepakanka, kad įtikintumėte įtraukti juos į savo racioną, mangai yra vaisius, kovojantis su vėžiu. 2010 m. Atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Žemės ūkis ir maisto chemija“, tyrėjai stebėjo mango ekstraktų poveikį nervinėms ląstelėms ir ląstelėms, susijusioms su storosios žarnos, prostatos ir krūties vėžiu. Jie nustatė, kad ekstraktai padėjo sveikoms ląstelėms neužkrėsti vėžio ir sumažino vėžio ląstelių augimą. Ypač didelę naudą turėjo Haden ir Ataulfo veislės.
12. Miežiai
Miežiai yra nepastebėti grūdai, turintys didžiulę naudą sveikatai, teigia Nicholas Perricone, MD, tarybos patvirtintas dermatologas ir dietologas. Maži glikeminiai nesmulkinti grūdai, kurie atrodo kaip maži ryžiai, yra gana įdaryti ir juose yra daug vitamino E, niacino ir tirpių skaidulų. Tirpi ląsteliena gerina virškinimą ir padeda kūnui geriau metabolizuoti angliavandenius, cholesterolį ir riebalus. Norėdami paruošti miežius, juos nuplaukite ir virkite vandenyje, kol suminkštės. Nusausinę supilkite į sriubas, troškinius ir salotas. Arba mėgaukitės juo kaip karšti pusryčių košės.
Kreditas: „id-art“ / „iStock“ / „Getty Images“Miežiai yra nepastebėti grūdai, turintys didžiulę naudą sveikatai, teigia Nicholas Perricone, MD, tarybos patvirtintas dermatologas ir dietologas. Maži glikeminiai nesmulkinti grūdai, kurie atrodo kaip maži ryžiai, yra gana įdaryti ir juose yra daug vitamino E, niacino ir tirpių skaidulų. Tirpi ląsteliena gerina virškinimą ir padeda kūnui geriau metabolizuoti angliavandenius, cholesterolį ir riebalus. Norėdami paruošti miežius, juos nuplaukite ir virkite vandenyje, kol suminkštės. Nusausinę supilkite į sriubas, troškinius ir salotas. Arba mėgaukitės juo kaip karšti pusryčių košės.
13. Sveiko grūdo makaronai
Ar žinojai, kad vidutinis amerikietis kasmet suvalgo 20 svarų makaronų? Tai nėra problemiška, nebent pasirinksite „rafinuotą baltą patiekalą“, - sako Niujorke registruotas dietologas Joy Bauer. Nesmulkintų grūdų makaronuose yra visų maistingų originalių grūdų dalių, todėl jie yra vertingas B grupės vitaminų, geležies, baltymų ir skaidulų šaltinis. Vienas puodelis virtų nesmulkintų kviečių spagečių suteikia 6 g skaidulų ir 7 g baltymų. Norėdami įsitikinti, kad gavote tikrus nesmulkintų kviečių makaronus, rinkitės makaronus, pažymėtus 100 procentų nesmulkintų grūdų, arba kaip pagrindinį ingredientą, rinkitės pastas, kuriose pateikiami sveikų grūdų, pavyzdžiui, nesmulkintų kviečių, speltos ar rudųjų ryžių, sąrašai.
Kreditas: „Maren Winter“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar žinojai, kad vidutinis amerikietis kasmet suvalgo 20 svarų makaronų? Tai nėra problemiška, nebent pasirinksite „rafinuotą baltą patiekalą“, - sako Niujorke registruotas dietologas Joy Bauer. Nesmulkintų grūdų makaronuose yra visų maistingų originalių grūdų dalių, todėl jie yra vertingas B grupės vitaminų, geležies, baltymų ir skaidulų šaltinis. Vienas puodelis virtų nesmulkintų kviečių spagečių suteikia 6 g skaidulų ir 7 g baltymų. Norėdami įsitikinti, kad gavote tikrus nesmulkintų kviečių makaronus, rinkitės makaronus, pažymėtus 100 procentų nesmulkintų grūdų, arba kaip pagrindinį ingredientą, rinkitės pastas, kuriose pateikiami sveikų grūdų, pavyzdžiui, nesmulkintų kviečių, speltos ar rudųjų ryžių, sąrašai.
14. Pomidorų padažas
Pomidorų padažas gali būti ne tai, kas ateina į galvą galvojant apie sveiką angliavandenių kiekį, tačiau tai labai maistingas skaidulų, vitamino C ir likopeno šaltinis. Likopinas, stiprus antioksidantas, susijęs su mažesne prostatos ir krūties vėžio rizika. Pasak registruotos dietologės Susanos Bowerman, raudoni vaisiai ir daržovės yra svarbiausi flavonoidų šaltiniai, kurie mažina uždegimą. Pomidorų padažas padidina daugelio sveikų patiekalų, įskaitant nesmulkintų kviečių makaronų patiekalus ir vegetariškas picas, paruoštas su viso grūdo pluta, maistinę galią. Norėdami kontroliuoti savo natrio suvartojimą, pomidorų padažo pakuotėse ieškokite etikečių „be druskos pridėta“ arba „sumažintas natrio kiekis“.
Kreditas: „EzumeImages“ / „iStock“ / „Getty Images“Pomidorų padažas gali būti ne tai, kas ateina į galvą galvojant apie sveiką angliavandenių kiekį, tačiau tai labai maistingas skaidulų, vitamino C ir likopeno šaltinis. Likopinas, stiprus antioksidantas, susijęs su mažesne prostatos ir krūties vėžio rizika. Pasak registruotos dietologės Susanos Bowerman, raudoni vaisiai ir daržovės yra svarbiausi flavonoidų šaltiniai, kurie mažina uždegimą. Pomidorų padažas padidina daugelio sveikų patiekalų, įskaitant nesmulkintų kviečių makaronų patiekalus ir vegetariškas picas, paruoštas su viso grūdo pluta, maistinę galią. Norėdami kontroliuoti savo natrio suvartojimą, pomidorų padažo pakuotėse ieškokite etikečių „be druskos pridėta“ arba „sumažintas natrio kiekis“.
15. Artišokai
Artišokai yra ne tik neįprastos formos, įdomus maistas. Vienas vidutinio dydžio artišokas suteikia daugiau nei 10 gramų skaidulų, taip pat kalio, folio rūgšties, magnio ir vitamino C. Kadangi prakaitavimas ir dehidracija mažina kalio kiekį, maistu, kuriame gausu kalio, ypač svarbu karštu oru ir po sunkių mankštų. Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja pirkti artišokus, kurie turi griežtus lapus ir yra tamsiai žalios spalvos. Laikykite juos plastikiniame maiše šaldytuve ne ilgiau kaip tris dienas ir prieš virdami nusiplaukite. Jei šviežių artišokų ruošimas atrodo šiek tiek bauginantis ar užima daug laiko, į savo salotas ir makaronų patiekalus įpilkite šaldytų ar vandenyje supakuotų konservuotų artišokų.
Kreditas: Diana Taliun / „iStock“ / „Getty Images“Artišokai yra ne tik neįprastos formos, įdomus maistas. Vienas vidutinio dydžio artišokas suteikia daugiau nei 10 gramų skaidulų, taip pat kalio, folio rūgšties, magnio ir vitamino C. Kadangi prakaitavimas ir dehidracija mažina kalio kiekį, maistu, kuriame gausu kalio, ypač svarbu karštu oru ir po sunkių mankštų. Mitybos ir dietologijos akademija rekomenduoja pirkti artišokus, kurie turi griežtus lapus ir yra tamsiai žalios spalvos. Laikykite juos plastikiniame maiše šaldytuve ne ilgiau kaip tris dienas ir prieš virdami nusiplaukite. Jei šviežių artišokų ruošimas atrodo šiek tiek bauginantis ar užima daug laiko, į savo salotas ir makaronų patiekalus įpilkite šaldytų ar vandenyje supakuotų konservuotų artišokų.
16. Bananai
Bananai yra tokie maistingi, kad registruota dietologė Tara Gidus juos laiko supermaistu. Jie natūraliai neturi riebalų ir cholesterolio, yra vertingas vitaminų B6 ir C, mangano, kalio ir skaidulų šaltinis. Bananuose esantys elektrolitai, įskaitant kalį, apsaugo nuo dehidratacijos. Vienoje porcijoje esantys 3 g skaidulų skatina sotumą, todėl tai yra naudinga užkandžiauti su maistu. „Mano manymu, visi turėtų valgyti bent po vieną bananą kiekvieną dieną, ypač sportininkai ar aktyvūs žmonės ir visi, turintys aukštą kraujospūdį“, - sako Gidus. Norėdami gydyti, ji siūlo kepti bananus, nulupti, penkias minutes iš vienos pusės. Žievelė juoda, bet vidus virsta karamelizuotu gerumu.
Kreditas: „bhofack2“ / „iStock“ / „Getty Images“Bananai yra tokie maistingi, kad registruota dietologė Tara Gidus juos laiko supermaistu. Jie natūraliai neturi riebalų ir cholesterolio, yra vertingas vitaminų B6 ir C, mangano, kalio ir skaidulų šaltinis. Bananuose esantys elektrolitai, įskaitant kalį, apsaugo nuo dehidratacijos. Vienoje porcijoje esantys 3 g skaidulų skatina sotumą, todėl tai yra naudinga užkandžiauti su maistu. „Mano manymu, visi turėtų valgyti bent vieną bananą kiekvieną dieną, ypač sportininkai ar aktyvūs žmonės ir visi, turintys aukštą kraujo spaudimą“, - sako Gidus. Norėdami gydyti, ji siūlo kepti bananus, nulupti, penkias minutes iš vienos pusės. Žievelė juoda, bet vidus virsta karamelizuotu gerumu.
Ką tu manai?
Ar laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos? O gal stebite savo angliavandenių kiekį? Kiek iš šių angliavandenių jau įtraukiate į savo racioną? Kurios iš jų jus nustebino sudarant sąrašą? Ar yra kitų, kuriuos galėtumėte įtraukti į sąrašą? Pasidalinkite savo mintimis, pasiūlymais ir klausimais komentaruose žemiau!
Kreditas: „a_namenko“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos? O gal stebite savo angliavandenių kiekį? Kiek iš šių angliavandenių jau įtraukiate į savo racioną? Kurios iš jų jus nustebino sudarant sąrašą? Ar yra kitų, kuriuos galėtumėte įtraukti į sąrašą? Pasidalinkite savo mintimis, pasiūlymais ir klausimais komentaruose žemiau!
