Juosmens ir kryžkaulio slanksteliai yra jūsų apatinės nugaros dalies dalis. Jūs turite penkis juosmens slankstelius ir penkis sakralinius slankstelius, iš kurių pastarieji yra sulydomi kartu, kad būtų sukurtas kryžkaulis. Abi sritys susitinka ties L5 ir S1 slanksteliais. Ši stuburo dalis gali sustingti su amžiumi ir jo nenaudojant. Jūsų gydytojas gali rekomenduoti švelnius tempimus, kad atgautų judumą šioje srityje.
Katės ir karvės pozos
Iš jogos paimtas „Cat-Cow“ ruožas yra naudingas norint saugiai lankstyti ir prailginti juosmens slankstelius, skatinant sveiką judesio diapazoną. Pradėkite nuo rankų ir kelių, rankomis tiesiai po pečiais, o keliais po klubais. Nugara turi būti neutrali, o žvilgsnis - į žemę. Įkvėpdami patraukite pečių ašmenis kartu ir leiskite skrandžiui nusileisti link grindų, uždengdami nugarą. Pažvelkite į lubas ir kelias sekundes palaikykite poziciją. Iškvėpkite ir nuleiskite galvą žemyn, suapvalindami nugarą iki lubų, naudodamiesi pilvo raumenimis. Kelias sekundes palaikykite šią pozą ir judėkite atgal į neutralų stuburą. Pakartokite pratimą keletą kartų
Keliai į krūtinę
Paprastas pratimas, šis ruožas yra naudingas tiek apatinei juosmeninei stuburo daliai, tiek kryžkauliui. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ar grindų, kojos tiesiai priešais jus. Dešinįjį kelį įspauskite į krūtinę ir rankomis prispauskite prie savęs. Lėtai atleiskite koją ir grąžinkite ją į kilimėlį. Sulenkite kairįjį kelį, tempdami jį į krūtinę. Atleiskite ir patraukite abu kelius į krūtinę.
Dubens pakreipimas
Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba kilimėlio, kojos sulenktos, o kojos lygios ant grindų. Priveržkite pilvą, bambos nukreipdami link stuburo. Laikydami apatinę nugaros dalį ant kilimėlio, pakelkite klubus į viršų. Laikykite šią poziciją penkias – 10 sekundžių ir pakartokite 10–20 kartų.
Revoliucinis personalas kelia
Paprastai personalo pozos yra skirtos taisyti laikyseną ir stiprinti keturkojo raumenis. Bet kai švirkščiate sukimo judesį, galite saugiai ir švelniai ištempti sakralinę stuburo dalį. Sėskite ant grindų ar kilimėlio, priešais save ištiestomis kojomis. Sėdmenų minkštimą perkelkite į šonus, kad geriau jungtumėtės prie grindų. Sulenkite kojas aukštyn. Atsisėskite aukštai ir uždėkite kairiąją ranką ant dešiniojo išorinio kelio. Dešinės rankos pirštų galiukus padėkite ant grindų už nugaros. Iškvėpdami pasukite viršutinę liemens dalį į dešinę. Pažvelkite per dešinį petį ir paprastai kvėpuokite iki 30 sekundžių. pakartokite iš kitos pusės.
