Kalorijos ir angliavandeniai gali atrodyti kaip didžiausi jūsų priešai, kai reikia numesti svorio, tačiau tiesa ta, kad visa tai yra sveikų santykių su jais kūrimas. Pirmasis žingsnis yra suprasti, kiek kiekvieno iš jų reikėtų suvalgyti per dieną.
Antras žingsnis yra atpažinti, kurias kalorijas ir angliavandenius turėtumėte valgyti, nes visos kalorijos nėra visos ir angliavandeniai.
Suvartojamų kalorijų kiekis norint numesti svorio
Tikslus kalorijų, kurias turėtumėte valgyti per dieną, skaičius kiekvienam asmeniui skiriasi, atsižvelgiant į daugelį veiksnių, tokių kaip amžius, lytis, ūgis, svoris, genetika, kūno riebalų procentas, dieta ir fizinio aktyvumo lygis.
USDA parengė sąmatas, kurios gali padėti jums padėti. Įvertinimai svyruoja nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną suaugusioms moterims ir nuo 2 000 iki 3 000 kalorijų per dieną suaugusiems vyrams.
Tai, ar esate aukštesnėje, ar žemesnėje diapazono dalyje, priklauso nuo to, koks jūsų aktyvus gyvenimo būdas ir kiek jums metų. Taip yra todėl, kad kuo aktyvesnis esate, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas reikalauja jūsų veiklai; tačiau senstant jūsų medžiagų apykaita sumažėja, todėl jūsų kūnas reikalauja mažiau kalorijų.
Kai suvartojate daugiau kalorijų nei jums reikia, jūsų kūnas kaupia kalorijų perteklių, kurio negali sudeginti kaip riebalai, todėl priaugama svorio. Ir atvirkščiai, norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą, kur sudeginsite daugiau kalorijų nei suvartojate.
„Mayo“ klinikos duomenimis, vienas svaras kūno svorio prilygsta 3500 kalorijų. Taigi, jei norite numesti 1 svarą per savaitę, per savaitę turite sukurti 500 kalorijų deficitą per dieną. Panašiai, jei norite numesti 2 svarus per savaitę, turite sukurti 1000 kalorijų per dieną kalorijų deficitą per savaitę. Nerekomenduojama numesti svorio greičiau nei nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
Kalorijų deficitą galite pasiekti derindami dietą ir mankštą. Pvz., Norėdami sukurti 500 kalorijų per dieną deficitą, galėtumėte suvalgyti 300 mažiau kalorijų per dieną ir sustiprinti savo mankštos rutiną, kad sudegintumėte papildomas 200 kalorijų per dieną.
Sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių yra gerai, jei suvartojamų kalorijų kiekis nesumažėja žemiau minimalaus reikalavimo, kuris yra 1500 kalorijų per dieną vyrams ir 1200 kalorijų per dieną moterims, skelbia „Harvard Health“.
Tinkamų kalorijų valgymas
Kalorija yra energijos vienetas, taigi, kai jūs sakote, kad didelė braškė turi 5, 76 kalorijų, tai yra, kiek energijos ji atiduoda jūsų kūnui. Tačiau braškėse esančias kalorijas taip pat papildo būtinos maistinės medžiagos, tokios kaip kalis, vitaminas C ir folatas, taip pat ląsteliena.
Kadangi maistas, kurį valgote, aprūpina jūsų organizmą ne tik energija (kalorijomis), bet ir maistu, svarbu pasirinkti maistinius maisto produktus. Greitasis maistas ir greitas maistas turi daug kalorijų, aliejaus, cukraus ir druskos, tačiau neturi daug mitybos.
Kaip teigia USDA, reikiama mityba, reikalinga tinkamu kalorijų kiekiu, yra svarbiausia ne tik išlikti sveikiems ir užkirsti kelią lėtinėms ligoms, bet ir pasiekti bei išlaikyti sveiką kūno svorį. USDA rekomenduoja patenkinti dienos kalorijų poreikį vartojant įvairius vaisius ir daržoves, nesmulkintus grūdus, liesus baltymus ir sveikus riebalus.
Angliavandenių suvartojimas norint numesti svorio
USDA 2015–2020 m. Dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad 45–65 procentai jūsų suvartojamų kalorijų per dieną turėtų būti iš angliavandenių. Pvz., 2 000 kalorijų dietai, kuri per dieną suvartoja nuo 900 iki 1300 kalorijų angliavandenių. Pagal svorį tai yra nuo 225 iki 325 gramų angliavandenių per dieną, nes 1 gramas angliavandenių yra lygus 4 kalorijoms.
Tačiau tyrimai rodo, kad pasirinkę mažai angliavandenių turinčią dietą, galite numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą. 2012 m. Rugpjūčio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „ Nutukimo apžvalgos“, nustatyta, kad nutukę pacientai, pasirinkę mažai angliavandenių turinčias dietas, prarado nemažą svorio dalį. Pacientai taip pat pastebėjo pagerėjusių kitų širdies sveikatos žymenų, tokių kaip kraujospūdis, cukraus kiekis kraujyje, cholesterolio ir insulino lygis.
Tinkamų angliavandenių valgymas
Jūsų kūnas skaido angliavandenius į gliukozę (cukrų) ir naudoja juos energijai. Amerikos diabeto asociacijos (ADA) duomenimis, yra daugybė skirtingų angliavandenių rūšių, todėl svarbu pasirinkti angliavandenius, kurie suteikia daugiausiai užstatą už skaidulą ir maistines medžiagas, pavyzdžiui, vitaminus ir mineralus.
Perdirbti maisto produktai suteikia labai mažai maistinių medžiagų ir skaidulų jūsų suvartojamam angliavandenių kiekiui, todėl ADA rekomenduoja rinktis maisto produktus, kurie yra neperdirbti arba perdirbti minimaliai.
Trys pagrindinės angliavandenių rūšys yra krakmolai, cukrus ir skaidulos. Krakmolai ir pluoštai yra sudėtingi angliavandeniai, atsižvelgiant į jų cheminę struktūrą, tuo tarpu cukrūs yra paprasti angliavandeniai.
Į krakmolingą maistą įeina žirniai, bulvės, kukurūzai, pupelės ir grūdai, pavyzdžiui, avižos, miežiai, kviečiai ir ryžiai. Nesmulkinti grūdai yra grūdai, kurie buvo džiovinti ir nuimami kuo mažiau perdirbant, paliekant sveikus grūdus. Jie teikia ląstelienos, taip pat maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų B ir E. USDA rekomenduoja, kad bent pusė jūsų suvartojamų grūdų per dieną turėtų būti nesmulkinti.
Dviejų rūšių cukrūs: natūraliai esantys piene (laktozėje) ir vaisiuose (fruktozėje) esantys cukrūs bei pridedami cukrūs, esantys pyragams, sausainiams, saldainiams, padažams ir kitiems perdirbtiems maisto produktams. Nors pirmieji yra sveiki, USDA rekomenduoja apriboti pastarųjų vartojimą.
Trečiojo tipo angliavandenių pluoštas randamas tik augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės, riešutai, sveiki grūdai ir ankštiniai. ADA rekomenduoja suvartoti nuo 25 iki 30 g skaidulų per dieną; tačiau tai taip pat pažymi, kad dauguma amerikiečių gauna tik pusę to. Natūralaus šveitimo šepetėlio atitikmuo - pluoštas pašalina šiukšles iš jūsų virškinimo sistemos.
Sveiki angliavandeniai yra ne tik svarbi sveikos mitybos dalis; jie taip pat gali padėti numesti svorio. Teksaso „A&M“ sveikatos mokslo centras pažymi, kad sudėtingi angliavandeniai su ilgesnėmis grandinės molekulėmis ir skaidulomis virškinami ilgiau, todėl ilgiau jus užpildysite. Pridėtas cukrus yra svorio augimo kaltininkas, tačiau natūralus cukrus gali būti sveikas dietos priedas, nes kartu su juo yra daug vitaminų ir mineralų.
