Norite pradėti lavinti savo raumenis be vargo eidami į sporto salę? Daugiau nebeieškokite - atsparumo juostos yra pigus pasirinkimas, kurį galima naudoti namuose. Siekdamas geros sveikatos, JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas rekomenduoja visiems suaugusiesiems du kartus per savaitę daryti jėgos treniruotes.
Šis pratimas gali būti įvairių formų, įskaitant pasipriešinimo vamzdelių ar juostų naudojimą. Atsparumo juostos gali padėti įgyti raumenis ir jėgą, tačiau gali nesukelti tokio raumenų aktyvumo ir augimo, kokį gali suteikti kitos jėgos treniruotės. Jei pradedate savo kūno rengybos kelionę, greičiausiai galite pradėti formuoti raumenis su pasipriešinimo juostomis.
Patarimas
Atsparumo juostos padeda tonizuoti raumenis, tačiau, tik pagerėjus jūsų jėgai, jums prireiks sunkesnių svorių.
Kaip sudedate raumenis
Norėdami, kad raumuo būtų didesnis, turite jį apkrauti. Tai raumenų skaiduloje sukuria mažas ašaras, kur vėliau gali augti naujas raumenų audinys. Net keldami savo kūno svorį, apkraunate raumenis - ir taip darote pasipriešinimo juostas.
Viename tyrime, paskelbtame tarptautiniame sporto kineziterapijos žurnale, nustatyta, kad pasipriešinimo vamzdeliai yra tokie pat veiksmingi kaip keturių riešų suaktyvinimas koncentrinio arba „viršutinio“ kelio pratęsimo etapo metu, kaip ir naudojant svorio aparatą.
Ekscentriniame arba „žemyn“ pratybų etape vis dėlto svorio aparatas suaktyvino daugiau - tačiau tyrėjai vis tiek padarė išvadą, kad atsparumo vamzdeliai yra „įmanomas metodas“, norint pasiekti veiklą, galinčią sukelti raumenų hipertrofiją.
Dviejų kitų tyrimų, kuriuose dalyvavo vyresni suaugusieji, tyrinėtojai nustatė, kad, kai juostos derinamos su įvyniojimais ar dirželiais, kurie riboja kraujotaką, atsirado raumenų augimas ar raumenų aktyvacija - tai gali sukelti raumenų augimą.
Sukurkite raumenis su pasipriešinimo juostomis
Pasipriešinimo juostos būna įvairaus įtempimo lygio, todėl galima palaipsniui didinti jūsų naudojamą įtampą. Kai tik pradedate jėgos treniruotes, galite naudoti grupę, skirtą pradedantiesiems. Laikui bėgant, jūsų raumenys taps pritaikyti papildomai apkrovai.
Norėdami tęsti raumenų perkrovą, dėl kurios auga raumenys, turėsite judėti iki juostos, kurioje bus dar didesnė įtampa. Tas pats su laisvaisiais svoriais; kai pakelti tam tikrą svorį tampa lengva, laikas pakilti į sunkesnį svorį.
Gerai iki taško
Pradedantiesiems ar vidutiniškai sportuojantiems, pasipriešinimo juostos tikriausiai suteiks pakankamai įtampos, kad padėtų jums pradėti formuoti raumenis. Kaip ir laisvieji svoriai, tikslas, naudojant atsparumo juostas, yra sukelti raumenų nuovargį link maždaug 10 pakartojimų rinkinio pabaigos. Jei raumenys iki rinkinio pabaigos nepavargsta, greičiausiai turėsite judėti į juostą, kuriai dar didesnė įtampa.
Kadangi pažengusios juostos vis dar suteikia tik apie 100 svarų pasipriešinimą, pažengęs mankštintojas greičiausiai pasieks tašką, kai juostos bus tiesiog lengvos. Tiems žmonėms vienintelis būdas tęsti raumenų augimą gali būti tikrasis sunkusis svoris.
Juostų naudojimas
Jei esate įsitikinęs, kad pasipriešinimo juostų naudojimas jums yra tinkamas dalykas, patikrinkite jūsų naudojamo prekės ženklo reitingų skalę ir pasirinkite jūsų kūno sudėjimo lygį atitinkantį įtempimo lygį. Jei kyla abejonių, rinkitės juostą su mažesne įtampa.
Dvi dienas per savaitę atlikite tris ar keturis pratimus viršutinei kūno daliai ir tris ar keturis apatinei kūno daliai, darydami vieną kiekvieno komplektą. Viršutinės kūno dalies pratimai gali apimti bicepso garbanas, tricepso pratęsimus, krūtinės presus ir liemens nuleidimus; Apatinės kūno dalies pratimai gali apimti pritūpimus, susiraukšlėjimą garbanomis ir kojų pagrobimo bei susiuvimo pratimus.
Kadangi skirtingi prekių ženklai turi skirtingus diržus ir rankenas, svarbu ieškoti gamintojo vartotojo vadovo, kad būtų galima rasti informaciją apie tinkamus juostų naudojimo būdus. Kai keletą savaičių juos naudojate, pridėkite antrą rinkinį, o po dar kelių savaičių - trečiąjį rinkinį. Po to laikas pereiti prie aukštesnio lygio juostos ar pratimų, susijusių su hanteliais, štanga ar svarmenimis.
