Į tokius maisto produktus kaip karis ar troškinius galima lengvai įpilti daug kokosų pieno ar grietinėlės. Jums taip pat gali patikti virti kokosų aliejumi arba dėti džiovintą kokosą į desertus. Tačiau kokosą reikia vartoti saikingai, nes jame yra daug riebalų. Bet koks šalutinis poveikis, susijęs su per dideliu kokoso kokosų kiekiu, yra susijęs su jo riebalų kiekiu.
Įprasti kokosų produktai
Kokosas yra žinomas kaip sveikas ir maistingas maistas. Tai, ar galite rasti ištisus kokosus, tikriausiai priklauso nuo regiono, kuriame gyvenate. Nepaisant to, daugelyje prekybos centrų paprastai gabenami įvairiausi kokoso gaminiai. Jie apima:
- Šviežias, žalias kokosas (kuris gali būti gaunamas iš jaunų kokosų ar subrendusių kokosų)
- Kokosų miltai ir kitos kokosų miltelių formos
- Džiovintas, susmulkintas ar susmulkintas kokosas
- Kokosų kremas
- Kokoso pienas
- Kokosinis jogurtas
- Rafinuotas kokosų aliejus
- Virgin kokosų aliejus
Be šių produktų, jūs taip pat dažnai rasite kokosų, naudojamų įvairiuose desertuose, pyraguose, saldainiuose ir pieno produktuose, pavyzdžiui, jogurte. Jei jums labai patinka kokosas, tai reiškia, kad gali būti lengva suvalgyti per daug šio skanaus maisto.
Džiovintas kokosų versus kokosų pienas
Reguliariai vartodami kokosus, dauguma žmonių dažniausiai naudoja kokosų pieną, grietinėlę ar tam tikrą džiovintų kokosų formą. Džiovintas kokosas yra viena maistingiausių kokoso formų.
Jis gali būti valgomas žalias, dedamas į maisto produktus, gaminamas kepiniuose ar netgi naudojamas keptų patiekalų plutelėje. Tai ypač universalus ingredientas, nes jis dažnai parduodamas kaip susmulkintas produktas arba su dribsniais. Jūs neturite naudoti džiovinto kokoso kokteiliu būtent tokiu pavidalu, kokio jis parduodamas; galite lengvai paversti milteliais ir naudoti desertams, blyneliams gaminti ar troškiniams sutirštinti, kaip tai būtų daroma su miltais.
3, 5 uncijos (arba 100 gramų) džiovinto kokoso turi:
-
88 procentai vario dienos vertės (DV)
-
18 procentų
iš DV geležies
-
21 procentas
DV magnio
-
119 procentų DV mangano
-
16 procentų
DV fosforo
-
12 procentų
DV kalio
-
34 procentai
iš DV seleno
-
18 procentų
DV cinko
-
6 procentai
DV vitamino B1 (tiamino)
-
8 procentai
DV vitamino B2 (riboflavino)
-
16 procentų
DV vitamino B5
Taip pat kiekviename 100 gramų džiovinto kokoso yra 6, 9 g baltymų, 64, 5 g riebalų ir 23, 7 g angliavandenių. Turbūt dauguma žmonių nenorėtų valgyti daugiau nei uncijos (28 gramų) ar dvi per dieną, atsižvelgiant į tai, kiek riebalų turi šis maistas.
Tą patį kiekį kokosų pieno (100 gramų), kuris gali būti naudojamas kaip alternatyva įprastam pienui, turi:
-
25 procentai
vario dienos vertės (DV)
-
18 procentų
iš DV geležies
-
11 procentų DV magnio
-
33 procentai
iš DV mangano
-
8 procentai
DV fosforo
-
5 procentai
DV kalio
-
5 procentai
DV cinko
Be to, kokosų piene yra nedaug (nuo 1 iki 4 procentų) kitų maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, vitaminas C, B komplekso vitaminai ir cholinas. Kiekviename 100 gramų kokosų pieno taip pat yra 2 gramai baltymų, 21, 3 gramo riebalų ir 2, 8 gramų angliavandenių.
Kokosų pienas neturi skaidulų, o tai reiškia, kad jis naudingas jūsų sveikatai mažiau nei kokosų mėsa. Tačiau turėdami mažiau maistinių medžiagų ir mažiau riebalų, galite patogiai suvartoti apie 100 gramų šio produkto kiekvieną dieną. Mažai riebalų ir kokosų vanduo taip pat lengvai prieinamas, jei mėgstate dažnai vartoti kokosų gėrimus.
Kokosų aliejus
Iš visų turimų kokosų produktų kokosų aliejų turbūt lengviausia vartoti per dideliais kiekiais. Skirtingai nei kokosų mėsa, pienas ar grietinėlė, jūs neturėtumėte vartoti nieko, kas kasdien siekia 100 gramų kokosų aliejaus.
Kokosų aliejus neturi nė vieno iš kitų kokosų produktų vitaminų ir mineralų, tačiau kas 2 šaukštai (14 gramų) turi 13, 5 gramų riebalų (21 procentas jūsų DV). Šis produktas taip pat yra pilnas antioksidantų ir yra kokoso gaminio rūšis, su kuria jūs dažniausiai susidursite.
Nors kokosų aliejus mitybos požiūriu nėra palyginamas su kokosų mėsa ar kokosų pienu, paprastai manoma, kad jis naudingas jūsų sveikatai saikingai.
Kokosinis šalutinis poveikis
Kokosas neturi per daug šalutinių poveikių, tačiau turi daug riebalų. Kokosas yra sudarytas iš polinesočiųjų, mononesočiųjų ir sočiųjųjų riebalų, tačiau dažniausiai tai yra sočiųjų riebalų.
Paprastai sočiųjų riebalų laikoma nesveika ir, pasak Amerikos širdies asociacijos, per didelis sočiųjų riebalų kiekis gali padidinti jūsų cholesterolio kiekį ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Tačiau kiti tyrimai, pavyzdžiui, 2015 m. Straipsnis „British Journal of Nutrition“, nesutinka. Diskusijos dėl to, ar kokosų aliejus turėjo nesveiką šalutinį poveikį, yra nevienodos, nes kokosas yra augalas.
Nors atrodo, kad per didelis kokosų aliejaus vartojimas padidina uždegimo žymenis dėl sočiųjų riebalų kiekio, jis neatrodo toks blogas, kaip per didelis sočiųjų riebalų kiekis iš gyvūninės kilmės produktų. Taip pat, norėdami gauti šį neigiamą šalutinį poveikį, turėtumėte suvartoti daug kokosų aliejaus - ne tik papildomą šaukštą ar tiek per dieną. Kalbant saikingai, kokosų aliejus iš tikrųjų gali sumažinti tam tikrus uždegimo žymenis.
Tačiau, jei vis dar nerimaujate, kokoso aliejų visada galite pakeisti sveiku, nesočiuoju aliejumi, kaip siūlo Amerikos širdies asociacija. Taip pat turėtumėte žinoti, kad riebalų kiekį kokosuose lemia ne tik produktas, bet ir kokoso amžius. Jaunesni kokosai turi mažiau riebalų, o tai reiškia, kad vyresni kokosai yra tokie, kurie naudojami košesniems produktams gaminti, pavyzdžiui, aliejai.
Vidutinio kokoso vartojimo pranašumai
Kokosų valgymas saikingai paprastai susijęs su daugybe įvairių privalumų. Akivaizdu, kad kokoso maistinė nauda yra labai teigiama. Šis augalas yra ypač unikalus, nes tai yra riebus vaisius, užpildytas baltymais, vitaminais, mineralais ir antioksidantais.
Nors riebus maistas paprastai turėtų būti vartojamas saikingai, kokosas gali būti vartojamas gana laisvai, palyginti su riebia mėsa, perdirbtu maistu ar riebalais, tokiais kaip sviestas ir kiauliniai taukai. Taip yra todėl, kad kokoso riebalai iš tikrųjų yra jums naudingi saikingai, nepaisant to, kad esate sotūs. Skirtingai nuo kitų sočiųjų, daug riebalų turinčių produktų, kokosas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, užkirsti kelią diabetui ir neturės neigiamos įtakos jūsų širdies sveikatai, nors ši informacija yra ginčijama.
Žinoma, tai nereiškia, kad turėtumėte jaustis laisvai vartodami per daug kokosų. Tačiau tai reiškia, kad jei dietos metu mažai angliavandenių ir bandote vartoti sveikus riebalus, kokosas gali būti sveikas pasirinkimas.
