Norėdami nustatyti tiesų rekordą, nė vienas maistas negali priversti mesti svorio, net ne itin madingos chia sėklos ir linų sėmenys. Nors saulėgrąžų sėklos gali atrodyti kaip sena žinia, tai nereiškia, kad turėtumėte jas atsisakyti iš savo raciono. Kaip ir jų madingi pusbroliai, saulėgrąžų sėklų nauda sveikatai daro juos verta palaikyti pasukimu, kad būtų palaikomos jūsų pastangos numesti svorio.
Patarimas
Ne, vien tik saulėgrąžų sėklos negali priversti mesti svorio. Tačiau sėklos, turinčios daug maistinių medžiagų, gali padėti pasiekti jūsų svorio metimo tikslus.
Balansavimo kalorijų svorio
Jei tik numesti svorio būtų taip paprasta, kaip į savo dienos valgiaraštį įtraukti saulėgrąžų sėklų. Nors yra daugybė dietų planų, kurie gali padėti pasiekti jūsų svorio metimo tikslus - nuo mažai angliavandenių iki mažai riebalų iki mediciniškai prižiūrimo svorio metimo - jie visi turi vieną bendrą dalyką: Jie sumažina jūsų suvartojamų kalorijų kiekį.
Svorio metimas reiškia tinkamą kalorijų balanso sukūrimą.
- Valgant daugiau kalorijų, nei kūnas sudegina = padidėja svoris
- Valgykite mažiau kalorijų, nei kūnas sudegina = svorio metimas
Kalorijų, kurias turite prarasti, skaičius priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų amžių, lytį, aktyvumą ir bendrą sveikatą. Galite naudoti internetinę kalorijų skaičiuoklę, kuri padės nustatyti jūsų svorio netekimo kalorijų poreikius. Apskritai dauguma moterų gali numesti svorio suvalgydamos nuo 1 200 iki 1 500 kalorijų per dieną, o vyrai - nuo 1 500 iki 1 800 kalorijų.
Svorio metimas: daugiau nei kalorijos
Nors kalorijos skaičiuojamos numetus svorį, taip pat ir mityba. Svorio netekimo dietos užpildymas labai perdirbtais, mažai maistinių medžiagų turinčiais maisto produktais nepadeda palaikyti jūsų svorio arba jūsų sveikatos, net jei jūs išlaikote norimą kalorijų intervalą. Be to, tai gali sukelti alkio jausmą, dėl kurio gali būti sunku laikytis svorio metimo plano.
Ne, svorio metimas reiškia ne tik kalorijas. Norėdami numesti svorio, turite ne tik atkreipti dėmesį į suvalgytų kalorijų skaičių, bet ir papildyti savo racioną sveiku maistu, kuriame gausu maistinių medžiagų. Tiekdami savo kūną visais vitaminais, mineralais ir fitonutrientais (ir kitomis medžiagomis sveikuose maisto produktuose, kurių tyrėjai dar nenustatė) iš daugybės sveiko maisto produktų, užtikrinsite, kad jūsų kūnas - taip pat ir jūsų kalorijų deginimo metabolizmas - veikia geriausiai.
Be to, daugelyje šių sveikų maisto produktų taip pat yra maistinių medžiagų, kurios ilgiau jaučiasi sotūs, todėl daug lengviau laikytis dietos, susijusios su svorio metimu. Norėdami numesti svorio ir užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų tai, ko jam reikia, užpildykite savo dietą:
- Vaisių ir daržovių, tokių kaip brokoliai ir citrusiniai vaisiai, vaivorykštė
- Nesmulkinti grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, viso grūdo duona, avižos ir kvinoja
- Liesos baltymai, tokie kaip paukštiena, žuvis, raudona mėsa ir ankštiniai
- Sveiki riebalai, tokie kaip saulėgrąžų, chia sėklos, riešutų sviestas ir alyvuogių aliejus
Saulėgrąžų sėklų mityba
Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra pagerinti dietos kokybę, užkirsti kelią lėtinėms ligoms ar numesti svorio, saulėgrąžų sėklų mityba gali jums padėti.
Vienoje uncijos porcijoje džiovintų saulėgrąžų sėklų, apie 3 šaukštus, yra:
- 164 kalorijos
- 14 gramų riebalų
- 6 gramai baltymų
- 6 gramai angliavandenių
- 10 procentų pluošto dienos vertės (DV)
- 22 procentai DV magnio
- 13 procentų DV cinko
- 24 procentai DV mangano
- 27 procentai DV seleno
- 66 procentai DV vitamino E
Ši 1 uncijos porcija yra puikus daugelio B grupės vitaminų, įskaitant tiaminą, niaciną, folatą ir vitaminą B6, šaltinis. Nes kalorijos skaičiuojamos, kai norite numesti svorio: Vienas šaukštas saulėgrąžų sėklų tiekia 51 kaloriją.
Saulėgrąžų sėklų nauda sveikatai
Saulėgrąžų sėklų mityba neapsiriboja tuo, kad padeda patenkinti būtiniausius maistinių medžiagų poreikius; tai taip pat palaiko jūsų sveikatą. Saulėgrąžų sėklų nauda sveikatai gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką.
Dieta yra neatsiejama diabeto turinčių žmonių gydymo plano dalis. Įtraukus saulėgrąžų sėklas į savo racioną, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, teigiama 2012 m. Tyrime, paskelbtame žurnale ISRN Nutrition. Šio tyrimo metu 2 tipo cukriniu diabetu sergančioms moterims, kurios į savo įprastą racioną pridėjo unciją saulėgrąžų sėklų, pastebimai pagerėjo cukraus kiekis kraujyje.
Širdies ligos yra svarbiausias JAV ir vyrų, ir moterų žudikas, tačiau saulėgrąžų sėklų nauda sveikatai gali pasiūlyti tam tikrą apsaugą nuo šios įprastos ir mirtinos ligos. Be geresnių cukraus kiekio kraujyje vertinimų, tyrime dalyvavusios moterys taip pat pastebimai pagerino cholesterolio kiekį kraujyje, o tai svarbu širdies sveikatai. Saulėgrąžų sėklos taip pat yra puikus magnio šaltinis, kuris vaidina svarbų vaidmenį padedant reguliuoti kraujospūdį.
Saulėgrąžų sėklos palaiko svorio metimą
Saulėgrąžų sėklos yra koncentruotas kalorijų šaltinis, tačiau tai nereiškia, kad jos negali palaikyti jūsų svorio metimo pastangų. Saulėgrąžų sėklų mityba, būtent jų ląsteliena, taip pat gali paskatinti mesti svorį.
2015 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „Annals of Internal Medicine“, nustatyta, kad atlikus vieną paprastą dietos pakeitimą galima padėti numesti svorio, o tai buvo daugiau skaidulų. Pluoštas yra toks angliavandenių tipas, kurio jūsų kūnas nesugeba suvirškinti, ir jis padeda ilgiau jaustis sotam, nepridedant papildomų kalorijų. Turėtumėte siekti apie 30 g skaidulų per dieną, o viena uncija saulėgrąžų sėklų suteikia 2, 4 g - tai sudaro apie 10 procentų jūsų DV - ir tai tikrai gali padėti pasiekti jūsų ląstelienos tikslus, norint numesti svorio.
Alkio kankina ne tik ląsteliena, bet ir baltymai. Kalbant apie sotumą, baltymai įveikia ir angliavandenius, ir riebalus. Pagal 2015 m. Apžvalgą, paskelbtą žurnale „Advanced Nutrition“, sočiųjų baltymų galią lemia įvairus poveikis, kurį jis daro jūsų metabolizmo procesams, įskaitant virškinimo trakto hormonus ir aminorūgščių kiekį kraujyje, kurie jūsų smegenims siunčia signalus, kad esate sotūs. Vienoje uncijoje saulėgrąžų sėklų yra 6 gramai baltymų.
Mesti svorį su saulėgrąžų sėklomis
Jei laikysitės dietos, norėdami numesti 1500 kalorijų svorio, galite nenorėti paaukoti 164 kalorijų - 10 procentų dienos kalorijų poreikio - už unciją saulėgrąžų sėklų. O saulėgrąžų sėklų kalorijos viename šaukštelyje (51 kalorija) gali pasirodyti per mažai. Tokiu būdu jūs gausite naudą sveikatai, bet mažiau kalorijų.
Pabarstykite saulėgrąžų sėklas ant:
- Avižiniai dribsniai
- Jogurtas
- Maišyti žalumynai
- Vaisių salotos
- Avokadų skrebučiai
Taip pat galite pridėti saulėgrąžų sėklų prie savo košės, mėgstamų quinoa salotų ar bananų riešutų duonos recepto, kad gautų skonį ir naudą sveikatai.
O kaip tos kitos sėklos?
Chia sėklos ir linų sėmenys sveikai papildo jūsų racioną ir gali palaikyti jūsų svorio metimo pastangas, kaip ir saulėgrąžų. Jei lyginate kalorijas, saulėgrąžų sėklos yra mažiausios iš trijų.
- Chia sėklų kalorijų kiekis 1 šaukšte: 58 kalorijos
- Linų sėmenų kalorijos 1 šaukšte: 55 kalorijos
- Saulėgrąžų sėklų kalorijų kiekis 1 šaukšte: 51 kalorija
Nors tų 10 ar mažiau kalorijų gali atrodyti nedaug, kiekviena kalorija skaičiuojama bandant sulieknėti.
