Pašalindami druską iš savo dietos, galite numesti svorio. Tačiau norint numesti svorio, nerekomenduojama vartoti kasdienio natrio kiekio. Nepaisant to, išankstiniai įrodymai rodo, kad per didelis natrio kiekis jūsų racione gali prisidėti prie svorio padidėjimo.
Nors natrio suvartojimo sumažinimas suteikia daug privalumų, tarp kurių gali būti pagalba numesti tuos nepageidaujamus svarus, jums gali pasisekti numesti svorio, sutelkiant dėmesį į kalorijas. Prieš pradėdami bet kokią dietą dėl svorio, pasitarkite su pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Patarimas
Dienos svorio nerekomenduojama vartoti su natriu. Tačiau Amerikos širdies asociacija (AHA) sako, kad norėtumėte geresnės sveikatos per dieną ne daugiau kaip 2 300 miligramų natrio.
Natris ir svorio metimas
Natris yra būtinas mineralas, kurio jūsų kūnas turi palaikyti skysčių balansą ir normalią nervų bei raumenų funkciją. Tačiau Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, norint palaikyti šias normalias kūno funkcijas, jums reikia tik apie 500 miligramų natrio per dieną. Dauguma amerikiečių per dieną suvartoja apie 3400 miligramų natrio, pažymi Mitybos ir dietologijos akademija.
Didžioji dalis natrio jūsų kūne yra tarpląsteliniame skystyje arba skystyje, esančiame ne jūsų ląstelėse. Natrio kiekis jūsų kūne turi įtakos bendram skysčių kiekiui. Jei tarpląsteliniame skystyje yra per daug natrio, jūsų bendras skysčio tūris padidėja, o tai lemia skysčių susilaikymą.
Anot JAV nacionalinės medicinos bibliotekos, per didelis druskos kiekis jūsų racione prisideda prie skysčių susilaikymo, dėl kurio gali padidėti vandens svoris. Dėl natrio ir svorio netekimo sumažėjęs natrio suvartojimas gali užkirsti kelią skysčių susilaikymui ir padėti numesti perteklinį vandens svorį.
Natris ir svorio padidėjimas
Dauguma ekspertų sutinka, kad per didelis natrio kiekis gali turėti įtakos jūsų skalės skaičiams dėl mineralo vaidmens palaikant skysčių pusiausvyrą. Tačiau preliminarūs įrodymai rodo, kad per didelis natrio kiekis jūsų racione taip pat gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir nutukimo.
Iki šiol, pasak Nacionalinio sveikatos instituto, dauguma tyrinėtojų manė, kad natrio reguliavimas jūsų kūne yra gana paprastas. Valgant per daug druskos ar natrio, atsiranda smegenų troškulio mechanizmai, padidėja noras gerti daugiau, kad inkstai galėtų pašalinti natrio perteklių iš šlapimo.
Tačiau natrio balansas jūsų kūne gali būti sudėtingesnis, nei teigiama 2017 m. Gegužės mėn. Tyrime, paskelbtame „ Journal of Clinical Investigation“ . Šio nedidelio tyrimo metu (10 tiriamųjų) dalyviams buvo duodama griežtai kontroliuojama natrio dozė nuo 6 gramų iki 12 gramų per dieną 30–60 dienų. Tyrėjai surinko šlapimo mėginius per visą tyrimo laikotarpį.
Nors tyrėjai nustatė, kad natrio išsiskyrimas padidėjo, kai buvo sunaudota daug natrio, jie taip pat nustatė, kad kūnas taupė vandenį ir dalyviai gėrė mažiau vartodami didesnį natrio kiekį. Natrio suvartojimo pokyčiai taip pat sutapo su hormonų, kontroliuojančių skysčių ir natrio balansą, svyravimais.
Be to, tyrėjai pažymėjo, kad kūnui reikia daug energijos, norint išsiskirti natrio pertekliui, tausojant vandenį, ir šią energiją suteikė raumenų audinio suskaidymas.
2018 m. Kovo mėn. Tyrime, paskelbtame „ Proceedings of the National Academy of Sciences“ (JAV), nustatyta, kad dieta, turinti daug druskos, padidino fruktozės gamybą kepenyse ir sukėlė pelino atsparumą leptinui. Leptinas yra hormonas, kontroliuojantis jūsų apetitą.
Didesnis leptino kiekis sumažina norą valgyti. Tačiau, esant atsparumui leptinui, jūsų kūnas nereaguoja į apetitą kontroliuojantį hormoną, todėl visada jaučiatės alkani. Manoma, kad atsparumas leptinui yra veiksnys, prisidedantis prie svorio augimo ir nutukimo.
Nors šie tyrimai rodo, kad gali būti ryšys tarp natrio ir svorio metimo, 2017 m. „ Journal of Clinical Investigation“ tyrime dalyvavo tik 10 dalyvių, o 2018 m. Nacionalinės mokslų akademijos tyrimas buvo atliktas su pelėmis. Prieš norint padaryti galutines išvadas, norint geriau suprasti natrio vaidmenį kontroliuojant svorį, reikalingi dideli klinikiniai tyrimai.
Paros natrio suvartojimas
Nėra specialių rekomendacijų, kaip kasdien suvartoti natrį norint numesti svorio. Vis dėlto yra rekomendacijų, kaip kasdien vartoti natrį bendrai sveikatai ir savijautai. AHA rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 2 300 miligramų natrio per dieną, o geriausia, jei dienos norma būtų mažesnė nei 1500 miligramų per dieną.
Be to, kad neteksite vandens pertekliaus, sumažinsite natrio normą per dieną, taip pat sumažinsite padidėjusio kraujospūdžio riziką, kuri yra širdies ligų ir insulto rizikos veiksnys. Jūsų kaulams taip pat naudinga dieta, kurioje mažai natrio. Remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, didelis natrio kiekis padidina kalcio praradimą, kuris gali būti ištrauktas iš jūsų kaulų.
Anot AHA, 70 procentų natrio amerikiečių racione gaunama iš perdirbtų maisto produktų, o ne druskos purtyklėje. Didesnis dėmesys sunaudojamam natrio kiekiui gali sukelti sveikesnį maisto pasirinkimą, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, pupelių ir liesų gyvulinių baltymų, pavyzdžiui, paukštienos ir žuvies. Be to, kad maiste yra mažiau natrio, šie maisto produktai taip pat gali turėti mažiau kalorijų ir būti pilnesni, todėl jie dažniausiai yra sveikiausi ir subalansuoto svorio metimo planai.
Kaip jūs mesti svorį
Nors natrio ir svorio metimo ryšys nėra aiškus, abejonių dėl kalorijų ir svorio netekimo nėra. Norėdami numesti svorio, turite sukurti neigiamą kalorijų balansą, dėl kurio jūsų kūnas energijai sunaudoja riebalus.
Remiantis Amerikos šeimos gydytojų akademijos (AAFP) duomenimis, viename kilograme riebalų yra 3500 kalorijų. Sukūrus kasdienį 500 kalorijų neigiamą balansą, galite padėti numesti 1 svarą per savaitę. Norėdami pakeisti kalorijų lygtį svorio metimo metu, turite suvalgyti mažiau kalorijų arba sudeginti daugiau kalorijų per pratimą - arba abu.
Nors galite numesti svorio suvalgę mažiau kalorijų, AAFP sako, kad jums gali pasisekti numesti svorį ir išlaikyti jo vartojimą kartu su dieta ir mankšta. AAFP taip pat rekomenduoja siekti numesti ne daugiau kaip 2 svarus per savaitę. Per greitai numetus per daug svorio, raumenys netenka jėgos, todėl galite pavargti, kad treniruotės, o tai gali padidinti riziką atgauti prarastą svorį.
Užuot nerimavę dėl kasdienio natrio suvartojimo norėdami numesti svorio, turite žinoti savo dienos kalorijų normą. Kalorijų skaičius, kurio reikia norint numesti tuos nepageidaujamus svarus, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų lytį, kūno sudėjimą, aktyvumo lygį, amžių ir bendrą sveikatą. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali padėti nustatyti jūsų suvartojamų kalorijų normą per dieną.
Remiantis Nacionaliniu širdies, plaučių ir kraujo institutu, daugelis moterų gali mesti svorį laikydamosi 1 200–1 500 kalorijų dietos plano, o dauguma vyrų gali numesti laikydamiesi 1500–1800 kalorijų plano. Niekada neturėtumėte laikytis dietos plano, pagal kurį kalorijų suvartojimas ribojamas iki mažiau nei 1000 kalorijų per dieną, nebent jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas pataria tai padaryti.
