Vienos 20 minučių bėgiojimas nenaikins daug pilvo riebalų. Bėgiojimas 20 minučių per dieną kelis kartus per savaitę gali duoti rezultatų. Bet kokia veikla, dėl kurios padidėja jūsų širdies ritmas, degina riebalus; kuo dažniau tai darysite ir kuo sunkiau dirbate, tuo daugiau riebalų sudeginsite. Paverskite savo 20 minučių kasdienį bėgimą bėgimu ir valgykite sveiką mitybą, o pilvas neteksite nė akimirkos.
Sudegintos kalorijos Bėgiojimas
Kai sudeginote kalorijas, viršijančias suvartojamą per maistą, kiekvieną dieną, susidaro kalorijų deficitas, dėl kurio netenkama riebalų. Kiek kalorijų sudeginsite bėgiodami, daug priklauso nuo to, kiek sveriate - kuo sunkesnis esate, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
Remiantis Harvardo sveikatos leidiniais, 125 svarų žmogus sudegins 120 kalorijų bėgiodamas 20 minučių, 155 svarų žmogus sudegins apie 150 kalorijų, o 185 svarų žmogus sudegins arčiau 180 kalorijų. Kur bėgiojate, tai taip pat daro įtaką; jei bėgiojate kalnuotoje vietovėje, galite tikėtis, kad sudeginsite žymiai daugiau kalorijų, nei bėgiojate po vidurinės mokyklos trasą.
Bėgimas prieš bėgimą
- 5 mylių per valandą (12 minučių mylios): 200 kalorijų
- 6 mylių per valandą (10 minučių mylios): 250 kalorijų
- 7, 5 mylios per valandą (8 minutės mylios): 310 kalorijų
Tai yra nuo 800 iki 1 240 kalorijų per savaitę, jei praleidžiate 20 minučių keturis kartus per savaitę.
Remiantis 2009 m. Rugpjūčio mėn. Leidinyje „Metabolinis sindromas ir susiję sutrikimai“ paskelbtais tyrimais, didesnio intensyvumo pratimai, tokie kaip bėgimas, taip pat gali nukreipti pilvo riebalus. Tyrėjai palygino du 12 savaičių mankštos protokolus - vidutinio intensyvumo ir didelio intensyvumo - abu skirtus deginti. 1000 kalorijų per savaitę. Nors kalorijų sudeginimas abiejose grupėse buvo vienodas, didesnio intensyvumo mankštos dalyviai prarado daugiau pilvo riebalų nei tie, kurie mankštino vidutinio sunkumo raumenis.
Patarimas
Didelio intensyvumo mankšta paprastai apibrėžiama kaip 70–90 procentų maksimalaus širdies ritmo. Maksimalų širdies ritmą galite sužinoti atėmę savo amžių iš 220. Širdies ritmo matuoklio naudojimas treniruotės metu gali padėti išlaikyti maksimalų intensyvumo diapazoną bėgiojant, kad maksimaliai sudegintumėte pilvą.
Didelio intensyvumo intervalinis mokymas
Pakaitiniai didelio intensyvumo bėgimo laikotarpiai su lėtesnio tempo bėgiojimu taip pat yra efektyvus būdas sudeginti nemažą kiekį kalorijų, ir tai yra lengviau, nei bėgant 20 minučių tiesiai dideliu intensyvumu. Pradėkite nuo trumpo spurto bėgimo visu tempu ir palaipsniui didinkite savo sprinto ilgį, kai tapsite labiau tinkantis. Atsigaukite lengvai bėgiodami tą patį laiką, kurį sugaišote, tada pakartokite sprinto / bėgimo ciklą iš viso 20 minučių.
