Angliavandenių, baltymų ir riebalų santykis, kurį suvartojate kasdien, gali įtakoti jūsų svorį. Nors dauguma žmonių stengiasi palaikyti subalansuotą mitybą, svorio netekimas palaikomas keičiant šių makroelementų vartojimą. Dietos, kurių metu gaunama daug angliavandenių, daug riebalų ir daug baltymų, gali padėti numesti svorio.
FDA rekomenduojamas maistingųjų medžiagų vartojimas
Remiantis Maisto ir vaistų administracija (FDA), dauguma žmonių, kurie laikosi įprastos dietos, suvartoja apie 2000 kalorijų per dieną. Yra trys pagrindiniai makroelementai, kurie sudaro standartinę dietą: angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Dauguma žmonių, laikydamiesi įprastos dietos, suvartos FDA rekomenduojamas paros normas, tai yra 65 gramai riebalų, 50 gramų baltymų ir 300 gramų angliavandenių per dieną. Kai kuriuose iš šių makroelementų yra daugiau specifinių maistinių medžiagų.
Angliavandenius sudaro cukrus, cukraus alkoholiai, krakmolai, tirpus pluoštas ir netirpus pluoštas. Dietinių skaidulų, kurias sudaro tiek tirpios, tiek netirpios skaidulos, DV yra 25 gramai. Riebalai susideda iš kelių rūšių riebalų, tokių kaip mononesočiųjų riebalų, polinesočiųjų riebalų, sočiųjų riebalų ir transriebalų.
Vienadienių ir polinesočiųjų riebalų dienos vertės (DV) nėra , tačiau tai yra sveikieji riebalai, kurie turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų raciono. Nesveiki riebalai yra sočiųjų riebalų ir transriebalų. Sočiųjų riebalų DV yra mažiau nei 20 gramų per dieną, o transriebalų nėra DV, nes rekomenduojama vartoti mažai arba jų nereikia vartoti.
Rekomenduojama baltymų, riebalų ir angliavandenių dienos norma iš viso sudaro 1 985 kalorijas. Taip yra todėl, kad 200 kalorijų gaunama iš baltymų, 585 kalorijos gaunamos iš riebalų, o 1200 kalorijų - iš angliavandenių. Tačiau norint suvalgyti 2 000 kalorijų, jums nereikia laikytis įprastos dietos. Taip pat galite sukurti makroelementų angliavandenių, baltymų ir riebalų santykį, kuris atitiktų jūsų asmeninius mitybos poreikius.
Kalorijos ir angliavandenių, baltymų ir riebalų santykis
Norėdami suprasti, kaip geriausiai paskirstyti makroelementų kiekį, turite suprasti, kiek kalorijų suvartoti kiekvieną dieną. Nors dauguma žmonių laikosi dietos apie 2000 kalorijų per dieną, sveika mityba gali būti nuo 1600 iki 3200 kalorijų. Tiksli jums reikalinga suma skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties ir jūsų atliekamo fizinio aktyvumo. Norėdami sužinoti, koks kiekis jums labiausiai tinka, ir išsiaiškinti, kokie yra jūsų idealūs angliavandenių-baltymų riebalai, galite naudoti amerikiečių dietos gairių diagramas.
Jei jums sunku nustatyti tikslų kasdien reikalingų makroelementų santykį, daugelis programų gali padėti ir pateikti rekomendacijas. Arba, jei turite idėją apie jums reikalingą angliavandenių-baltymų ir riebalų santykį, tačiau norite įvertinti skirtingus santykius, naudodamiesi internetiniais skaičiuotuvais galite įvesti galimas svorio metimo makrokomandas ir sužinoti, kuris santykis geriausiai tinka jūsų mitybos poreikiams.
Padidėjęs riebalų ir svorio kritimas
Padidinti riebalų kiekį, norint numesti svorio, gali atrodyti nenuostabu, tačiau dietos su riebumu, taip pat žinomos kaip mažai angliavandenių turinčios dietos, dažnai padeda žmonėms numesti svorio. Dieta mažai angliavandenių ir ketogeninės dietos ne visiškai pašalina angliavandenius, bet labai sumažina jų kiekį.
Remiantis 2018 m. Gruodžio mėn. Kanados šeimos gydytojų kolegijos žurnale atliktu tyrimu ir 2018 m. Rugsėjo mėn. Indijos medicinos tyrimų žurnalo „Indian Journal of Medical Research“ atliktu tyrimu, ketogeninių dietų metu angliavandenių suvartojama nuo 20 iki 50 gramų per dieną. Įskaitomi angliavandeniai yra neto angliavandeniai , kurie yra angliavandeniai atėmus ląstelienos ar cukraus alkoholio kiekį. Jei jūs vartojote įprastą dietą, tai reiškia, kad angliavandenių suvartojimas sudarys apie 10–20 procentų to, koks buvo.
Norėdami sumažinti angliavandenių kiekį tokiu dramatišku kiekiu ir nepulti badauti, turite padidinti kitų makroelementų suvartojimą. Mažai angliavandenių ir ketogeninės dietos padidina riebalų kiekį. Ketogeninių dietų metu riebalai sudaro 70 procentų jūsų raciono, 20 procentų jūsų raciono yra baltymai, o likę 10 procentų - angliavandeniai.
Tam tikros dietos, kuriose yra daug baltymų, gali būti 60% riebalų, 35% baltymų ir 5% angliavandenių. Jei nesate tokio reikšmingo angliavandenių kiekio mažinimo gerbėjas, galite išbandyti ir šiek tiek lankstesnes dietas, pvz., „Atkins 100“, mažai angliavandenių turinčią dietą, leidžiančią žmonėms suvartoti 100 gramų grynųjų angliavandenių per dieną..
Daugiau angliavandenių svorio metimui
Nors angliavandeniai turi blogą reputaciją prisidedant prie svorio augimo, tačiau galima vartoti dietą, kurioje daug angliavandenių, taip pat numesti svorio. Šios dietos iš esmės yra priešingos ketogeninėms dietoms, nes jose gausu angliavandenių ir mažai riebalų. Jie dažniausiai pasižymi maistu, kuriame yra daug skaidulų, mažai sočiųjų riebalų, mažai rafinuotų angliavandenių ir mažiau kalorijų.
2016 m. Žurnale „Age and Aging“ atliktas tyrimas, ne tik palaikantis svorio metimą, teigia, kad sveika, mažai angliavandenių turinti dieta, kurioje mažai kalorijų, baltymai ir riebalai gali padėti prailginti jūsų gyvenimo trukmę. Žmonės, vartojantys daug angliavandenių, mažai baltymų ir mažai riebalų turinčias dietas, gali vartoti tokius procentus kaip 5 procentai riebalų, 9 procentai baltymų ir 86 procentai angliavandenių. Tačiau jie taip pat gali turėti didesnį riebalų ir baltymų kiekį, pavyzdžiui, 64 procentai angliavandenių, 18 procentų baltymų ir 18 procentų riebalų.
Padidėjęs baltymų ir svorio kritimas
Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, taip pat gali padėti numesti svorio. Rekomenduojama baltymų dietos norma yra 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Vidutiniškai tai sudaro apie 56 gramus per dieną vyrams ir 46 gramus per dieną moterims. Kukliai padidinant baltymų vartojimą (ne daugiau kaip 2 gramai kilogramui kūno svorio), tai gali būti sveikos mitybos dalis.
Remiantis 2015 m. Balandžio mėn. „American Journal of Clinical Nutrition“ atliktu tyrimu, idealus dietinių baltymų kiekis norint numesti svorio yra suvartoti 1, 2–1, 6 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Dietos su padidėjusiu baltymų vartojimu gali padėti išsaugoti raumenų masę ir kartu skatinti riebalų nuostolius. Jie turi ir kitų privalumų, tokių kaip sumažėjęs trigliceridų kiekis, pagerėjęs kraujospūdis ir padidėjęs sotumo hormonų kiekis.
