Keturiasdešimt du procentai Amerikos gyventojų negauna pakankamai vitamino D, praneša „Mercy“ medicinos centro sveikatingumo direktorė Stephanie Wheeler. Ši maistinė medžiaga, nepaprastai svarbi kaulų sveikatai, imuninei funkcijai ir kontroliuojanti organizmo uždegimą, randama maisto produktuose, o organizmas ją sintezuoja nuo saulės spindulių poveikio. Jei jums trūksta vitamino D papildo, tai gali padėti.
Penkiasdešimt tūkstančių TV per savaitę gerokai viršija oficialias rekomendacijas, siūlomas siekiant išvengti pavojaus sveikatai. Tačiau šiomis dozėmis dažnai skiriama vitamino D trūkumui pašalinti. Bet ar turėtumėte vartoti šią sumą, jei neturite trūkumų? Naujausi tyrimai rodo, kad jis gali būti nepavojingas ir faktiškai būti naudingas plačiajai visuomenei.
Patarimas
Savaitinė 50 000 TV vitamino D dozė yra beveik dvigubai didesnė už leistiną viršutinį suvartojamą kiekį. Tai gali kelti pavojų sveikatai.
Toleruotinas viršutinis įsiurbimo lygis
Aukščiausias leistinas suvartojamas kiekis (UL) yra didžiausias maistinių medžiagų kiekis, kurį saugu gauti reguliariai kiekvienai dienai. Viršijus šią sumą padidėja rizika sveikatai; kuo daugiau suvartojama, tuo didesnė rizika sveikatai, teigia Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH).
Nacionalinė medicinos akademija (NAM) nustatė, kad vitamino D UL yra 4 000 TV, arba 100 mikrogramų per dieną visiems suaugusiesiems. Pavartojus 50 000 TV vitamino D kiekvieną savaitę, padalytą iš septynių dienų, jūs gautumėte 7143 TV kiekvieną dieną, tai yra beveik dvigubai daugiau.
Kiek tau reikia
NAM parengė rekomenduojamą dienos normą arba RPN, atsižvelgiant į plačiosios visuomenės poreikius. Tai yra kiekis, kurį ji nustatė, kad bus išvengta trūkumų ir neigiamo poveikio sveikatai, kurį sukelia per mažai vitamino D 97, 5 proc. Žmonių.
Vyrams ir moterims nuo 19 iki 70 metų vitamino D RPN yra 600 TV per parą. Jei vartojate 7143 TV kiekvieną dieną, tai yra beveik 12 kartų arba 1 200 procentų RPN.
Prieštaringos vitamino D rekomendacijos
Ne visi sutinka su Nacionalinės akademijos siūlomu RPN ir LU. Kai kurie patikimi šaltiniai mano, kad žmonėms reikia daugiau nei RPN, o iš tikrųjų daugiau nei LU. Pvz., Vitamino D taryba, ne pelno siekianti organizacija Kalifornijoje, rekomenduoja suaugusiesiems vartoti 5000 TV per dieną arba 8, 3 karto daugiau nei RPN. Antsvorio turintiems ir nutukusiems žmonėms gali prireikti iki 8000 TV per dieną arba daugiau kaip 13 kartų.
Anot Endokrininės visuomenės, dabartinės oficialios gairės yra pagrįstos būtent kaulų sveikata, tačiau neatsižvelgiama į vitamino D kiekį, reikalingą norint užkirsti kelią kitoms būklėms, kurios gali atsirasti dėl vitamino D trūkumo. Tiksliau, NAM nustatė 25-hidroksivitamino D, pagrindinės organizme cirkuliuojančios vitamino D formos, 20 ng / ml koncentracijos kraujyje trūkumą. Tačiau Endokrininė draugija klasifikuoja mažesnį nei 29 ng / ml kiekį kraujyje kaip nepakankamą ir rekomenduoja geresnį tikslą - 30 ng / ml ar daugiau.
Bostono universiteto Medicinos centro Bendrojo klinikinių tyrimų skyriaus ir Kaulų sveikatos priežiūros klinikos direktorius Michaelas F. Holickas, MD, Ph.D., sakė „Endocrine News“, „Endokrininės visuomenės“ leidiniui, kad, jo manymu, kraujo lygis yra nuo 40 iki 60 ng / ml yra dar geresnis tikslas ir kad kraujo lygis iki 100 ng / ml yra visiškai saugus.
Mokslinė parama: padidėjęs vitamino D kiekis
Tyrimai rodo, kad padidėjusio vitamino D vartojimo šalininkai gali būti kažkas. 2017 m. Atliktas dermatoendokrinologijos tyrimas įvertino dienos normos iki 15 000 TV ir kraujo lygio iki 120 ng / ml poveikį kalcio reguliavimui, inkstų, kepenų ir imuninei funkcijai. Naudodamiesi duomenimis, surinktais iš 3882 dalyvių nuo 2013 iki 2015 m., Tyrėjai nustatė, kad net esant 120 ng / ml koncentracijai kraujyje, neigiamas poveikis kalcio reguliavimui nebuvo ir toksinio poveikio nepastebėta.
2016 m. Šiaurės Amerikos medicinos mokslų žurnale atlikto tyrimo metu dalyviai vartojo nuo 50 000 iki 100 000 TV vitamino D per savaitę, reikšmingai nepakeisdami kalcio koncentracijos kraujyje. Vitamino D kiekis serume taip pat retai viršydavo 100 ng / ml, o toksinio poveikio požymių nebuvo.
Paprastas klaidingas skaičiavimas?
Remiantis statistine analize, paskelbta 2014 m. „Nutrients“, NAM iš tikrųjų neteisingai apskaičiavo vitamino D RPN. Peržiūrėdami 10 tyrimų, kuriuos NAM naudojo RPN nustatyti, tyrėjai atrado, kad nors NAM apskaičiavo, kad 600 TV yra kiekis, kurio reikia norint pasiekti 20 ng / ml 25-hidroksivitamino D (25 (OH) D) kiekį serume, šie skaičiavimai buvo kritiškai neįvertinti.
Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad norint pasiekti tikslinį 20 ng / ml kiekį kraujyje gali prireikti 8895 TV. Autoriai daro išvadą, kad NAM klaidingas apskaičiavimas kelia didelę riziką kaulų sveikatai ir ligų bei traumų prevencijai plačiajai visuomenei.
Vitamino D šalutinis poveikis
Vartojant per daug vitamino D, yra rizika sveikatai, tačiau galbūt ne tokio lygio, kokio anksčiau buvo įtariama. Vartodami 50 000 TV vitamino D papildą per savaitę, greičiausiai neteksite tokio lygio. Tačiau verta žinoti, kokie yra šie galimi pavojai ir kokiu kiekiu jų suvartojamas kiekis kraujyje ir koks kraujo lygis, pagrindinės medicinos bendruomenės atstovai sako, kad rizikuojate.
Vitamino D toksiškumas
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, reiškiantis, kad jo perteklius kaupiamas riebalų ląstelėse. Tai skiriasi nuo vandenyje tirpių vitaminų, kaip ir B grupės vitaminų, kurie išsiskiria su šlapimu ir kuriuos reikia pakeisti kiekvieną dieną. Per didelis riebaluose tirpių vitaminų vartojimas gali sukelti maistinių medžiagų kaupimąsi jūsų kūne, kurios laikui bėgant gali būti toksiškos, teigia NIH. Didesnis vitamino D šalutinis poveikis yra:
- Anoreksija
- Svorio metimas
- Dažnas šlapinimasis
- Širdies aritmija
Kalbant rimčiau, per didelis suvartojimas gali padidinti kalcio kiekį kraujyje, o tai gali sukelti kraujagyslių ir audinių kalcifikaciją. Tai gali pakenkti širdžiai, kraujagyslėms ir inkstams.
Laikoma, kad ilgalaikiai 10 000–40 000 TV per parą suvartojimas ir pastovus 200 ng / ml ar didesnis kiekis kraujyje yra potencialiai toksiški. NIH duomenimis, mažesnis nei 10000 TV suvartojimas per dieną greičiausiai nesukels toksiškumo simptomų.
Kitas galimas neigiamas poveikis
Tačiau toksiškumas gali būti ne vienintelis dalykas, dėl kurio reikia nerimauti. Net esant mažesniam suvartojimui, nuo 30 iki 48 ng / ml, NIH praneša apie galimą riziką, įskaitant padidėjusį visų priežasčių mirštamumą, didesnę kai kurių vėžio, pavyzdžiui, kasos, riziką, padidėjusią širdies ir kraujagyslių ligų riziką bei didesnį sergamumą. kritimai ir lūžiai tarp pagyvenusių žmonių.
Ką tu turėtum daryti?
Šios prieštaringos rekomendacijos ir duomenys kelia dilemą vartotojui. Didelė tikimybė, kad per parą suvartojama 7000 TV, nesukels vitamino D toksiškumo, ir labai mažai tikėtina, kad sukels kitas problemas. Tačiau tuo įsitikinti nėra įmanoma.
Maistas, saulės spinduliai ir maisto papildai
Maisto produktuose esančio vitamino D ar per didelio saulės spindulių poveikio toksiškumui nėra. Tai lemia tik tai, kad per tam tikrą laiką išgeriama per daug vitamino D tablečių. Jei neturite trūkumų, kuriems reikalingas gydymas, galbūt galėsite apsidrausti nuo statymų gaudami daugiau D iš natūralių šaltinių.
Saugus saulės poveikis
Kai praleidžiate laiką lauke, ultravioletinė B spinduliuotė (UVB) prasiskverbia į odą ir paverčia ją medžiaga, vadinama odos 7-dehidrocholesteroliu, tada - previtaminu D3 ir galiausiai vitaminu D3. Tai, kaip lengvai jūsų kūnas sukuria vitaminą, lemia daugybė veiksnių: sezonas, paros laikas, dienų, kuriomis gyvenate, ilgis, melanino kiekis, kurį gamina jūsų oda, smogas, debesų danga ir apsaugos nuo saulės priemonės. Todėl nėra gera idėja pasikliauti viską, ko reikia saulės spinduliais.
Be to, tokios organizacijos kaip Odos vėžio fondas ir Amerikos dermatologijos akademija įspėja, kad nėra tokio dalyko kaip saugus saulės poveikis. Anot gydytojos daktarės Anne Marie McNeill ir Erin Wesner, nenaudojant apsaugos nuo saulės, padidėja plokščiųjų ląstelių karcinomos, melanomos ir priešlaikinio odos senėjimo rizika.
Vitamino D gaminimas jūsų odai nereikalauja daug saulės poveikio. Maždaug 10–15 minučių ant kojų, rankų, pilvo ir nugaros yra daugiau nei pakankamai. Tačiau McNeill sako, kad net ir toks saulės poveikis gali sukelti pavojingą DNR žalą, ir ji rekomenduoja saugoti savo odą SPF 15 ar naujesne kokybe, kai jūs rizikuojate lauke.
Vitaminas D jūsų racione
Geriau užsikrėsti D yra per sveiką mitybą. Anot NIH, labai nedaug maisto produktų natūraliai turi vitaminą D; tačiau yra keletas labai turtingų šaltinių, įskaitant:
- Kardžuvė: 566 TV už 3 uncijas
- Sockeye lašiša: 447 TV už 3 uncijas
- Tunas konservuotame vandenyje: 154 TV už 3 uncijas
- Jautienos kepenys: 42 TV už 3 uncijas
- Vienas didelis visas kiaušinis: 41 TV
- Aliejuje konservuotos sardinės: 46 TV dviejose sardinėse
Kiti komerciškai paruošti maisto produktai dažnai būna papildyti vitaminu D. Keletas pavyzdžių:
- Apelsinų sultys: 137 TV už puodelį
- Pienas: nuo 115 iki 124 TV už puodelį
- Jogurtas: 80 TV už 6 uncijas
Reguliarus šių maisto produktų įtraukimas į savo racioną dažnai gali padėti jums gauti reikiamą vitaminą D be saulės poveikio ar papildymo.
Vitamino D trūkumas
Nepakankamas vitamino D vartojimas taip pat gali sukelti rimtų pasekmių. Vykdydamas hormono funkciją, vitaminas D padeda reguliuoti daugiau nei 200 genų organizme. Kai kurie vitaminai D yra atsakingi už tai, kad būtų išvengta nenormalių ląstelių dauginimosi krūties ir storosios žarnos audiniuose ir padėtų reguliuoti inkstų kraujospūdį bei kasos cukraus kiekį kraujyje.
Be to, Erin Michos, MD, MHS, praneša, kad yra stiprus ryšys tarp vitamino D trūkumo ir padidėjusios širdies priepuolio, stazinio širdies nepakankamumo, periferinių arterijų ligų (PAD), insulto, padidėjusio kraujospūdžio ir diabeto rizikos.
Didelės rizikos populiacijos
Pasak „MedlinePlus“, kai kuriems žmonėms gali būti ypač svarbu gauti daugiau nei nustatyta RPN. Tai apima vyresnio amžiaus suaugusius žmones, kurių inkstai ne taip gerai paverčia vitaminu D jo aktyvia forma, žmones su tamsesnėmis odos spalvomis, žmones, turinčius virškinimo sutrikimus, pavyzdžiui, Krono ar celiakiją, nutukusius asmenis, tuos, kurie serga lėtinėmis inkstų ar kepenų ligomis, ir žmones, sergančius limfomos. Šie žmonės turėtų būti tikri, kad jų kraujo lygis reguliariai tikrinamas, ir laikosi gydytojo rekomendacijų dėl dietos ir maisto papildų.
