Vaikščiojant, bėgiojant ar stovint, pronavimas yra eisenos ciklo dalis ir atsiranda pėdai pasisukus į vidų, o pėdos arka natūraliai išsilygina. „Sporto traumų klinikos“ duomenimis, per didelė pronacija yra tokia, kai pronavimas yra per didelis, todėl gali atsirasti blauzdos sruogos, padų fascitas, tarsalinio tunelio sindromas ir bunionai. Pratimai, atliekami kas antrą dieną, gali padėti pervargti. Jei skausmas išlieka po pratimų, pasitarkite su gydytoju.
Rankšluosčių garbanos
Tai galima padaryti bet kur ir viskas, ko reikia, yra vidutinio dydžio rankšluostis. Pradėkite nuo rankšluosčio ant grindų ir užlenkite jį link savęs, naudodamiesi tik kojų pirštais. Ištieskite rankšluostį atgal ir pakartokite iki 10 kartų. Norėdami šį pratimą padaryti sunkiau, ant rankšluosčio galo galite uždėti laisvą svorį arba svorio lentelę.
Golfo kamuoliuko ritinys
„Pronation Running“ svetainė rekomenduoja šį pratimą, nes jis yra paprastas ir viskas, ko jums reikia tai yra golfo kamuoliukas. Pradėkite nuo kiekvienos kojos sukti golfo kamuoliuką nuo 30 iki 60 sekundžių. Kai pajuntate, kad golfo kamuolys palietė vieną iš taškų, kur jaučiate skausmą, padarykite 10 sekundžių pertrauką ir pamasažuokite tą vietą. Susikoncentruokite ties raumenimis, tempdami pirštus aukštyn ir link blauzdų. Pakartokite tris penkis kartus pagal poreikį.
Inversija / Eversion
Tai sustiprins blauzdos raumenis ir padidins judesio diapazoną, kad padėtų persitempti. Visoje ortopedinės priežiūros svetainėje skelbiama, kad sėskite su sužeista koja ir koja, pakabinta ant lovos ar kėdės. Lėtai pasukite pėdos padą į vidų ir palaikykite kelias sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį ir pasukite pėdos padą į išorę. Palaikykite dar keletą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį, skaičiuodami kaip vieną pakartojimą. Pakartokite nuo 8 iki 12 pakartojimų ir nuo vieno iki trijų rinkinių.
Blauzdos pakėlimas
Norint palaikyti blauzdą, svarbu sustiprinti blauzdos raumenis. Pradėkite nuo abiejų kojų pečių pločio, o pirštai nukreipti į priekį. Pakelkite save ant kojų pirštų. „Total Orthopedic Care“ svetainė rekomenduoja pakelti kulnus kuo aukščiau, palaikyti penkias sekundes ir lėtai grįžti į pradinę padėtį, skaičiuojant kaip vieną pakartojimą. Pakartokite aštuonis – 12 kartų ir vieną – tris rinkinius. Kad šis pratimas būtų sunkesnis, galite laikyti laisvus svarmenis šalia savo pusės, kad padidintumėte svorį.
