Norint numesti bet kokį svorį, reikia sudeginti daugiau kalorijų, nei sunaudojate. Nuo 1 svaro prilygsta 3500 kalorijų, už 20 svarų. per kelias savaites turite sukurti 70 000 kalorijų deficitą. Sėkmingiausias svorio metimo kursas yra 1 arba 2 svarai. per savaitę sako Joanne Larsen, RD „Klauskite dietologo“. Tai reiškia, kad vartodami tinkamus maisto produktus ir strategijas galite numesti 20 svarų. per maždaug 10 savaičių.
Kalorijų reikšmė
Svorio metimas yra kalorijos, o ne tam tikri deriniai ar maistingųjų medžiagų santykis. 2009 m. Vasario mėn. „New England Journal of Medicine“ paskelbtame tyrime keturi skirtingi dietos planai buvo palyginti su skirtingu riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekiu. Harvardo tyrėjai padarė išvadą, kad nuostolius galiausiai lėmė mažo kaloringumo dietos, o ne maisto deriniai. Valgyk mažiau kalorijų, nei sunaudosi, ir prarasi 20 svarų. Neišmeskite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, kai moteris, arba 1500, kai vyras perspėja „MedLine Plus“ svetainę.
Svarstymai
Techniškai galite numesti svorio, per dieną išgėrę spurgos ir bulvytės su bulvytėmis, jei valgėte žemiau dienos normos. Tačiau jūsų porcija būtų ypač maža, kad atitiktų jūsų tikslinę kaloriją. Be to, patiriate mitybos trūkumų, prarandate raumenų masę ir rizikuojate susidurti su sveiko gyvenimo problemomis, susijusiomis su per daug sočiųjų riebalų ir cukraus. Geresnė strategija yra pabrėžti subalansuotus patiekalus, kurie dažniausiai apima protingas sveiko maisto dalis. Tai aprūpina jus augimo ir energijos pakankama mityba, taip pat leidžia valgyti pakankamai dideles porcijas, kad nesijaustumėte nepriteklius ir nusivylę laikydamiesi dietų.
Maisto rūšys
Norėdami numesti 20 svarų. esant 1 arba 1 svarui. per savaitę pabrėžkite visą maistą, kuriame mažai kalorijų. Savo maistą sudarykite iš vandeningų, žalių daržovių, kurios pasižymi maistingumu ir skaidulomis, bet neturi daug kalorijų porcijoje. Galite suvalgyti 3 puodelius žalių špinatų tik už 15 kalorijų, o nedidelis bulvyčių užsakymas iš „McDonalds“ jums kainuoja 230 kalorijų. Pasirinkite liesus baltymus - žuvį, be odos kalakutienos ar vištienos krūtinėlę, krevetes ar labai liesą jautieną - ir valgykite vos du tris, 3 uncijos. porcijas per dieną. Kiekvieno valgio ir užkandžio metu išmatuokite ½ puodelio grūdų porcijos - arba vieną duonos riekę - ir kiek įmanoma daugiau vartokite sveikų veislių patiekalų - rinkitės rudųjų ryžių, o ne baltos, viso grūdo duonos, o ne baltos, avižinius dribsnius ryžiai. Jei norite numesti 20 svarų. greitai, jūs neturite daug vietos pasirinktoms kalorijoms, gaunamoms iš sočiųjų riebalų, įskaitant sviestą ir riebią mėsą, cukrų iš sodos, saldainius ar alkoholį.
Klaidingos nuomonės
Daugelis žmonių mano, kad riebalai yra priešas, kai jie bando numesti svorio. Kūnui reikia riebalų, kad jis padėtų vidaus organams, reguliuotų hormonų gamybą, palaikytų plaukus ir odą sveiką bei įsisavintų specifinius vitaminus. Visi riebalai nėra optimalūs jūsų sveikatai ar svorio metimo tikslams pasiekti. Dieta, norint numesti 20 svarų. pabrėš nesočiųjų riebalų, tokių kaip alyvuogių ir rapsų aliejuje, avokadų, riebių žuvų, riešutų ir sėklų, racioną. Sutaupykite nuo 25 iki 35 procentų dienos kalorijų, gautų iš šių sveikų šaltinių, ir venkite sočiųjų riebalų bei išpjaustytų riebalų, esančių perdirbtuose maisto produktuose, - pataria Amerikos širdies asociacija.
Pratimas
Nors galite numesti svorio laikydamiesi dietų vieni, greičiausiai sulauksite daugiau sėkmės derindami tinkamus maisto produktus su mankšta. Aštuoniasdešimt devyni procentai Nacionalinio svorio kontrolės registro narių - nuolatinė sėkmingų pralaimėjusiųjų grupė, laikanti vidutiniškai 66 svarus. nebenaudojami daugiau nei penkerius metus - naudojama dieta ir mankšta siekiant savo tikslų. Tik 10 procentų vartojo dietas, o 1 procentas - tik mankštindamiesi, teigia Amerikos mankštos taryba. Laikykitės Amerikos sporto medicinos koledžo rekomendacijų ir pabandykite įtraukti maždaug valandą vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių veiklą penkis kartus per savaitę, kad padidintumėte savo svorio metimo rezultatus.
