Jūsų rombai yra nugaros raumenų sluoksnis, padedantis formuoti pečių juostą. Rombiniai raumenys palaiko jūsų blauzdikaulius, prispaustus prie jūsų krūtinės ląstos stuburo, kad būtų stabilūs, taip pat dirba su trapecija ir kitais nugaros raumenimis, kad palengvintų pečių judėjimą. Remiantis Nacionaline sporto medicinos akademija, geriausi pratimai apima kitus raumenis, o ne tik izoliuoja rombus.
Stovintis atgal skristi
Šis pratimas pabrėžia peties atsitraukimą išlaikant stuburo ir klubų stabilumą. Atsistokite kaire koja priešais save ir kiekvieną elastinės juostos galą laikykite nukreiptą žemyn priešais save. Iškvėpkite ir ištraukite rankas į šonus, suspausdami pečių ašmenis. Nejudinkite kūno ar kojų, kol traukiate. Laikykite šią poziciją dvi sekundes ir lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius.
Nuolydis Pullups
Šis pratimas naudoja jūsų kūno svorį, kad sustiprintų jūsų rombus, o kiti pečių ir nugaros raumenys - jūsų kūną. Naudokite žemą horizontalią juostą, esančią nuo dviejų iki trijų pėdų nuo žemės paviršiaus, pavyzdžiui, pritūpimo juostą ant lentynos ar „Smith“ mašiną. Suimkite juostą abiem rankomis maždaug per pečių plotį ir šliaužiokite po strypu, kad jūsų krūtinė būtų žemiau. Padėkite kojas maždaug klubo pločio atstumu ir priveržkite sėdmenis, kad jis nenukristų. Iškvėpkite ir patraukite aukštyn, kol jūsų krūtinė vos nelies strypo. Iškvėpkite ir nuleiskite kūną, kol rankos bus visiškai ištiestos. Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius.
Užpakalinė kapsulės dalis
Šis pratimas ištempia jūsų rotatorių rankogalius, rombus ir aplinkinius jungiamuosius audinius bei atpalaiduoja raumenis, kad palengvintų nuovargį ir skausmą po treniruotės. Atsistokite ir palikite kairę ranką horizontaliai per kūną. Paspauskite dešinįjį dilbį prie kairiojo dilbio, kairiąja ranka pasiekiate dešinę. Stumkite kairįjį petį į kairę, kad padidintumėte tempimą, nesukdami liemens. Laikykite šį ruožą nuo penkių iki šešių gilių įkvėpimų. Pakartokite tempimą ant dešiniojo peties.
Keturių taškų atsipalaidavimas
Šis pratimas pasyviai įtraukia pečių ašmenis, naudodamas sunkumą ir gilų kvėpavimą. Jis naudojamas atpalaiduoti stuburą ir sumažinti slėgį. Keliai atsiklaupę ant kelių ir keliai rankomis žemiau pečių, o keliai žemiau klubo sąnarių. Įkvėpkite į pilvą ir leiskite plėstis link žemės. Kiekvieną iškvėpimą leiskite pilvui priartėti prie žemės, o pečių ašmenis patraukite vienas kito link be sąmoningų pastangų. Jūsų apatinė nugaros dalis turėtų padidėti. Leisk sau nuleisti galvą taip, kad smakras būtų prie tavo krūtinės. Atlikite šį kvėpavimo pratimą dvi ar tris minutes dviem ar trim rinkiniais.
