Pushups, stendai, puloveriai ir hanteliai veikia krūtinės krūtinės raumenis. Manyti, kad šie pratimai atitirps jūsų krūtinės riebalus, yra iliuzija, vadinama taškų sumažinimu. Nors jie dirbs jūsų raumenis ir suteiks jums dosnų pagreitį ramybės būsenoje, vis tiek turite atlikti širdies darbą. Ši pasikartojanti mankštos forma degina riebalus visame jūsų kūne. Bėgimas yra širdies forma, kurią galima intensyviai daryti, kad padidintumėte jūsų pažangą.
1 žingsnis
Prieš bėgdami ištempkite, kad nesusižeistumėte. Užbaikite dinaminių ruožų rinkinį, kuris kelis kartus judina jūsų kūną įvairiais judesiais. Įtraukite tokius ruožus, kaip pakaitiniai pirštų prisilietimai, kojų sūpynės, šoniniai lenkimai, rankos kryžminimai, šoniniai plyšiai ir aukšti keliai. Dinaminiai tempimai imituoja judesius, susijusius su bėgimu, ir jie padeda sumažinti raumenų traumų riziką.
2 žingsnis
Praleiskite nuo 5 iki 10 minučių, atlikdami lengvą apšilimą. Vaikščiokite dvi minutes, tada lėtai padidinkite tempą iki lengvo bėgiojimo ir atlikite vidutinį bėgimą. Tokiu būdu kraujas tekės į jūsų raumenis ir dar labiau išvengsite traumos.
3 žingsnis
20 sekundžių bėkite kuo greičiau. Kūną laikykite stačiai, šiek tiek pasilenkdami į priekį, stipriai siurbdami rankas ir kiekvienu žingsniu sunkiai nukelkite kojų kamuoliukus. Siurbdami rankas, sudeginsite raumenis, esančius krūtinėje.
4 žingsnis
Sumažinkite atkūrimo etapo greitį, kai jūsų 20 sekundžių pasibaigs. Bėgiokite lėtai 40 sekundžių, tada dar kartą sprinkite 20 sekundžių. Toliau keiskite 30 minučių pirmyn ir atgal. Šis treniruotės ne tik sudegina daug kalorijų, bet ir palaiko jūsų medžiagų apykaitą kelias valandas po to, kai būsite baigtas.
5 žingsnis
Užbaikite treniruotes lengvu atvėsimu, kad pamažu grąžintumėte savo širdies ritmą į priešmokyklinį pratimą. Vidutiniškai bėgiokite dvi – tris minutes, po to lengvai vieną – dvi minutes bėgiokite ir po vieną – dvi minutes vaikščiokite.
Patarimas
Užuot bėgioję tarp savo sprinto, turite ir galimybę visiškai pailsėti. Laikas, kurį praleidžiate sprindamas, taip pat yra reguliuojamas. Jums nereikia sekti 20 ir 40 sekundžių pavyzdžių. Tiesiog įsitikinkite, kad atlikote darbo santykį nuo 1 iki 2. Pvz., Jei sprindote 10 sekundžių, ilsitės 20.
Įspėjimas
„Sprint“ treniruotės yra naudingos, tačiau kartu ir labai intensyvios. Prieš pradėdami tokią treniruotę, pasitarkite su gydytoju.
