Darbas su hanteliais, kurie yra laisvi svoriai, pritvirtinti prie vamzdinių rankenų, yra efektyvus būdas padidinti raumenų masę ir jėgą per pasipriešinimą. Atliekant hantelio garbanojimą, reikia pakelti svorį ranka, sulenkiant alkūnę. Hantelio garbanos mankštinasi rankos raumenimis, ypač bicepso grupe. Du pagrindiniai hantelių garbanų tipai yra vadinami standartiniais ir plaktuko garbanomis. Plaktukų garbanos gali sukelti didesnį nykščio skausmą dėl skirtingos rankos padėties, nors dilbio ir alkūnės skausmai yra daug dažnesni.
Standartinis hantelio garbanojimas
Hantelio garbanojimas atliekamas tiek stovint, tiek sėdint, tiek keliant vieną ranką vienu metu, tiek keliant abi rankas. Standartinis garbanojimas atliekamas suplanuota ranka ir dilbiu, tai reiškia, kad delnai yra nukreipti į viršų. Alkūnės sąnarys turėtų sulenkti maždaug 45 laipsnių kampu, kai keliate hantelį link jūsų žasto. Pagal hantelį „Žmogaus fiziologija: integruotas požiūris“ hantelio garbanos pirmiausia treniruoja jūsų žasto bicepsinius brachii raumenis ir apatinio dilbio brachioradialis raumenis, nors riešo sausgyslės taip pat susiduria su iššūkiais. Skausmas, atsirandantis keliant per didelį svorį, paprastai jaučiamas aplink riešą, alkūnę ar priekinę mentę, kur bicepso sausgyslė priglunda prie jūsų kaukolės kaulo.
Plaktukas garbanoti
Plaktuko garbanojimas susijęs su tuo pačiu pagrindiniu kėlimo judesiu, kaip ir standartinio garbanojimo, tačiau jūsų ranka iš vidaus pasukama taip, kad riešas būtų užfiksuotas, o nykštis nukreiptas į viršų. Taigi jūs sugriebiate hantelį panašiai, kaip, pavyzdžiui, didelę alaus štangą. Naudodamiesi plaktuko garbanojimu, jūs labiau įsitraukiate į dilbius ir mažiau bicepsų, nes tai meta raumenis skirtingais kampais. Naudodamiesi standartiniais hantelio garbanomis, galite manyti, kad riešai susilpnėja per kelis paskutinius pakartojimus, tačiau tai dažniausiai neįvyksta su plaktuko garbanomis. Nykštis gali būti labiau pažeidžiamas, jei hantelis paslydo rankoje ir smogia nykščiu.
Nykščio skausmas
Nykščio skausmas galimas abiejų tipų garbanose, tačiau dėl skirtingų priežasčių. Standartinis garbanojimas labiau rėžia riešą, kuris gali įtempti nykštį judinančią sausgyslę, pavyzdžiui, pagrobėjo pollicis longus sausgyslę arba ilgintuvo pollicis brevis sausgyslę. Plaktukas garbanoja mažiau riešą, bet hantelis gali paslysti rankoje ir sužeisti proksimalinį arba distalinį nykščio sąnarį. Traumos ir sąnarių uždegimai vadinami patempimais, o sausgyslių ir raumenų sužalojimai - patempimais. Tiek patempimai, tiek patempimai paprastai gydomi poilsiu, ledu ir trumpalaikiais vaistais nuo uždegimo.
Naudingi pasiūlymai
Norėdami sumažinti nykščio sužalojimo riziką, naudokite svorį, kuris leidžia sklandžiai ir kontroliuojamai judėti. Pradėkite nuo mažesnio svorio ir pridėkite daugiau, kai tik sustiprėsite. Be to, laikykite riešą užrakintoje padėtyje ir niekada nekelkite hantelio drėgnomis ar drėgnomis rankomis. Jei nykščio skausmas išlieka ilgiau nei savaitę, pasitarkite su gydytoju, kuris gali rekomenduoti rentgeno spindulius, kad tiksliau diagnozuotų jūsų būklę.
