Maisto produktų ar vaisių, kuriuose yra baltymų, sąrašas

Baltymai yra makroelementai, kurie yra gyvybiškai svarbūs kiekvienai jūsų kūno ląstelei ir reikalingi jūsų kaulams, raumenims ir odai palaikyti. Visame maiste yra baltymų, kurių šaltiniai yra gyvūniniai ir augaliniai, pavyzdžiui, vaisių, pasižymintys tam tikrais kokybės ir kiekybės skirtumais. Geriausias baltymų turintis maistas gali padėti įsitikinti, ar laikotės geros sveikatos dienos normos.

Daugelis maisto produktų yra geri baltymų šaltiniai, kurie padeda išlaikyti jūsų sveikatą. Kreditas: „Aamulya“ / „iStock“ / „GettyImages“

Apie baltymus

Jūsų kūnas baltymus gamina iš įvairių aminorūgščių derinio, kurių kai kurių jums reikia gauti iš valgomo maisto. Daugelyje maisto produktų, įskaitant mėsą, yra visos devynios aminorūgštys, kurių jūsų kūnas negali pagaminti pats. Šie maisto produktai yra žinomi kaip visaverčiai baltymai.

Daugumoje augalinių baltymų šaltinių nėra kiekvienos aminorūgšties, todėl svarbu valgyti įvairius maisto produktus. Jei įtrauksite baltymus iš visų maisto grupių, jūsų kūnas gaus visus reikalingus elementus, kad tinkamai veiktų.

Kiek tau reikia?

Kiek baltymų jums reikia, priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio. Mitybos gairės rekomenduoja, kad jūsų dienos norma turėtų būti nuo 10 iki 35 procentų visų kalorijų. Siūloma 46 gramai baltymų kasdien moterims ir 56 gramai vyrams. Baltymų paros vertės (DV) vidurkis yra 50 gramų, kad būtų galima palyginti maisto produktus pagal dienos normą.

Baltymai iš gyvūnų šaltinių

Baltymai iš gyvūninių šaltinių yra vienintelė maisto produktų, kuriuose yra cholesterolio, grupė. Nors USDA nenustatė viršutinės cholesterolio kiekio, kurį turėtumėte suvartoti per dieną, ribos, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja visiems vyresniems nei 20 metų suaugusiesiems cholesterolio lygį tikrinti kas ketverius – šešerius metus, kad sumažėtų širdies ir kraujagyslių ligų rizika..

Gyvūniniuose baltymuose taip pat yra sočiųjų riebalų. Mitybos gairėse rekomenduojama, kad mažiau nei 10 procentų jūsų dienos kalorijų suvartojama iš sočiųjų riebalų. Vartojant baltyminį maistą, kuriame yra daug cholesterolio ir sočiųjų riebalų, gali padidėti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis kraujyje, o tai gali sukelti problemų, jei turite aukštą kraujospūdį ar sergate širdies liga.

Vienintelis baltymų šaltinis, teikiantis vitaminą B12, yra iš gyvūninės kilmės maisto. Vitaminas B12 yra svarbus jūsų kūno nervams ir kraujo ląstelėms. Dėl trūkumo gali išsivystyti anemija.

1. Mėsos baltymai

Iš mėsos gaunami baltymai yra visaverčiai baltymai ir paprastai turi didžiausią baltymų kiekį tarp maisto grupių. Mėsos šaltinius sudaro jautienos, kiaulienos, šoninės, ėrienos, paukštienos ir organų mėsa, taip pat iš mėsos pagaminti maisto produktai, pavyzdžiui, dešros, mėsainiai, dešrainiai ir priešpiečių mėsa.

Svarbiausi baltymų šaltiniai iš mėsos, tenkantys 3, 5 uncijos porcijai, yra šie:

Vištiena, liesa krūtinė: 32, 1 gramo, 64 procentai DV
Kiauliena: liesa kapota: 31 gramas, 62 procentai DV
Jautiena: sijono kepsnys: 28, 7 gramo, 57 procentai DV

Raudonos mėsos, tokios kaip jautiena, valgymas gali padidinti širdies ligų riziką, kaip parodyta 2018 m. Nacionalinio sveikatos instituto paskelbtame tyrime. Tyrime rekomenduojama apriboti raudonos mėsos vartojimą ir, jei įmanoma, pasirinkti alternatyvų baltymų šaltinį..

2. Pieno baltymas

Baltymai piene gaunami iš pieno ir visų iš jo pagamintų produktų, įskaitant kondensuotą pieną, grietinėlę, sūrį, jogurtą, varškę ir sviestą. Kai kurie svarbiausi pieno baltymų šaltiniai 100 gramų arba 3, 5 uncijos, jei nenurodyta kitaip, yra šie:

Čedaro sūris: 25 gramai, 50 procentų DV
Mozzarella sūris: 24 gramai, 49 procentai DV
Pienas, 2 procentai: 10 gramų už puodelį, 19 procentų DV
Varškės sūris: 11 gramų, 22 procentai DV
Jogurtas, neriebus: 14 gramų puodelyje, 28 procentai DV

Įrodymai rodo, kad baltymų vartojimas iš pieno produktų gali apsaugoti nuo daugelio lėtinių ligų, turinčių labai mažai neigiamo poveikio. 2016 m. Buvo atlikta metaanalizė, kurioje buvo apžvelgtas pieno suvartojimas ir jo poveikis sveikatai. Tyrimo, paskelbto žurnale „Maisto ir mitybos tyrimai“, išvadose teigiama, kad pienas ir pieno produktai yra susiję su mažesne vaikų nutukimo rizika.

Papildomos išvados parodė, kad pieno produktai sumažina 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, ypač insulto, ir kelių vėžio rūšių riziką. Be to, įrodymai rodo, kad pienas daro teigiamą poveikį kaulų mineralų tankiui.

3. Kiaušinio baltymas

Remiantis Amerikos kiaušinių taryba, tradiciškai buvo naudojamas kitas aukštos kokybės baltymas - kiaušiniai kaip palyginimo etalonas, siekiant išmatuoti baltymų kokybę ir aukštą virškinamumą. Kiaušiniai yra turtingi maistinių medžiagų keli B grupės vitaminai, įskaitant tiaminą, riboflaviną, folį, B12 ir B6, todėl jie yra geras baltymų energijos šaltinis jūsų kūnui.

Kiaušiniai yra naudingi sportininkams kaip baltymų šaltinis, nes juose yra daug leucino - aminorūgšties, kuri padeda išvengti raumenų nykimo ir skatina raumenų atsistatymą.

Kiaušinių baltymų kiekis 100 g (apie du kiaušinius) yra:

Nesmulkintas, žalias, apvirtas ir virtas: 12, 6 gramo, 25 procentai DV
Žalio kiaušinio trynys: 16 gramų, 32 procentai DV
Žalias kiaušinių baltymas: 11 gramų, 22 procentai DV

4. Baltymai iš žuvies ir jūros gėrybių

Žuvis ir vėžiagyviai yra visaverčiai baltymai. Paprastai jie turi mažai riebalų, tuo pačiu aprūpindami įvairiais vitaminais ir mineralais, įskaitant vitaminus A ir D, fosforą, magnį, seleną ir jodą. Žuvis yra ne tik puikus baltymų šaltinis, bet ir svarbi omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių nauda.

Omega-3 yra svarbūs smegenų vystymuisi. 2017 m. Atliktoje analizėje, paskelbtoje „Nutrition Journal“, nustatyta, kad žuvies valgymas gali būti susijęs su mažesne smegenų vėžio rizika. Be to, Amerikos nėštumo asociacija pataria nėščioms moterims gauti pakankamų omega-3 riebalų rūgščių, kad vaisius galėtų optimaliai vystyti smegenis, akis, nervų sistemą ir imunitetą.

Priklausomai nuo rūšies, žuvų baltymų kiekis skiriasi. Pavyzdžiui, juodadėmių menkių 100 gramų yra 16 gramų baltymų, o paprastojo tuno - 30 gramų baltymų, kurie aprūpina 60 procentų jūsų DV. Moliuskai taip pat skiriasi baltymų kiekiu: moliuskuose yra net 48 gramai baltymų, o tam tikruose vėžiagyviuose - 14 gramų 100 gramų.

FDA rekomenduoja per savaitę suvalgyti nuo dviejų iki trijų porcijų žuvų iš „geriausio pasirinkimo“ sąrašo, į kurį įtrauktos mažesnės žuvys, tokios kaip:

Lašiša
Atlanto skumbrė
Konservuotas tunas
Koldūnas
Pollockas
Visos jūros gėrybės, tokios kaip krabai, moliuskai, krevetės, kalmarai, šukutės

RPT siūlo apriboti „gerų pasirinkimų“ sąraše esančių žuvų porciją iki vienos porcijos per savaitę, įskaitant tokias žuvis kaip:

Paltusas
Grupinis
Mahi mahi
Kai kurios tuno žuvys
Čilės jūrų ešerys
Tunas, geltonpelekis baltasis ilgapelekis tunas

Žuvys, kurių reikia vengti dėl didelio gyvsidabrio kiekio, yra didesnės plėšrūnės žuvys, įskaitant:

Karališka skumbrė
Marlinas
Oranžinis šiurkštumas
Ryklys
Kardžuvė
Didžiaakis tunas

5. Baltymai iš augalinių šaltinių

Daržovės, kuriose yra baltymų, yra visų rūšių žalios, virtos, šviežios, šaldytos, konservuotos arba dehidratuotos. Valgydami daržovių derinį, gausite visas aminorūgštis, kurių jūsų kūnui reikia baltymams kaupti. Jie yra gyvybiškai svarbūs jūsų sveikatai, ypač dėl jų teikiamų skaidulų. Papildomai. daržovės yra mažai kaloringas maistinių medžiagų, kurių nėra mėsoje, šaltinis, pavyzdžiui, vitaminas C ir izoflavonai - abu priešuždegiminiai junginiai, kurie padeda jūsų imuninei sistemai.

USDA pateikia rekomendacijas, kokį daržovių kiekį reikėtų valgyti kiekvieną dieną, atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį ir fizinio aktyvumo lygį. Vidutinis dienos kiekis yra nuo 2 1/2 iki 3 puodelių per parą 9 metų ir vyresniems žmonėms. Kai kurios įprastos daržovės, kuriose yra daug baltymų viename puodelyje, yra:

Laimos pupelės: 11, 6 gramo, 23 procentai DV
Žirniai, žali:

8, 6 gramo, 17 procentų DV
Špinatai:

5, 3 gramo, 11 procentų DV
Saldieji kukurūzai:

4, 7 gramo, 9 procentai DV
Šparagai:

4, 3 gramo, 9 procentai DV
Briuselio kopūstai:

4 gramai, 8 procentai DV
Brokoliai, virti:

3, 7 gramo, 7 procentai DV

Baltymų gavimas iš daržovių gali turėti teigiamą poveikį sumažindamas širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir sumažindamas lipidų profilį daugiau nei naudojant gyvūnus. Tyrime buvo lyginami augalinių maisto šaltinių ir gyvūninės kilmės maisto šaltiniai, atsižvelgiant į jų poveikį širdžiai. Ataskaitoje, paskelbtoje „Advances in Nutrition“ 2015 m., Pažymėta, kad įrodymai patvirtina mitybos principus, kuriuose yra daugiau augalų baltymų šaltinių, siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

6. Baltymai nuo riešutų ir sėklų

Riešutai turi daug kalorijų, tačiau yra geras skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų šaltinis. Užkandžiavimas riešutais ir sėklomis gali suteikti iki 18 procentų DV baltymų už unciją arba 28 gramus sauja. Medžio riešutų, įskaitant graikinius riešutus, migdolus ir pistacijas, valgymas gali sumažinti širdies ligų riziką, nes padeda sumažinti cholesterolio ir kraujospūdį, teigiama tyrime, paskelbtame 2015 m. „The American Journal of Clinical Nutrition“.

Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų riešutuose ir sėklų grupėje, už 1 unciją yra:

Kanapių sėklos: 9 gramai, 18 procentų DV
Moliūgų sėklos: 8, 5 gramo, 17 procentų DV
Migdolai: 6 gramai, 12 procentų DV
Pistacijos, skrudintos sausai: 5, 5 gramo, 11 procentų DV
Sezamo sėklos: 4, 8 gramo, 10 procentų DV

7. Ankštiniai ir sojos baltymai

Sojų pupelės yra ankštinių augalų šeimos narys ir yra vienas iš geriausių baltymų šaltinių augalų karalystėje. Galite gauti naudos iš įvairių formų sojos baltymų, tokių kaip nesmulkintos sojų pupelės, tofu, edamame, tempeh ir sojos traškučiai, arba valgyti juos žalius, virtus, daigintus, keptus ar skrudintus.

Kiti ankštiniai augalai yra avinžirniai, žemės riešutai, lęšiai ir ankštiniai augalai. Visi ankštiniai augalai yra ne tik geras baltymų šaltinis, bet ir apkrauti skaidulomis, kurios gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Australijos dietologų asociacija ankštinius augalus rekomenduoja kaip idealų maistą diabeto prevencijai ir gydymui.

Priklausomai nuo formos, sojos ir ankštinių augalų baltymų kiekis 100 gramų porcijoje skiriasi:

Sausai skrudintos sojų pupelės: 43, 3 gramo, 87 procentai DV
Neapdoroti žemės riešutai: 25, 8 gramo, 52 procentai DV
Žemės riešutų sviestas, stambus: 24 gramai, 48 procentai DV
Virtos sojų pupelės (edamame): 18, 2 gramo, 36 procentai DV
„Tofu“, tvirtas: 17, 3 gramo, 35 procentai DV
Raudonos pupelės: 9, 5 gramo, 19 procentų DV
Pinto pupelės: 9 gramai, 18 procentų DV

8. Baltymai iš vaisių šaltinių

Vaisių maisto grupę sudaro švieži, konservuoti, šaldyti ar džiovinti vaisiai, taip pat 100 procentų vaisių sultys. Vaisiai nėra geriausias baltymų šaltinis, tačiau jie suteikia maistinių skaidulų, kalio, vitamino C ir folatų. Vaisiai palaiko jūsų imuninę sistemą ir padeda išvengti ligų.

2017 m. Paskelbtas „Nutrients“ tyrimas parodė, kad vaisių vartojimas sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, taip pat daro teigiamą poveikį hipertenzijai, diabetui ir nutukimui.

USDA rekomenduoja per dieną suvartoti nuo 1 1/2 iki 2 puodelių vaisių, atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį ir fizinio aktyvumo lygį. Pusė puodelio džiovintų vaisių gali būti laikoma palyginama su 1 puodeliu vaisių. Kai kurie vaisiai, kuriuose daugiausiai baltymų yra puodelyje, yra šie:

Gvajava: 4, 2 gramo, 8 procentai DV
Avokadas: 4 gramai avokado, 8 procentai DV
Abrikosai: 2, 2 gramo, 4 procentai DV
Kiviai: 2, 1 gramo, 4 procentai DV
Gervuogės: 2 gramai, 4 procentai DV

9. Baltymai iš grūdų

Bet kuris maistas, pagamintas iš kviečių, kukurūzų miltų, miežių, ryžių, avižų ar kitų javų grūdų, yra grūdų grupės narys. Visų rūšių grūdai yra geri kompleksinių angliavandenių ir kai kurių pagrindinių vitaminų bei mineralų šaltiniai, tačiau sveiki ir nerafinuoti grūdai suteikia daugiausiai baltymų. USDA siūlo suvartoti nuo 3 iki 6 uncijų grūdų per dieną, atsižvelgiant į jūsų amžių ir lytį, ir bent pusė jų turėtų būti sveiki grūdai.

Grūdai yra gausus angliavandenių ir ląstelienos šaltinis, padedantys ilgiau jaustis sotiems ir gali padėti mažiau suvalgyti, jei bandote numesti svorio. „Mayo“ klinikos duomenimis, nesmulkinti grūdai taip pat gali sumažinti širdies ligų, diabeto, tam tikrų vėžio ir kitų sveikatos problemų riziką.

Grūdai, kuriuose yra daugiausia baltymų 3, 5 uncijos, yra šie: