Paklauskite saujelės žmonių, kodėl jie nori mankštintis ar kurią kūno dalį labiausiai nori pakeisti, ir dauguma greičiausiai atsakys, kad nori ištiesti pilvą. Nors jūsų genetinė sudėtis gali arba negali leisti pilnai išlyginti skrandžio, pratimai, tuo pat metu apimantys visus raumenis, esančius jūsų šerdyje, ty pilvo, slankstelių, dubens ir nugaros, sustiprins ir pailgins jūsų raumenis, suteikdami jums labiau apibrėžtą, ištrauktas žvilgsnis skrandžio srityje. Atlikite šiuos pratimus tris kartus per savaitę kartu su kardio, kad sumažintumėte bendrą kūno riebalų kiekį.
Lentos
Atsigulkite žemyn ant jogos kilimėlio ar kito neslidraus paviršiaus ir pastumkite kūną aukštyn, kad palaikytumėte save dilbiais, alkūnėmis ir kojų pirštais. Laikykite savo kūną tiesia, plokščia nugara, o pilvas susitraukęs. Alkūnės turi būti tiesiai po pečiais. Nepamirškite kvėpuoti ir palaikykite lentą 20–30 sekundžių. Pailsėkite vieną minutę, tada pakartokite lentą tris-penkis kartus. Jei dar tik pradedate pilvo darbą, nedvejodami sulenkite kelius ir laikykite juos ant grindų, kol būsite pakankamai stiprūs, kad atliktumėte lentą tiesiomis kojomis. Kai būsite pasirengę pereiti prie aukštų lentų, atlikite lentų ant rankų, o ne ant dilbių, padėdami delnus ant grindų rankomis tiesiai po pečiais.
Lentos su rotacija
Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, atgal plokščia, ant kojų pirštų, delnais žemyn rankomis tiesiai po pečiais. Paspauskite savo dešinę ranką į žemę ir pasukite kairę ranką, klubus ir kojas aukštyn kairės link. Jūsų rankos sukurs vieną ilgą eilutę. Pauzė, tada pasukite kairę ranką atgal žemyn ir pakartokite iš kitos pusės, kai dešinė ranka kyla į viršų. Atlikite nuo trijų iki šešių sukimų iš kiekvienos pusės.
Grįžtamasis traškėjimas
Atsigulkite ant nugaros, patraukite pilvo mygtuką į vidų ir pakelkite kojas ore, tempdami jas ir dubens link šonkaulių. Lėtai nuleiskite klubus atgal į pradinę padėtį, tada pakartokite iš viso nuo šešių iki dešimties pakartojimų. Poilsis nuo 30 iki 45 sekundžių, tada atlikite dar vieną ar du atvirkštinio sutraukimo rinkinius. Jei esate pradedantysis mankštintojas, truputį sulenkite kelius, kai sutraukiate dubens, kad sumažintumėte pasipriešinimą, kol jūsų abs ir nugara bus stipresni.
Medicininis rutulinis keltuvas su rotacija
Pradėkite nuo to, kad kojos būtų platesnės nei viena nuo kitos klubų atstumu, dešinėje rankoje laikydami vaisto rutulį ar hantelį už dešinės klubo pusės. Stumkite klubus atgal, kai sulenkite kelius į nedidelį pritūpimą, išlaikydami stuburą tiesiai. Tada paspauskite aukštyn iš abiejų kojų ir pasukite dešinę pėdą ir dešinę klubą į vidų, pakeldami svorį ar vaisto rutulį aukščiau krūtinės įstrižai aukščiau kairiojo peties. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10–12 pakartojimų dešinėje pusėje, tada perjunkite į kairę pusę. Poilsis nuo 30 iki 45 sekundžių, tada pakartokite dar vieną ar du rinkinius.
