Vidinė ir išorinė šlaunų dalys gali būti varginanti moterų problema. Nors geriausi pratimai skiriasi kiekvienam, galite tonizuoti šlaunis specialiais pratimais kaip bendros kūno rengybos rutina. Svarbiausia yra išlikti suderintiems su savo treniruotėmis ir derinti širdies raumenis, norintiems atsikratyti riebalų, kartu su jėgos treniruotėmis, siekiant raumenų stiprinimo naudos. Jums taip pat reikės valgyti sveiką, mažai kalorijų turinčią dietą, kad būtų galima numesti svorio visame kūne, įskaitant šlaunis.
Pritūpimas ir žingsnis
Šoninės juostos žingsniai nukreipti į išorines šlaunų dalis, taip pat į gleivinės raumenis ar sėdmenis. Atlikite šį pratimą uždėdami pasipriešinimo juostą aplink kojas tiesiai po keliais. Stovėkite kojų klubo pločio žemyn žemyn į mažą pritūpimą, maždaug per pusę. Žingsnis į kairę kiek įmanoma, kaire koja pastumkite žemyn per pėdos kulną. Tada dešinė koja turėtų atsistoti į kairę taip, kad pėdos vėl būtų klubo pločio. Tęskite šį laiptelio modelį maždaug 20 kartų kairiąja kryptimi, prieš pereidami į žingsnį į dešinę.
Visai kaip Džeinė Fonda
Šoninės kojos kėlimas šoninio smūgio serijoje yra pilateso pagrindu atliekamas pratimas, specialiai skirtas vidinėms šlaunų dalims. Pradėkite šį pratimą gulėdami ant kairiosios pusės, kai jūsų apatinė koja ištiesta ant grindų, o viršutinė koja perbraukta per ją taip, kad klubo ir kelio sąnarys būtų sulenktas 90 laipsnių kampu. Palaikykite galvą kairės rankos rankoje arba ant kairės rankos ant grindų. Iškvėpdami pakelkite apatinę koją į viršų, tada įkvėpdami nuleiskite žemyn. Kūno nugara ir bagažinė turėtų būti tiesia linija, kad užtikrintumėte vidinių šlaunies raumenų izoliaciją. Pakartokite 15 kartų prieš perjungdami šonus pakartokite su priešinga koja.
Išoriniai kojų keltuvai
Šoninės išorinės šlaunys taip pat gali būti išvystytos keliant šoną gulinčia koja šoninio smūgio serijoje. Atsigulkite ant kairės pusės kojos, ištiestos žemiau jūsų ir sukrautos viena ant kitos. Pilvo raumenis laikykite užfiksuotus ir tiesiai tiesiai, kad išvengtumėte paslydimo į priekį ar atgal. Laikykite galvą kaire ranka palaikydami. Iškvėpkite, kai keliate viršutinę koją link lubų nuo 5 iki 10 colių. Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite tris skaičius. Pakartokite 10-15 kartų, tada perjunkite šonus, kad atliktumėte priešingą šlaunį.
Sudegink juos
Širdies ir kraujagyslių mankšta yra būtina, jei siekiate lieknėti ir tonizuoti šlaunis. Širdis padidina širdies ritmą, pagreitina medžiagų apykaitą ir padidina kalorijų sudeginimą, norint numesti svorio visame kūne, įskaitant šlaunis. Norėdami pamatyti raumenų apibrėžimą, turite prarasti riebalus ant šlaunų vidinės ir išorinės pusės. Kardio mankštą darykite penkis kartus per savaitę 45 minučių sesijomis vidutinio sunkumo tempu, kuriame galite tęsti pokalbį. Du kartus per savaitę įmeskite keletą intensyvaus intensyvumo intervalų, per kuriuos 30 sekundžių spręskite, važiuokite dviračiu ar vaikščiokite visu tempu, po to - dvi minutes poilsio. Pakartokite intervalą nuo 5 iki 10 kartų, kad padidintumėte kalorijų sudegimą net ir baigę mankštą.
