Jums būtų sunku priversti vaikščioti po daugelį Amerikos sporto salių, nematydami, kad kas nors naudojasi suoliuko presu. Šis visur paplitęs pratimas, kurį naudoja ir gimnastikos žiurkės, ir mėgėjai, yra puikus būdas sustiprinti jėgą krūtinėje. Vis dėlto, jei nesate atsargūs, tai gali sukelti pečių skausmą suolo spaudimu ir galiausiai paveikti jūsų rankų dienas sporto salėje.
Kokius raumenis veikia lyginimas?
Nepaisant to, ar esate gerai treniruotas atletas, ar naujokas jėgos treniruotėse, suolelio preso naudojimas yra efektyvus būdas nukreipti kelis skirtingus raumenis. Pagrindinis raumenys, į kuriuos nukreipta, yra krūtinės ląstos raumenys. Šis storas, ventiliatoriaus formos raumuo suteikia galios, reikalingos atitraukti strypą nuo kūno.
Taip pat naudojami antriniai raumenys, pavyzdžiui, priekinis deltinis raumuo, padedantis stabilizuoti pečius, ir abi tricepso dalys, padedančios pratęsti alkūnes mankštos metu.
Kodėl skauda mano petį?
Dažniausia priežastis, dėl kurios spaudimas ant suoliuko skauda petį, yra raumenų disbalansas. Daugelis laisvalaikio sportininkų pasirenka tokius pratimus, kaip antai suoliuko presas, skirti didesniems raumenims, tokiems kaip petys ir bicepsas priekinėje peties dalyje.
Dažnai nekreipiama dėmesio į mažesnius peties užpakalinius raumenis, atliekančius svarbų vaidmenį stabilizuojant peties sąnarį. Tai sukelia raumenų disbalansą ir galiausiai gali pakenkti pečiams suoliuku.
Kas yra peties pažeidimas?
Rotatoriaus rankogalių raumenys per petį sėdi nedideliame tunelyje, vadinamame subakromine erdve , esančia po kauliniu iškilumu ant jūsų pečių ašmenų (dar žinomo kaip akromionas ) ir virš viršutinės rankos kaulo dalies (vadinamos pakaušio galva ). Kai peties sąnarys tampa nesubalansuotas ir per daug akcentuojami pratimai, stiprinantys krūtinės raumenis, pavyzdžiui, suoliuko presas, jūsų pečiai pradeda ilgėtis arba suktis į priekį.
Šis suapvalinimas sumažina tunelio, kurį skrieja rotatoriaus rankogalių raumenys, aukštį ir ilgainiui gali sukelti suspaudimą ar sudužimą. Dėl peties prispaudimo stendas ne tik skausmingas, bet ir skausmas, kai jis pasiekiamas per galvą, į šoną arba į nugarą. Be to, dėl pasikartojančio suspaudimo rotatoriaus rankogaliai gali įbrėžti ar įbrėžti.
Ar ašarojau rankogalį?
Rotatoriaus rankogalių raumenų ašaros gali būti labai sunkios - nuo nedidelių ašarų, kurios dirgina, iki pilnų ašarų, dėl kurių negalite pajudinti rankos. Keli požymiai ir simptomai gali padėti išsiaiškinti, ar nesugadinote rankogalių.
Anot Mayo klinikos, rotatoriaus rankogalių ašaros gali sukelti nuobodų, skaudantį skausmą, kuris, atrodo, kyla iš giliai peties sąnario. Dėl to kasdienė veikla, tokia kaip apsirengimas ir maudymasis, dažnai tampa skausminga. Tai taip pat gali sukelti diskomfortą naktį, ypač miegant ant pažeistos pusės. Didesnės dydžio ašaros taip pat gali sukelti silpnumą ir palikti jus be energijos, reikalingos pakelti ranką tam tikromis kryptimis.
Pašalinti Bench Press pečių skausmą
Pabrėžti pratimai, stiprinantys jūsų pečių ašmenų raumenis ir ištempiantys priekinius sąnario raumenis, gali palengvinti nuo pečių suolelio skausmą. Per šį laiką geriau apriboti ar visiškai sustabdyti spaudimą ant suolelio, kad simptomai išnyktų. Tik po to, kai skausmas išnyks, turėtumėte palaipsniui atnaujinti spaudimą stende į savo treniruotes.
Remiantis 2017 m. Fizinės medicinos ir reabilitacijos archyve atliktu tyrimu, reabilitacijos procesas gali užtrukti iki 12 savaičių. Ankstyvoje atsigavimo vietoje didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas lengviesiems, neskausmingiems judesiams. Kai skausmas pradės mažėti, treniruotėms galite pridėti svorio ar pasipriešinimo, kad padidintumėte intensyvumą. Išbandykite šiuos pratimus, padėsiančius atsigauti po pečių traumos.
Atsparus pečių išorinis sukimasis
Šis pratimas skirtas mažiesiems ir mažiesiems. Šie rotatoriaus rankogalių raumenys, esantys sąnario gale, padeda traukti pečius žemyn ir atgal.
KAIP tai padaryti: Laikydami pasipriešinimo juostą, pritvirtintą duryse, alkūnę laikykite sulenktą 90 laipsnių kampu, o ranką - ant šono. Neleisdami alkūnei palikti kūno šono, pasukite delną nuo durų, nes didėja juostos pasipriešinimas.
Kai nebegalite eiti toliau, sekundę palaikykite poziciją, tada lėtai judėkite delnu į pilvą. Pabandykite tris 10 pakartojimų rinkinius.
Vejapjovės pratimas
Vejapjovės pratimas skirtas pečių ašmenų raumenims, kurie padeda neutralizuoti suapvalintą pečių laikyseną, kurią sukelia per didelis presas suolelio metu.
KAIP tai padaryti: Pradėkite pritūpimo padėtyje, laikydami pasipriešinimo juostą paveiktoje rankoje ir pritvirtindami kitą galą po priešinga koja. Imituokite judesį, kuris naudojamas vejapjovei paleisti, kai atsistojate aukštai, o juostą tempiate į šoną.
Baigdami šį judesį pabandykite suspausti pečių ašmenis žemyn ir atgal. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
Pec Mažosios ruožas
Ši technika padeda pagerinti krūtinės ląstos raumenis, mažesnius raumenis viršutinėje krūtinės dalies dalyje. Tvirtumas šiame raumenyje riboja jūsų galimybes atsitraukti pečius ir gali prisidėti prie pečių pažeidimo.
KAIP tai padaryti: Stovėkite durų srityje, kai pažeistos rankos delnas ir alkūnė yra nukreipti į vieną jos pusę. Alkūnė turėtų būti šiek tiek aukštesnė už pečių aukštį. Tada, neprarasdami kontakto su durų rėmu, šiek tiek pasukite nuo jo, kol rankos priekyje bus jaučiamas lengvas ar vidutinio sunkumo tempimas. Laikykite tai 30 sekundžių ir atlikite penkis pakartojimus per dieną.
Įspėjimai ir atsargumo priemonės
Nors treniruočių režimo modifikavimas ir stabilizuojančių raumenų stiprinimas gali padėti išspręsti pečių skausmą, kai spaudžiamas stendas, rotatoriaus manžetės ašaros savaime neišgydys. Jei skausmas nepraeina, geriau pasikalbėti su gydytoju. Jis galės tinkamai diagnozuoti jūsų skausmo šaltinį ir pateikti rekomendacijas dėl geriausios gydymo strategijos.
