Kai reikia pridėti prie savo kūno, gana lengva per mėnesį priaugti 10 svarų. Bet jei jūsų tikslas yra priaugti 10 svarų raumenų, galbūt norėsite pergalvoti savo laiko juostą. Net jei jūsų mityba ir kėlimas vyksta vietoje, tiek daug liesos masės supakuoti per tokį trumpą laiką yra beveik neįmanoma.
Kaip pridėti raumenų masę
Prieš peršokdami į programą, kad padidintumėte 10 svarų raumenų, svarbu apibrėžti jėgą ir hipertrofiją. Amerikos mankštos taryba (AKF) jėgą apibrėžia kaip sugebėjimą pagreitinti masę iš ramybės būsenos, pavyzdžiui, kelti svarmenis. Raumenų hipertrofija, kita vertus, reiškia raumens augimą ar padidėjimą.
Geros naujienos yra tai, kad viena nutinka neatskiriant nuo kitos. Sutelkdami dėmesį į hipertrofiją, taip pat galite įgyti jėgų. Remiantis Nacionaline jėgos treniruočių ir kondicionavimo asociacija (NSCA), kuo daugiau raumenų turite, tuo didesnė galimybė išsiugdyti maksimalią jėgą.
Turint tai omenyje, tiksliai nustatyti, kiek raumenų gali priaugti per mėnesį, yra iššūkis. Taip yra todėl, kad keletas veiksnių, tokių kaip genetika, mityba, bendra sveikata ir treniruočių intensyvumas, daro įtaką raumenų kiekiui, kurį galite įgyti.
Vis dėlto galima sakyti, kad per mėnesį nepriaugsite 10 svarų raumenų. Iš tikrųjų nedideliame 2016 m. Balandžio mėn. Tyrime, paskelbtame „International Journal of Exercise Science“, nustatyta, kad dalyviai, vykdantys aštuonių savaičių treniruočių planą, kaip stiprinti liesą masę ir jėgą, vidutiniškai uždirbo nuo 2, 18 iki 2, 33 svaro.
Priaugkite 10 svarų raumenų
Pirmiausia pripažinimas, kad per mėnesį nepriaugsi 10 svarų, yra pirmas žingsnis, norint supakuoti tam tikrą masę. Norėdami nusistatyti save į sėkmę, turite sukurti programą, atitinkančią jūsų kūno rengybos lygį. NSCA rekomenduoja suplanuoti savo atsparumo treniruotes pagal jūsų kūno rengybos lygį.
Vidutinis ir aukštesnysis lygiai, norintiems įgyti raumenis, turėtų apsvarstyti galimybę treniruotis keturias – šešias dienas per savaitę, tačiau tai reiškia, kad reikia naudoti įvairius metodus, įskaitant padalijimą, kuris paskirsto keturias ar daugiau treniruočių tolygiai per savaitę; dvigubai suskaidyta rutina; arba „trys dienos įjungtos, viena poilsio diena“ paskirstyta rutina.
Norėdami sukurti raumenų masę, ACE rekomenduoja šį protokolą:
- Trys-šeši rinkiniai
- Šeši - 12 pakartojimų kiekviename rinkinyje
- Treniruokis nuo 70 iki 80 procentų savo 1 RM greičio
- Tarp kiekvieno komplekto ilsėkitės nuo 30 iki 90 sekundžių
- Pasirinkite iš sudėtinių pratimų, tokių kaip pritūpimai, numetimai aukštyn, lunges, eilės, krūtinės presas ir nusileidimas lat
Mitybos ir poilsio svarba
Norėdami palaikyti raumenų atstatymą ir augimą, be treniruočių taip pat turite atsižvelgti į tinkamą poilsio laiką po kiekvienos treniruotės. Tai padeda skatinti optimalų raumenų augimą. Paprastai raumenų grupei prieš treniruotis reikia nuo 48 iki 72 valandų poilsio.
Be to, miego kiekis ir poilsio kokybė, kurią gausite kiekvieną naktį, lemia tai, kiek raumenų galite įgyti. Anot Mayo klinikos, idealus miego kiekis kiekvieną naktį yra maždaug nuo septynių iki devynių valandų.
Sunaudojant pakankamą kiekį kalorijų treniruotėms didinti yra kritinė raumenų hipertrofijos sudedamoji dalis. Kitaip tariant, norint užaugti, reikia valgyti. Priklausomai nuo jūsų esamo svorio ir norimo priaugti svorio, galite planuoti, kad kiekvieną dieną suvalgysite papildomą 300–500 kalorijų, turinčių kompleksinių angliavandenių, liesų baltymų ir sveikų riebalų. Tikslas - 3–4 valgymai per dieną, įskaitant užkandį prieš ir po treniruotės.
Nors ši programa neleis jums priaugti 10 svarų per mėnesį, laikydamiesi konkretaus kelių mėnesių treniruočių plano ir suvalgę pakankamai kalorijų, galite padėti priaugti 10 svarų raumenų.
