Saulė užgeso, ginklai išlįs. Dėvėti tam tikras sukneles, viršutinius tankus ar marškinius be pečių reiškia bicepso atsiribojimą ir pečių rodymą. Deja, moterų viršutinės kūno dalys, ypač rankos, linkusios susilaikyti nuo riebalų. Nors jūs negalite pasirinkti, kur prarandate riebalus, yra pratimų, kuriuos galite padaryti norėdami atsikratyti viso kūno riebalų, įskaitant viršutinę kūno dalį.
Ar galite skirti viršutinius kūno riebalus?
Remiantis Amerikos mankštos taryba (AKF), taškų sumažinimas - samprata, kad galite prarasti kūno riebalus iš tam tikros kūno vietos - yra klaidinga nuomonė. Norėdami prarasti riebalus bet kurioje konkrečioje srityje (tarkime, viršutinėje kūno dalyje), turite sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį.
Tai darote laikydamiesi trijų principų: sumažintos kalorijų dietos, pertraukų kardio treniruotėms ir jėgos treniruotėms. Pirmiausia įsitikinkite, kad valgote sveiką maistą, kuriame trūksta maistinių medžiagų, įskaitant liesus baltymus, šviežius vaisius ir daržoves bei nesmulkintus grūdus ir venkite labai perdirbto maisto.
Pratimai dar efektyvesni, kai poruojama su sveika mityba. Atsisiųskite programą „MyPlate“, kad galėtumėte sekti suvartotas ir sudegintas kalorijas, kad gautumėte išsamų jūsų bendros sveikatos vaizdą.
Tada pridėkite didelio intensyvumo intervalinę treniruotę (HIIT) prie savo kardio treniruočių. Remiantis 2015 m. Tyrimu, paskelbtu žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“, pakaitomis atliekant visus pratimus kartu su atsigavimo periodais galima sudeginti daugiausiai kalorijų per trumpiausią laiką.
Galiausiai tikslinės mankštos raumenims kaupia raumenis, kurie gali padėti padidinti jūsų medžiagų apykaitą (remiantis 2013 m. Tyrimu, paskelbtu „ Adipocyte“ ) ir suteikti jums „tonizuotą“ išvaizdą, kai plintate kūno riebalus.
Jei norite sutelkti treniruotes į viršutinę kūno dalį, tai padeda suprasti tos srities anatomiją. Remiantis Nacionaline sporto medicinos akademija:
- Tricepsas yra rankos užpakalinis raumuo, o jo pagrindinė atsakomybė yra alkūnės tiesinimas.
- Bicepsas yra rankos priekyje esantis raumuo ir lenkia alkūnę.
- Deltinis raumuo (dalis jūsų peties) žasto juda į priekį, atgal ir toliau nuo kūno.
- Ir jūsų krūtinėlės (krūtinė) judina rankas vienas kito link.
Išbandykite šį „AMRAP“ rankos pratimą
Dabar, kai esate susipažinę su viršutinės kūno dalies raumenimis, dirbkite juos! AKF siūlo atlikti rankos perdegimo treniruotę, kurios metu nuovargio metu naudojami pagrindiniai viršutinės kūno dalies raumenys (ty jūs negalite padaryti kitos repos, geros formos).
Šios AMRAP (kuo daugiau pakartojimų ar raundų) treniruotės esmė yra ta, kad jūs darote tiek daug nurodyto pratimų turo, kiek galite tam tikrą laiką. Tiesiog įsitikinkite, kad pirmiausia sušildote dinamiškais ruožais ir atvėsite statiniais.
Atlikite: 10 kiekvieno pratimo pakartojimų su 30 sekundžių poilsio pertrauka. Baigę vėl eikite per grandinę. Jūsų tikslas - per 10 minučių įvykdyti kuo daugiau raundų.
1 judesys: šoninis pakėlimas
- Kiekvienoje rankoje laikykite lengvą hantelį, delnai nukreipti į klubo aukštį.
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų ir nuleiskite pečius žemyn ir atgal.
- Pakelkite rankas į šonus ir truputį priešais kūną.
- Sustabdykite pečių aukštyje, laikydami delnus žemyn.
- Nuleiskite rankas atgal žemyn, kad jos atsiremtų į jūsų kūno priekį.
2 judesys: „Push-Up“
- Pradėkite nuo aukšto lentos, padėdami pėdas ir rankas pečių plotyje.
- Įsitraukite į savo šerdį, suaktyvinkite keturkojo raumenis ir lėtai nuleiskite krūtinę žemyn, alkūnėmis atitraukdami nuo kūno 45 laipsnių kampu.
- Įsitikinkite, kad jūsų kūnas tiesia linija lygiagretus grindims.
- Stumkite visą savo kūną atgal į pradinę padėtį, ištiesindami rankas.
3 judesys: Tricepsas panardinamas
- Sėdėkite ant suoliuko rankomis, esančiomis arti šonų, pirštais į priekį.
- Judėkite kojas į priekį ir riešais tiesiai po pečiais nusukite klubus nuo krašto.
- Lėtai nuleiskite kūną žemyn, alkūnės sulenktos tiesiai atgal, o ne į šonus.
- Pakelkite savo kūną atgal į pradinę padėtį ištiesindami rankas ir stumdami į kojas.
4 judesys: plaktuko garbanojimas
- Pradėkite laikydami hantelį kiekvienoje rankoje, rankas šonuose, delnus vienas priešais kitą.
- Laikydami alkūnes, kelkite hantelius į pečių aukštį, alkūnes laikykite arti kūno šonų.
- Lėtai nuleiskite rankas žemyn, tiesiomis alkūnėmis grąžindami pradinę padėtį.
5 judesys: Tricepso atatranka
- Laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, stovėdami kojomis apie klubo plotį.
- Pasukite į priekį prie klubų, kad jūsų krūtinė būtų nukreipta į grindis.
- Palaikykite plokščią nugarą, kai leisite rankoms pasislinkti, hanteliai šiek tiek žemiau kelių.
- Lenkite abi alkūnes, kad abi rankos pakiltų aukštyn, kol jos ties pečiais, šiek tiek virš stuburo.
- Lėtai ištieskite abi alkūnes, ištiesdami rankas už nugaros, kad pasiektumėte šiek tiek aukščiau plokščio stuburo.
- Lėtai nuleiskite svorius atgal į šoną.
„Move 6“: karinė spauda
- Laikydami hantelį kiekvienoje rankoje, laikykite savo svorius pečių aukštyje, delnus nukreipdami vienas į kitą.
- Ištieskite abi rankas, kad svoriai būtų pakelti tiesiai virš galvos, bicepsai dabar šalia jūsų ausų.
- Lėtai nuleiskite žemyn atgal valdydami.
