Kreatinas yra papildas, kurį sportininkai dažnai naudoja raumenims įgyti. Nors gali būti naudinga vartoti kreatino papildus, kad padidintumėte raumenis, greitį ir energiją fizinio krūvio metu, taip pat gali atsirasti kreatino svorio padidėjimas ir kitas šalutinis poveikis.
Patarimas
Kreatiną vartojantis suaugęs žmogus iš pradžių gali priaugti apie 1, 5–3, 5 svaro, o ilgesnį laiką vartodamas - iki 6 svarų raumenų masės. Laimei, svorio padidėjimas, susijęs su kreatinu, paprastai atsiranda dėl padidėjusios raumenų masės, o ne dėl kūno riebalų, taip pat dėl vandens susilaikymo raumenyse.
Kreatino nauda jūsų kūnui
Kreatinas naudojamas kaip priedas, siekiant pagerinti sportinę veiklą ir atsigauti. „Mayo“ klinika teigia, kad tai taip pat amino rūgštis, randama natūraliai jūsų kūne - ypač raumenyse ir smegenyse - ir gaminama kepenyse. Be jokių papildų, jūsų kūnas natūraliai naudoja savo kreatiną, kad aprūpintų jūsų raumenis energija. Gali būti naudinga vartoti jį kaip priedą intensyvaus kėlimo ar treniruočių laikotarpiais ir papildyti raumenis kreatinu.
Mayo klinika teigia, kad kreatino papildų vartojimas gali padėti pagerinti jėgą ir kūno rengybą mankštos metu, tačiau tyrimai, patvirtinantys jo poveikį kitoms kūno dalims ar tam tikroms ligoms, vis dar nėra aiškūs. Buvo žinoma, kad padidėja kūno svoris, daugiausia dėl kreatino vandens svorio. Nepaisant to, kreatinas laikomas saugiu ir potencialiai naudingu sportininkams, kuriems reikia sustiprinti jėgą.
Raumenų jėgos gerinimas: 2018 m. Lapkričio mėn. Publikuotame leidinyje „ Nutrients“ nustatyta, kad sportininkai, derindami kreatino papildus su intensyvia treniruotėmis, padidino raumenų jėgą ir sumažino raumenų pažeidimus, palyginti su sportininkais, kurie nevartojo kreatino.
Kitame 2017 m. Vasario mėn. Tyrime, paskelbtame Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, rasta panašių rezultatų analizuojant mažų dozių, trumpalaikio kreatino vartojimo poveikį jauniems futbolininkams.
Pagerėjusi raumenų galia gali kilti dėl padidėjusio kreatino kiekio, suteikiančio jūsų raumenims daugiau energijos per fosfogreatiną, kuris vėliau gamina adenozino trifosfatą arba ATP.
Jūsų raumenys naudoja ATP energijai atliekant didelio intensyvumo treniruotes. Daugiau energijos leidžia daugiau pakelti ar judėti greičiau, o tada prasideda jūsų raumenų augimo ciklas. Štai kodėl kreatinas yra populiarus priedas sportininkams iš įvairių sporto šakų, įskaitant bėgimą, važinėjimą dviračiu, krepšinį, tinklinį ir sunkumų kilnojimą.
Reabilitacijos skatinimas: Remiantis 2017 m. Birželio mėn. Tyrimo, paskelbto Tarptautinės sporto draugijos žurnale, rezultatais , kreatinas padeda ne tik suteikti papildomos energijos, kad jis galėtų daugiau nuveikti, bet ir padeda atgaivinti jūsų kūną po treniruotės ar traumos. Mityba . Kreatino vartojimas prieš ar po treniruotės gali padėti atstatyti raumenis po to, kai jie buvo įdegti per daug darbo.
Tyrimas apie kitus privalumus: Tyrėjai tyrė kreatino naudą, kai jis viršija raumenų stiprinimo ir veiklos rezultatus. Įrodymai apie tai; tačiau yra šiek tiek neaiškiau.
2017 m. Birželio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale, taip pat buvo apžvelgti tyrimai, kuriuose nustatyta, kad kreatino papildai gali padėti smegenims ir apsaugoti nuo neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Parkinsono liga ir Huntingtono liga. Tame pačiame tyrime taip pat apžvelgti kiti tyrimai, tiriantys kreatino naudą saugantis nuo senėjimo, mažinant cholesterolio kiekį ir mažinant riebalų kiekį kepenyse.
Vis dėlto, norint išsiaiškinti, ar kreatino papildai gali padaryti daugiau nei padidinti raumenų jėgą, reikia atlikti daugiau tyrimų visais šiais frontais. Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) duomenimis, 2017 m. Liepos mėn. Atliktas tyrimas nustatė, kad kreatinas nesumažina simptomų ar, atrodo, nieko nepagerina pacientams, sergantiems Huntingtono liga.
Mayo klinika taip pat pažymi, kad nors nėra pakankamai įrodymų, patvirtinančių ryšį tarp kreatino ir pagerėjusios širdies sveikatos, kreatinas gali būti naudingas kaip aktualus kremas siekiant sumažinti vyrų raukšles. Norint nustatyti tolesnę kreatino naudą sveikatai, reikia papildomų tyrimų.
Neigiamas šalutinis poveikis: Pasak Mayo klinikos, kreatinas gali būti susijęs su neigiamu šalutiniu poveikiu, jei jis vartojamas didelėmis dozėmis arba ilgą laiką, pavyzdžiui, raumenų mėšlungis, skrandžio skausmas ir dehidracija. Kitas nepageidaujamas šalutinis poveikis gali būti viduriavimas, galvos svaigimas, vandens susilaikymas ir pykinimas. Tačiau kreatinas paprastai laikomas saugiu, kai vartojama rekomenduojamomis dozėmis.
Kreatinas ir svorio padidėjimas
Kreatinas dažnai buvo susijęs su laikinu svorio padidėjimu. Tačiau gera žinia ta, kad kreatino vandens svorio padidėjimas paprastai atsiranda dėl padidėjusio vandens susilaikymo ar raumenų augimo, o ne dėl riebalų. Per pirmąją savaitę kreatino kūno svoris gali padidėti vidutiniškai nuo 1, 5 iki 3, 5 svaro, tada, jei ilgiau trunkate, raumenų masė padidėja iki 6 svarų.
Kreatino svorio padidėjimui taip pat gali turėti įtakos kiti veiksniai, įskaitant tai, kaip intensyviai keliate svorį ar treniruotės. Treniruotės intensyvumas padidina raumenų masę.
Be raumenų svorio padidėjimo, taip pat gali padidėti kreatino vandens svoris. Kreatino vartojimas gali padidinti tarpląstelinio vandens tūrį, teigiama 2018 m. Sausio mėn. Tyrime, paskelbtame „ Sports Health“ . Šis raumenų sulaikymo vandenyje padidėjimas taip pat gali prisidėti prie vidutinio kreatino svorio padidėjimo, kurį galite patirti.
Tačiau vidutiniškai kreatino svorio padidėjimas nėra pakankamai reikšmingas, kad būtų galima padaryti didžiulį svorio skirtumą, nes padidėja raumenų masė ar vandens svoris. 2017 m. Rugpjūčio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame „ Annals of Oncology“ , tyrėjai ištyrė, ar kreatinas padėtų priaugti svorio pacientams, sergantiems vėžiu, sergantiems anoreksija / svorio netekimo sindromu. Jie rado; tačiau tai nepadėjo pacientams priaugti daugiau svorio nei placebas.
Teisingai vartokite kreatiną
Prieš pradėdami ieškoti geriausių kreatino miltelių ar maisto papildų, atsiminkite, kad kreatino natūraliai gali būti tam tikruose maisto produktuose, pavyzdžiui, raudonojoje mėsoje ir jūros gėrybėse. Svaro jautienos ar lašišos galite gauti nuo 1 iki 2 gramų kreatino, taip pat jo galite rasti tunuose ir nedideliais kiekiais piene.
Bet jei jūs norite gauti papildomą geriausių kreatino miltelių kiekį savo racione, nei jūsų kūnas gauna iš to, ką valgote, kreatino galite rasti įvairiomis formomis. Tai apima kapsules, kramtomąsias tabletes, miltelius, energetinius gėrimus ir batonėlius.
Dažniausias kreatino tipas yra kreatino monohidratas. Nors yra ir kitų kreatino rūšių, tokių kaip kreatino hidrochloridas, skystas kreatinas ir kreatino etilo esteris, geriausi kreatino milteliai plačiai laikomi kreatino monohidratu. Tai plačiausiai naudojamas, laikomas vienu saugiausių ir jo galima rasti įvairiuose produktuose ir milteliuose parduotuvėse ir internete.
Anot „MedlinePlus“, svarbu vartoti tinkamas kreatino dozes, kurios laikomos saugiomis. Suaugusiesiems manoma, kad saugu vartoti kreatino dozes po 25 gramus per dieną ne ilgiau kaip dvi savaites. Mažesnėmis dozėmis turėtų būti saugu vartoti kreatiną iki 18 mėnesių, o iki penkerių metų - saugu vartoti mažesnes nei 10 gramų paros dozes.
Tačiau Klivlando klinika pažymi, kad nors daugelis sportininkų vartoja kreatino papildus, JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) maisto papildų nereglamentuoja, o ilgalaikis kreatino poveikis vis dar nežinomas. Prieš vartojant kreatiną, gali būti naudinga aptarti papildymo planą su gydytoju.
